ZERCHER SQUAT
Bei der Zercher-Kniebeuge handelt es sich nicht um eine Übung, bei der Sie die Stange mit den Armen krümmen, sondern um eine Kniebeuge, bei der Sie mit Ihrem Oberkörper und Unterkörper die vordere Last auf der Innenseite Ihrer Ellenbogen abstützen.
Bei der Zercher-Kniebeuge wird die Langhantel in die Ellbogen gelegt, wodurch der Schwerpunkt vor dem Körper liegt und hohe Anforderungen an die Verankerung des Rumpfes und des oberen Rückens gestellt werden. Das Kreuzheben der Hantel vom Boden und das Anheben bis zu den Oberschenkeln ist eine separate Fertigkeit, die es zu beherrschen gilt. Im allgemeinen Training ist es sicherer, ein Gestell und Sicherheitsnadeln zu verwenden, um die Hantel in einer bequemen Höhe abzuheben. Sie können eine Unterlage oder ein Handtuch für die Ellenbogenfalte verwenden, aber gehen Sie nicht vor, wenn Ihre Hand taub ist oder starken Druck ausübt.
- Zielmuskeln
- Quadrizeps, großer Gesäßmuskel, Adduktoren
- Unterstützende Muskeln
- Rumpf, oberer Rücken, Bizeps, Unterarme
- Schwierigkeit
- Mittelstufe
- Bewegungsart
- Ellenbogen-Innen-Frontlast-Kniebeuge
Ist es normal, dass die Ellbogen schmerzen?
Es kann ein weit verbreiteter Druck auftreten, stechende Schmerzen oder Taubheitsgefühle in der Hand gelten jedoch nicht als normal. Passen Sie die Position und das Gewicht der Stange an und verwenden Sie Polster.
STEP BY STEP
4 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Einstellen der Rack- und Sicherheitshöhe
Platzieren Sie die Stange auf einer ellenbogenfreundlichen Höhe und setzen Sie die Sicherheitsnadel knapp unter die niedrigste Tiefe. Üben Sie Drückpositionen und Rack-Returns mit einer leeren Stange.
- 2
Stützstange im Ellenbogen
Legen Sie Ihre Arme unter die Stange und halten Sie die Stange nahe an Ihrer Ellenbogenbeuge. Halten Sie Ihre Handflächen oder Fäuste zusammen und Ihre Ellbogen nah am Körper, um zu verhindern, dass die Stange nach außen rollt.
- 3
Sitzen und dabei den oberen Rücken beibehalten
Nehmen Sie die Stange ab und bewegen Sie sie kurz nach hinten, um Bauchdruck zu erzeugen. Beugen Sie Ihre Knie und Hüften zusammen, platzieren Sie Ihre Ellbogen zwischen Ihren Oberschenkeln und stellen Sie Ihren gesamten Fuß auf den Boden.
- 4
Heben Sie Brust und Becken gleichzeitig an
Stehen Sie auf, indem Sie sich mit den Füßen vom Boden abstoßen, um zu verhindern, dass Ihr oberer Rücken einknickt. Nachdem Sie vollständig aufgestanden sind, nähern Sie sich dem Rack und stellen Sie sicher, dass die Stange beide Stützen berührt, bevor Sie sie absetzen.
ELBOW CRADLE
Die Stange wird nicht mit dem Bizeps angehoben, sondern ruht auf einer Ablage innerhalb der Ellenbogen
Wenn Sie Ihre Ellbogen spreizen, rollt die Stange nach unten und nach vorne, wodurch unnötige Kraft auf Ihre Handgelenke und Arme ausgeübt wird. Halten Sie Ihre Ellbogen nah am Oberkörper und Ihre Unterarme entspannt.
Wenn der Druck unangenehm ist, können Sie dicke Kleidung oder eine spezielle Unterlage verwenden, aber wickeln Sie diese nicht so locker ein, dass die Stange verrutscht.
Kernpunkt: Stichwort: „Legen Sie Ihre Ellenbogen auf den Rücken und lassen Sie Ihre Hände auf der Stange.“
UPPER-BACK CONTROL
Wenn die Stange nach vorne gezogen wird, ist es wichtig, den Druck im oberen Rücken und Bauch nicht zu verlieren.
