What is a calorie deficit?

A calorie deficit means eating fewer calories than you burn, which forces your body to use stored energy and leads to weight loss. The size of the deficit determines how fast you lose, with about 7,700 kcal roughly equal to one kilogram of fat.

How does the calorie deficit calculator work?

Enter your maintenance calories and goal weight, and it shows your daily calorie target and estimated weeks to goal for several weekly loss rates. This lets you compare a gentle, sustainable pace against a faster one before committing to a plan.

What is a safe rate of weight loss?

A loss of about 0.5-1% of body weight per week, often around 0.25-1 kg, is widely considered safe and sustainable. Larger deficits risk muscle loss, fatigue, and rebound. Slower, steady deficits are usually easier to maintain long term.

कैलोरी डेफिसिट कैलकुलेटर

हर साप्ताहिक वज़न-घटाव दर के लिए दैनिक कैलोरी लक्ष्य और समय

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मेंटेनेंस कैलोरी (TDEE)

वर्तमान वज़न (kg, वैकल्पिक)

लक्ष्य वज़न (kg, वैकल्पिक)

कैलोरी डेफिसिट कैलकुलेटर

सुरक्षित डेफिसिट लगभग 0.25–0.75 किग्रा (0.5–1.5 पाउंड) प्रति सप्ताह है — कभी भी ~1200 किलो कैलोरी/दिन से कम नहीं। तेज़ घटाव से मांसपेशियों के नुकसान और वज़न वापस लौटने का जोखिम बढ़ता है। डेफिसिट के साथ पर्याप्त प्रोटीन और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग रखें।

इस कैलोरी डेफिसिट कैलकुलेटर का उपयोग कैसे करें

अपनी दैनिक मेंटेनेंस कैलोरी दर्ज करें — यानी दिन भर में आप जितनी कैलोरी जलाते हैं; अगर पता नहीं है, तो पहले हमारे TDEE कैलकुलेटर से निकालें। वर्तमान वज़न और लक्ष्य वज़न वैकल्पिक हैं, लेकिन भरने पर हर योजना में कितने हफ़्ते लगेंगे इसका अनुमान भी दिखता है। kg और lb कभी भी बदल सकते हैं, और 'गणना करें' पर एक टैप से तीन वज़न-घटाने की रफ़्तारों की तुलना तालिका बन जाती है — बिना साइन-अप के।

परिणाम कैसे समझें

तालिका में साप्ताहिक घटाव की तीन रफ़्तारें दिखती हैं — 0.25, 0.5 और 0.75 किग्रा (0.5, 1 और 1.5 पाउंड) — हर एक के साथ उसे पाने का दैनिक कैलोरी लक्ष्य और, वज़न भरा हो तो, लक्ष्य तक पहुँचने के अनुमानित हफ़्ते। अधिकांश लोगों के लिए प्रति सप्ताह 0.5 किग्रा (लगभग 1 पाउंड) दिखती प्रगति और टिकाऊपन के बीच का सबसे अच्छा संतुलन है। सुरक्षा के लिए कैलकुलेटर कभी भी प्रतिदिन 1,200 kcal से कम खाने की सलाह नहीं देता।

सूत्र और उसके पीछे का विज्ञान

गणना शरीर की चर्बी के ऊर्जा घनत्व पर आधारित है: लगभग 7,700 kcal प्रति किलोग्राम (3,500 kcal प्रति पाउंड) — यह आँकड़ा 1958 में मैक्स विशनोफ़्स्की के विश्लेषण से आता है। दैनिक डेफिसिट बस साप्ताहिक रफ़्तार × 7,700 ÷ 7 है — यानी प्रति सप्ताह 0.5 किग्रा घटाने के लिए रोज़ाना लगभग 550 kcal का डेफिसिट चाहिए। यह वही ऊर्जा-गणित है जो दुनिया भर के आहार विशेषज्ञ इस्तेमाल करते हैं, बस आपकी अपनी मेंटेनेंस संख्या पर लागू किया गया।

सीमाएँ और व्यावहारिक सुझाव

असली शरीर पूरी तरह रेखीय नहीं होता: वज़न घटने पर चयापचय ढल जाता है, पानी के उतार-चढ़ाव हफ़्तों तक चर्बी घटने को छिपा सकते हैं, और प्रोटीन व व्यायाम की अनदेखी हो तो मांसपेशी भी घट सकती है। हर कुछ किलो पर मेंटेनेंस दोबारा निकालें और अनुमानित हफ़्तों को वादा नहीं, अनुमान मानें। इस टूल को हमारे TDEE, BMI और मैक्रो कैलकुलेटर के साथ मिलाएँ, वज़न सिम्युलेटर में अपनी कर्व देखें — और CaloNote ऐप में खाना दर्ज कर अपने डेफिसिट को ईमानदार रखें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

What is a calorie deficit?: A calorie deficit means eating fewer calories than you burn, which forces your body to use stored energy and leads to weight loss. The size of the deficit determines how fast you lose, with about 7,700 kcal roughly equal to one kilogram of fat.
How does the calorie deficit calculator work?: Enter your maintenance calories and goal weight, and it shows your daily calorie target and estimated weeks to goal for several weekly loss rates. This lets you compare a gentle, sustainable pace against a faster one before committing to a plan.
What is a safe rate of weight loss?: A loss of about 0.5-1% of body weight per week, often around 0.25-1 kg, is widely considered safe and sustainable. Larger deficits risk muscle loss, fatigue, and rebound. Slower, steady deficits are usually easier to maintain long term.