Calculadora de TMB
Estima las calorías que tu cuerpo quema en reposo completo
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La Tasa Metabólica Basal (TMB) es el número de calorías que tu cuerpo necesita para seguir funcionando en reposo. Es la base de tu objetivo calórico diario: multiplica la TMB por un factor de actividad para obtener el GET. Mifflin-St Jeor es la más precisa para la mayoría de las personas; Katch-McArdle es la mejor si conoces tu porcentaje de grasa corporal.
Cómo usar esta calculadora de TMB
Elige tu sexo y una de las tres fórmulas: Mifflin-St Jeor (recomendada para la mayoría), la clásica Harris-Benedict, o Katch-McArdle si conoces tu porcentaje de grasa corporal. Después introduce edad, estatura y peso, alternando libremente entre unidades métricas (cm·kg) e imperiales (in·lb). Con Katch-McArdle el campo de edad se sustituye por el de grasa corporal, y el resultado aparece al instante sin registro.
Cómo interpretar tu resultado
Tu TMB es la energía que tu cuerpo quema en reposo absoluto solo para mantenerte con vida: respiración, circulación, temperatura y reparación celular. Es un suelo, no un objetivo de ingesta: comer por debajo de tu TMB durante largos periodos puede ralentizar el metabolismo y costarte músculo. Como la TMB baja al perder peso y con la edad, recalcúlala cada pocos meses y fíjate en la tendencia más que en una cifra aislada.
Las fórmulas y la ciencia detrás
Mifflin-St Jeor (10×peso + 6,25×estatura − 5×edad, +5 en hombres o −161 en mujeres) se publicó en 1990 y la Asociación Americana de Dietética la considera la más precisa para poblaciones actuales. Harris-Benedict data de 1919 y sigue siendo un clásico muy utilizado. Katch-McArdle (370 + 21,6×masa magra) parte de la masa corporal magra, lo que la convierte en la mejor opción para personas delgadas o musculosas que conocen su porcentaje de grasa.
Límites y consejos prácticos
Toda fórmula estima un promedio poblacional, así que tu TMB real puede variar en torno a ±10% por genética, hormonas y masa muscular, y la precisión baja en personas muy musculosas, mayores o embarazadas. La TMB por sí sola no es tu presupuesto calórico: multiplícala por tu actividad con nuestra calculadora de TDEE y planifica la ingesta con las calculadoras de déficit calórico, macros y proteína. Registrar tus comidas en la app CaloNote te muestra si los resultados reales coinciden con la estimación.
Preguntas frecuentes
- ¿Cuál es la diferencia entre TMB y TDEE?
- La TMB son las calorías que tu cuerpo quema en reposo completo. El TDEE es la TMB más las calorías quemadas con la actividad diaria y el ejercicio.
- ¿Qué fórmula de TMB es la más precisa?
- Mifflin-St Jeor es la más precisa para la población general. Katch-McArdle es mejor si conoces tu porcentaje de grasa corporal.
- ¿Puedo aumentar mi TMB?
- Ganar músculo con entrenamiento de fuerza eleva ligeramente la TMB porque el músculo es metabólicamente más activo que la grasa. Las dietas extremas la reducen.