Unten senken sich Ihre Ellbogen und Ihr Rücken kollabiert, wodurch sich die Stange nach vorne in die Mitte des Fußes bewegt. Anstatt Ihre Brust übermäßig anzuheben, halten Sie Ihren oberen Rücken breit und überlappen Ihre Rippen und Ihr Becken.
Die Tiefe, in der der Ellenbogen den Oberschenkel berührt, variiert je nach Körpertyp. Es ist nicht nötig, den Rücken zu runden, um den Kontakt anzustreben.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Stützen Sie die Stange, indem Sie sie mit Ihren Armen krümmen
- Das siehst du
- Bizeps und Handgelenke ermüden schnell und die Stange bewegt sich auf und ab.
- Wahrscheinliche Ursache
- Die Stange wird auf den Unterarmen und nicht in den Ellenbogenfalten platziert.
- So korrigierst du es
- Positionieren Sie die Stange vom Rack auf eine leere Stange und verteilen Sie dabei das Gewicht auf dem Rack innerhalb Ihrer Ellbogen.
Ellbogen gespreizt, Hantel rollen
- Das siehst du
- Beim Abstieg senken sich die Hände und die Stange bewegt sich vom Körper weg.
- Wahrscheinliche Ursache
- Handverbindung und oberer Rücken sind locker oder übergewichtig.
- So korrigierst du es
- Verringern Sie das Gewicht und die Tiefe und halten Sie Ihre Hände zusammen und die Ellbogen nah am Körper.
Das obere Licht wird scharf abgerundet
- Das siehst du
- Unten fällt die Stange nach vorne und Ihre Brust beugt sich in Richtung Ihrer Knie.
- Wahrscheinliche Ursache
- Tiefe oder Belastung hatten Vorrang vor Bauchdruck und Kraft des oberen Rückens.
- So korrigierst du es
- Erhöhen Sie die Höhe Ihrer Sicherheit und üben Sie Tempowiederholungen, während Sie gleichzeitig Ihren oberen Rücken beibehalten.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Goblet Squat
Frontlast und aufrechten Körper lernen.
Leerstangen-Zercher-Halt
Üben Sie Ellenbogenstützen und Atmung.
Box Zercher Squat
Erzeugt eine einheitliche Tiefe und Stabposition.
Zerzer Squat
Erhöhen Sie die Last schrittweise, während die Ausrichtung erhalten bleibt.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Diese Variante führt zu starker Armbelastung und Ermüdung des oberen Rückens. Beginnen Sie daher zunächst mit geringem Gewicht und geringem Volumen. Auch wenn die Anzahl niedriger ist als bei einer normalen Kniebeuge, handelt es sich nicht um einen Misserfolg.
Anzahl
4–10 Mal
Behält die Position der Stange und das Oberlicht bei
Eingestellt
3–4 Sätze
2–3 Minuten Erholung zwischen den Sätzen
Frequenz
1–2 Mal pro Woche
Kontrolle bei Arm- und Rückentrainingsermüdung
- Wenn die Ellenbogenstützen und der obere Rücken beibehalten werden, erhöhen Sie zunächst die Anzahl der Wiederholungen.
- Wenn Sie Taubheitsgefühle in Ihren Händen, starken Druck auf Ihre Arme oder ein Wegrollen der Stange verspüren, legen Sie sie sofort auf das Rack.
- Die fortgeschrittene Methode, die Stange vom Boden anzuheben und in die richtige Position zu bringen, ist nicht ohne besondere Fähigkeiten anzuwenden.
Häufige Fragen
Sollten sich Ihre Ellenbogen zwischen Ihren Knien berühren?
Nicht erforderlich. Neutrale Wirbelsäule, Fußdruck und die Tiefe, in der die Stangenposition beibehalten wird, haben Priorität.
Kann ich zunächst die Stange vom Boden anheben?
Diese Methode fügt Kreuzheben und Wickelübergangstechniken hinzu. In den meisten Fällen ist das Auspacken einfacher und sicherer.
