Proteiinintarpeen laskuri
Kuinka paljon proteiinia tarvitset päivässä tavoitteesi mukaan
Ota kuva, niin tekoäly kirjaa ateriasi. Ruokavalio ja treenit yhdessä sovelluksessa.Lataa sovellus ilmaiseksiProteiinintarpeen laskuri
Päivittäinen proteiinin tarve riippuu kehon painosta, tavoitteesta ja aktiivisuudesta. Yleinen saanti on noin 0.8 g/kg, mutta 1.6–2.2 g/kg suositellaan lihasmassan säilyttämiseksi rasvaa pudotettaessa tai lihaksen kasvattamiseksi. Proteiinin jakaminen 3–4 aterialle parantaa lihasproteiinin synteesiä.
Näin tulkitset tuloksen
Iso luku on suositeltu päivittäinen proteiinisi grammoina, ja sen ohessa näkyy noin ±0,2 g/kg:n vaihteluväli — mikä tahansa arvo sen sisällä on järkevä tavoite. Alla on ateriakohtainen määrä neljän ruokailukerran mukaan, sillä proteiinin tasainen jakaminen päivälle tukee lihasproteiinisynteesiä paremmin kuin yksi jättimäinen illallinen. Keskity viikkokeskiarvoon sen sijaan, että olisit täydellinen joka päivä.
Näin käytät proteiinilaskuria
Vaihda kg:n ja paunan välillä, syötä kehonpainosi ja valitse tavoitteesi — rasvan pudotus, ylläpito tai lihaskasvu — sekä aktiivisuustasosi matalasta korkeaan. Paina laske, niin päivittäinen proteiinitavoitteesi näkyy heti ilman rekisteröitymistä. Paunat muunnetaan taustalla kilogrammoiksi, sillä kaikki suositukset määritellään grammoina kehonpainokiloa kohden.
Kaava ja sen tieteellinen tausta
Laskuri kertoo painosi kilogrammoina näyttöön perustuvalla kertoimella: ylläpitoon noin 1,2–1,8 g/kg, lihaskasvuun 1,6–2,0 g/kg ja rasvanpudotukseen 1,6–2,2 g/kg, aktiivisuustason mukaan skaalattuna. Suurempi saanti laihdutuksen aikana auttaa säilyttämään lihasmassaa kalorivajeessa; klassinen suositus 0,8 g/kg on minimimäärä vähän liikkuville aikuisille, ei optimi aktiivisille. Jokainen gramma proteiinia antaa noin 4 kcal.
Rajoitukset ja käytännön vinkit
Tavoite perustuu kokonaispainoon, joten se voi olla liikaa hyvin korkean rasvaprosentin omaaville ja liian vähän hyvin hoikille, kovaa harjoitteleville urheilijoille; munuaissairaan kannattaa varmistaa saanti lääkäriltä. Proteiini toimii kaloribudjetin sisällä, joten yhdistä työkalu TDEE-, kalorivaje-, makro- ja BMI-laskureihimme. Kirjaa sitten ateriasi CaloNote-sovelluksen tekoälyn kuva-analyysillä nähdäksesi, montako grammaa todella syöt päivässä.