कैलोरी डेफिसिट कैलकुलेटर
हर साप्ताहिक वज़न-घटाव दर के लिए दैनिक कैलोरी लक्ष्य और समय
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सुरक्षित डेफिसिट लगभग 0.25–0.75 किग्रा (0.5–1.5 पाउंड) प्रति सप्ताह है — कभी भी ~1200 किलो कैलोरी/दिन से कम नहीं। तेज़ घटाव से मांसपेशियों के नुकसान और वज़न वापस लौटने का जोखिम बढ़ता है। डेफिसिट के साथ पर्याप्त प्रोटीन और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग रखें।
परिणाम कैसे समझें
तालिका में साप्ताहिक घटाव की तीन रफ़्तारें दिखती हैं — 0.25, 0.5 और 0.75 किग्रा (0.5, 1 और 1.5 पाउंड) — हर एक के साथ उसे पाने का दैनिक कैलोरी लक्ष्य और, वज़न भरा हो तो, लक्ष्य तक पहुँचने के अनुमानित हफ़्ते। अधिकांश लोगों के लिए प्रति सप्ताह 0.5 किग्रा (लगभग 1 पाउंड) दिखती प्रगति और टिकाऊपन के बीच का सबसे अच्छा संतुलन है। सुरक्षा के लिए कैलकुलेटर कभी भी प्रतिदिन 1,200 kcal से कम खाने की सलाह नहीं देता।
इस कैलोरी डेफिसिट कैलकुलेटर का उपयोग कैसे करें
अपनी दैनिक मेंटेनेंस कैलोरी दर्ज करें — यानी दिन भर में आप जितनी कैलोरी जलाते हैं; अगर पता नहीं है, तो पहले हमारे TDEE कैलकुलेटर से निकालें। वर्तमान वज़न और लक्ष्य वज़न वैकल्पिक हैं, लेकिन भरने पर हर योजना में कितने हफ़्ते लगेंगे इसका अनुमान भी दिखता है। kg और lb कभी भी बदल सकते हैं, और 'गणना करें' पर एक टैप से तीन वज़न-घटाने की रफ़्तारों की तुलना तालिका बन जाती है — बिना साइन-अप के।
सूत्र और उसके पीछे का विज्ञान
गणना शरीर की चर्बी के ऊर्जा घनत्व पर आधारित है: लगभग 7,700 kcal प्रति किलोग्राम (3,500 kcal प्रति पाउंड) — यह आँकड़ा 1958 में मैक्स विशनोफ़्स्की के विश्लेषण से आता है। दैनिक डेफिसिट बस साप्ताहिक रफ़्तार × 7,700 ÷ 7 है — यानी प्रति सप्ताह 0.5 किग्रा घटाने के लिए रोज़ाना लगभग 550 kcal का डेफिसिट चाहिए। यह वही ऊर्जा-गणित है जो दुनिया भर के आहार विशेषज्ञ इस्तेमाल करते हैं, बस आपकी अपनी मेंटेनेंस संख्या पर लागू किया गया।
सीमाएँ और व्यावहारिक सुझाव
यह अनुमान TDEE को स्थिर मानता है। इसमें चयापचय के अनुकूलन, शरीर के पानी में बदलाव या बदलती वजन वक्र का मॉडल नहीं है। वास्तविक परिणाम अलग हो सकते हैं।