AIR SQUAT (TABATA)
Air Squat Tabata er ekki æfing þar sem þú sest mikið niður í 20 sekúndur, heldur er það bil sem dreifir hraðanum til að viðhalda sama fótþrýstingi, hnéleið og dýpt í gegnum 8 umferðina.
Hefðbundið Tabata snið samanstendur af 20 sekúndna hreyfingu og síðan 10 sekúndna hvíld átta sinnum í samtals 4 mínútur. Jafnvel í hnébeygjum í líkamsþyngd er hvíldartíminn stuttur, þannig að það er auðvelt fyrir búkinn að falla saman og hnén að hopast inn á við í seinni hálfleik. Fyrst skaltu ganga úr skugga um að þú getir framkvæmt 10 til 15 stýrðar loftbeygjur í röð, byrjaðu ekki fyrstu lotuna af fullum krafti, heldur veldu hraða sem mun halda svipuðum endurtekningargæðum þar til í síðustu umferð.
- Aðal vöðvar
- Quadriceps og gluteus maximus
- Auka vöðvar
- Hamstrings, adductors, kálfar, kviður
- Erfiðleikar
- Miðstig
- Hreyfingartegund
- Líkamsþyngd Squat High-Intensity Interval
Er Tabata endilega 8 umferðir af 20 sekúndur eða 10 sekúndur?
Hefðbundið snið er já. Hins vegar geta byrjendur byrjað með bilum sem stilla fjölda umferða eða vinnu/hvíldarhlutfall fyrir gæði hreyfingar.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Stilling á tímamæli og hnébeygjustaðli
Stilltu tímamælirinn á 20 sekúndna æfingu, 10 sekúndna hvíld, 8 umferðir. Ákvarðu fótstöðu þína, stýranlega dýpt og, ef nauðsyn krefur, hæð kassans fyrir mjaðmirnar til að ná.
- 2
Byrjar fyrstu umferð á rólegum hraða
Ýttu á fót þrífótinn og sestu niður með hnén í átt að tánum. Þegar þú stendur upp skaltu ýta öllum fætinum í gólfið, standa alveg og halda síðan áfram í næstu endurtekningu.
- 3
Endurstilltu líkamsstöðu og öndun með 10 sekúndna hvíld
Stattu, andaðu hægt og stilltu fæturna aftur. Ekki detta í gólfið og búðu þig undir að hljóðið hefjist í næstu umferð.
- 4
Stilltu hraða og dýpt þegar gæði minnka
Ef röðun hné og bols breytist, hægðu á endurtekningum eða hækka kassahæð. Stöðvaðu þær lotur sem eftir eru ef þú finnur fyrir verkjum eða sundli.
PACE ALL EIGHT
Samræmi yfir átta umferðir er mikilvægara en hámarksendurtekningar á fyrstu 20 sekúndunum
Ef fjöldi endurtekningar í fyrstu umferð er tvöfaldur fjöldi endurtekningar í annarri umferð, þá er byrjunarhraðinn líklega of mikill. Stilltu marksvið fyrir hverja umferð.
Önnur hvíldin 10 er stutt, svo notaðu hana til að anda og endurheimta fótstöðu frekar en að skipta um stöðu eða meðhöndla búnað.
Lykilatriði: Bending til að nota strax: „Klestu fyrstu umferðina og gerðu sömu hnébeygjuna til loka.“
KEEP YOUR STANDARD
Sleppir ekki dýpt og fullri stöðu eftir því sem þú verður þreyttari
Samanburður á umferðum verður tilgangslaus ef þú skoppar ekki neðst eða réttir úr mjöðmunum að ofan til að fjölga endurtekningum.
Ef núverandi hreyfisvið þitt er skjálfandi skaltu nota kassa til að jafna út dýpt hverrar endurtekningar.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Byrjar fyrstu umferð á fullu
- Það sem þú sérð
- Byrjar í lotum 3 og 4, fulltrúar lækka og líkaminn hrynur.
- Líkleg orsök
- Hraðinn var aðeins miðaður við fyrstu 20 sekúndurnar frekar en allar 4 mínúturnar.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lækkaðu markendurtekningu fyrstu umferðar og minnkaðu muninn á milli umferða.
Því þreyttari sem þú ert, því meira færast hnén inn á við.
- Það sem þú sérð
- Þegar ég stend upp fara hnén inn í stóru tærnar.
- Líkleg orsök
- Fótþrýstingur og mjaðmastjórnun veikjast vegna þreytu.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Dragðu úr hraða og dýpt og haltu hnjánum í átt að annarri og þriðju tá.
Skoppar botninn með bakslag
- Það sem þú sérð
- Mjaðmagrindin rúllar upp neðst og skoppar strax upp, sem veldur óþægindum í baki og hné.
- Líkleg orsök
- Forgangur á fjölda endurtekningar er stjórnlaus.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Vöðvar stjórna stefnubreytingum þínum með því að nota kassa eða draga úr dýpt.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Tíma- og tíðniaðdráttur
Auktu árangurstíma smám saman eða bættu við fleiri sinnum í viku.
Erfiðleikaafbrigði
Skoraðu á sjálfan þig með dýpri hreyfisviði eða meiri mótstöðu.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Tabata er hástyrkt form, svo notaðu það ekki oftar en 1-2 sinnum í viku á meðan þú athugar hvort þú bati. Byrjendur geta byrjað með 4-6 umferð eða 15 sekúndur á, 15 sekúndur hvíld.
Tíðni
3 to 5 sinnum í viku
Mælt er með því að æfa það sem venju í daglegu lífi þínu.
Bindi
15~30 mínútur
Vinsamlega hreyfðu þig nægilega án þess að leggja of mikið álag á líkamann.
- Athugaðu alltaf ástand þitt fyrst og ekki ofleika það.
- Að æfa með gleði og takti er lykillinn að sjálfbærni.
Algengar spurningar
Þarf ég að gera hámarks endurtekningar á 20 sekúndna fresti?
Það kann að vera átak nálægt fullum krafti, en það verður að vera innan sviðs sem brýtur ekki líkamsstöðu þína. Forgangsraðaðu stöðugum gæðum í öllum átta umferðunum.
Hvernig stilli ég hnén ef þau eru óþægileg?
Notaðu kassa til að takmarka dýpt og hægja á. Ef skarpur sársauki er viðvarandi þrátt fyrir breytta röðun skaltu hætta að æfa.
