Calculadora de Grasa Corporal
Estima tu porcentaje de grasa corporal y tu categoría de forma física
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El porcentaje de grasa corporal es la proporción de tu peso corporal que es grasa. Es un mejor indicador de salud y forma física que el peso o el IMC por sí solos. El método de circunferencias de la Marina de EE. UU. tiene una precisión de ~3–4% cuando las medidas se toman correctamente; el método del IMC es una estimación aproximada cuando no tienes cinta métrica.
Cómo usar esta calculadora de grasa corporal
Elige uno de los dos métodos: el método de la Marina de EE. UU. con cinta métrica (predeterminado) o una estimación rápida basada en el IMC. Para el método de la Marina, selecciona tu sexo e introduce tu estatura y los perímetros de cintura y cuello — las mujeres añaden también la cadera. Para el método por IMC solo necesitas edad, estatura y peso. Puedes alternar entre unidades métricas (cm·kg) e imperiales (in·lbs) en cualquier momento, y el resultado aparece al instante sin registro.
Cómo interpretar tu resultado
El resultado es un porcentaje de grasa corporal con una etiqueta de categoría: grasa esencial, atleta, fitness, promedio o alto. En hombres, aproximadamente 6–13% es nivel atlético, 14–17% fitness, 18–24% promedio y 25%+ alto; en mujeres los rangos son más altos — 14–20% atlético, 21–24% fitness, 25–31% promedio, 32%+ alto — porque el cuerpo femenino conserva más grasa esencial. Como con cualquier métrica corporal, la tendencia a lo largo de semanas importa más que una lectura aislada: mide siempre en las mismas condiciones.
La fórmula y la ciencia detrás
El cálculo predeterminado es el método de circunferencias de la Marina de EE. UU., desarrollado en el Naval Health Research Center por Hodgdon y Beckett en 1984. Estima la densidad corporal a partir de los logaritmos de los perímetros de cintura, cuello (y cadera) más la estatura, y suele situarse dentro de un 3–4% respecto a métodos de laboratorio como el pesaje hidrostático. El método alternativo por IMC usa la ecuación de Deurenberg (1,2 × IMC + 0,23 × edad − 10,8 × sexo − 5,4), una estimación poblacional útil cuando no tienes cinta métrica.
Límites y consejos prácticos
La técnica de medición importa: mide sobre la piel desnuda, mantén la cinta horizontal y ajustada pero sin apretar, y hazlo siempre a la misma hora del día. Las fórmulas de circunferencias pueden fallar en físicos muy musculosos o muy delgados, y la estimación por IMC es solo un promedio aproximado. Para una visión completa, combina esta herramienta con nuestras calculadoras de IMC, TDEE y macros, proyecta cambios con el simulador de peso — y registra tus comidas en la app CaloNote para convertir los números en progreso.
Preguntas frecuentes
- ¿Cuál es un porcentaje de grasa corporal saludable?
- Aproximadamente 10–20% en hombres y 18–28% en mujeres se considera en forma o saludable. La grasa esencial es de un 3–5% (hombres) y 10–13% (mujeres).
- ¿Es más preciso el método Navy o el método del IMC?
- El método de cinta de la U.S. Navy es más preciso (±3–4%) si se mide correctamente. El método del IMC es una estimación aproximada cuando no tienes cinta métrica.
- ¿Cómo reduzco la grasa corporal?
- Mantén un déficit calórico moderado, come suficiente proteína y combina entrenamiento de fuerza con cardio para perder grasa conservando músculo.