प्रोटीन सेवन कैलकुलेटर
आपके लक्ष्य के लिए प्रतिदिन कितना प्रोटीन चाहिए
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दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता शरीर के वज़न, लक्ष्य और गतिविधि पर निर्भर करती है। सामान्य सेवन लगभग 0.8 g/kg है, लेकिन वसा घटाते समय मांसपेशी बनाए रखने या मांसपेशी बढ़ाने के लिए 1.6–2.2 g/kg की सलाह दी जाती है। प्रोटीन को 3–4 भोजन में बाँटने से मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण बेहतर होता है।
परिणाम कैसे समझें
बड़ा अंक ग्राम में आपकी अनुशंसित दैनिक प्रोटीन है, साथ में लगभग ±0.2 ग्राम प्रति किलो की रेंज — इस दायरे के भीतर कोई भी मान उचित लक्ष्य है। नीचे चार बार भोजन मानकर प्रति-भोजन मात्रा दिखती है, क्योंकि प्रोटीन को दिन भर समान रूप से बाँटना एक भारी डिनर की तुलना में मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को बेहतर सहारा देता है। हर दिन परिपूर्ण होने की बजाय साप्ताहिक औसत पूरा करने पर ध्यान दें।
इस प्रोटीन कैलकुलेटर का उपयोग कैसे करें
kg और lb के बीच इकाई बदलें, अपना वज़न दर्ज करें, फिर लक्ष्य चुनें — फैट घटाना, बनाए रखना या मांसपेशी बढ़ाना — और कम से अधिक तक अपना गतिविधि स्तर। कैलकुलेट दबाते ही आपका दैनिक प्रोटीन लक्ष्य तुरंत दिख जाता है, कोई साइन-अप ज़रूरी नहीं। पाउंड अपने आप किलोग्राम में बदल जाते हैं, क्योंकि हर सिफ़ारिश शरीर के वज़न के प्रति किलोग्राम ग्राम में परिभाषित है।
सूत्र और उसके पीछे का विज्ञान
कैलकुलेटर आपके वज़न (किग्रा) को प्रमाण-आधारित गुणांक से गुणा करता है: बनाए रखने के लिए लगभग 1.2–1.8 ग्राम/किग्रा, मांसपेशी बढ़ाने के लिए 1.6–2.0 ग्राम/किग्रा और फैट घटाते समय 1.6–2.2 ग्राम/किग्रा, जो गतिविधि स्तर के अनुसार बदलता है। वज़न घटाते समय अधिक प्रोटीन कैलोरी घाटे में मांसपेशी बचाने में मदद करता है; प्रसिद्ध RDA 0.8 ग्राम/किग्रा बैठे रहने वाले वयस्कों का न्यूनतम है, सक्रिय लोगों का आदर्श नहीं। प्रोटीन का हर ग्राम लगभग 4 kcal देता है।
सीमाएँ और व्यावहारिक सुझाव
लक्ष्य कुल शरीर के वज़न पर आधारित है, इसलिए बहुत अधिक बॉडी फैट वालों के लिए यह ज़्यादा और बहुत दुबले, कड़ी ट्रेनिंग करने वाले एथलीटों के लिए कम आँका जा सकता है; किडनी की बीमारी हो तो सेवन डॉक्टर से ज़रूर पूछें। प्रोटीन कैलोरी बजट के भीतर काम करता है, इसलिए इसे हमारे TDEE, कैलोरी-डेफ़िसिट, मैक्रो और BMI कैलकुलेटर के साथ इस्तेमाल करें। फिर CaloNote ऐप में AI फ़ोटो विश्लेषण से भोजन दर्ज करें और देखें कि आप रोज़ वाकई कितने ग्राम खाते हैं।