What is a macro calculator?

A macro calculator splits your daily calorie target into grams of protein, carbohydrate, and fat. You enter your calories and choose a diet type, and it returns the macronutrient breakdown suited to fat loss, maintenance, or muscle gain.

How do I use a macro calculator?

Enter your daily calorie goal and select your objective, then the calculator applies the matching macro ratio. Each gram of protein and carbohydrate provides 4 calories and fat provides 9, which is how the grams are derived from your calories.

What is a good macro split for muscle gain?

A common muscle-gain split is around 30 percent protein, 40 percent carbohydrate, and 30 percent fat, with protein high enough to support recovery. Fat loss usually raises protein and lowers carbs, so the right split depends on your goal.

मैक्रो कैलकुलेटर

अपनी दैनिक कैलोरी को प्रोटीन, कार्ब्स और फैट में बाँटें

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मैक्रो कैलकुलेटर

मैक्रोज़ वे प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फैट हैं जो आपकी कैलोरी बनाते हैं (प्रोटीन और कार्ब्स में 4 kcal/g, फैट में 9 kcal/g)। संतुलित विभाजन अधिकांश लोगों के लिए काम करता है; अधिक प्रोटीन कैलोरी की कमी में मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करता है, और कीटो कार्ब्स को बहुत कम रखता है।

इस मैक्रो कैलकुलेटर का उपयोग कैसे करें

अपना दैनिक कैलोरी लक्ष्य kcal में दर्ज करें — अगर अभी पता नहीं है, तो पहले हमारे TDEE कैलकुलेटर से निकाल लें। फिर एक डाइट प्रीसेट चुनें: संतुलित (प्रोटीन 30% · कार्ब 40% · वसा 30%), लो-कार्ब (40/25/35), हाई-प्रोटीन (40/35/25) या कीटो (25/5/70)। कैलकुलेट दबाते ही प्रोटीन, कार्ब और वसा के दैनिक ग्राम तुरंत दिख जाते हैं — कोई साइन-अप ज़रूरी नहीं।

परिणाम कैसे समझें

हर पंक्ति एक मैक्रोन्यूट्रिएंट के दैनिक ग्राम और कुल कैलोरी में उसका हिस्सा दिखाती है। ये पूरे दिन के योग हैं, इसलिए इन्हें भोजनों में बाँट लें — जैसे तीन भोजन और एक नाश्ता। सबसे नियमित रूप से पूरा करने वाला आँकड़ा प्रोटीन है; कार्ब और वसा दिन-प्रतिदिन थोड़े घट-बढ़ सकते हैं। खुद को एक आदर्श दिन से नहीं, साप्ताहिक औसत से आँकें।

सूत्र और उसके पीछे का विज्ञान

गणना एटवाटर गुणांकों पर आधारित है: कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन प्रति ग्राम लगभग 4 kcal देते हैं, जबकि वसा लगभग 9 kcal। कैलकुलेटर आपकी कैलोरी को हर प्रीसेट के प्रतिशत से गुणा करके उस गुणांक से भाग देता है — संतुलित विकल्प में 2,000 kcal से 150 ग्राम प्रोटीन, 200 ग्राम कार्ब और लगभग 67 ग्राम वसा मिलती है। प्रतिशत-आधारित यह बँटवारा वही मानक तरीका है जिससे आहार विशेषज्ञ कैलोरी बजट को असली भोजन में बदलते हैं।

सीमाएँ और व्यावहारिक सुझाव

प्रीसेट शुरुआती बिंदु हैं, नुस्खा नहीं — इंसुलिन संवेदनशीलता, ट्रेनिंग शैली और खाने की पसंद सबकी अलग होती है, इसलिए कुछ हफ़्तों के वास्तविक नतीजे देखकर समायोजित करें। परिणाम उतना ही सटीक होगा जितनी दर्ज की गई कैलोरी, इसलिए इसे हमारे TDEE और कैलोरी-डेफ़िसिट कैलकुलेटर के साथ इस्तेमाल करें और संदर्भ के लिए BMI भी देखें। फिर CaloNote ऐप में AI फ़ोटो विश्लेषण से भोजन दर्ज करें और देखें कि असली मैक्रो योजना से मेल खाते हैं या नहीं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

What is a macro calculator?: A macro calculator splits your daily calorie target into grams of protein, carbohydrate, and fat. You enter your calories and choose a diet type, and it returns the macronutrient breakdown suited to fat loss, maintenance, or muscle gain.
How do I use a macro calculator?: Enter your daily calorie goal and select your objective, then the calculator applies the matching macro ratio. Each gram of protein and carbohydrate provides 4 calories and fat provides 9, which is how the grams are derived from your calories.
What is a good macro split for muscle gain?: A common muscle-gain split is around 30 percent protein, 40 percent carbohydrate, and 30 percent fat, with protein high enough to support recovery. Fat loss usually raises protein and lowers carbs, so the right split depends on your goal.