TWO-DUMBBELL PULLOVER
Dumbbell pullan snýst ekki um að fara djúpt - það snýst um að stjórna boga bæði handlóða og skottinu þínu saman
Þessi leiðarvísir fjallar um tveggja handlóð peysu sem sýnd er í hreyfisýningunni, framkvæmd liggjandi á bekk með lóð í hvorri hendi. Vegna þess að þú þarft að stilla vinstri og hægri handlóðina sérstaklega, þarf hún léttari álag en algengari útgáfan af stakri handlóð sem er haldin í báðum höndum. Peysan færir handleggina frá höfðinu í átt að bolnum og tengir pectoralis major og latissimus dorsi saman, en hann einangrar ekki að fullu einn vöðva. Bein EMG sönnunargögn koma frá lítilli rannsókn á útigrill peysu, svo frekar en að lýsa því yfir að það sé brjóst- eða bakæfingu, notaðu það byggt á öruggu axlarsviði og endurteknum boga.
- Aðal vöðvar
- Pectoralis major
- Auka vöðvar
- Latissimus dorsi · serratus anterior · upphandleggsjafnari
- Erfiðleikar
- Miðstig
- Hreyfingartegund
- Axlarlenging og beyging
Hvers vegna tvær handlóðir í stað venjulegrar stakrar handlóðar?
Vegna þess að hreyfisýningin á þessari síðu notar afbrigðið með einni lóð í hvorri hendi. Tvær handlóðir eru erfiðari, þar sem hver hlið þarf að vera stöðug fyrir sig. Ef þú ert nýr í hreyfingunni eða finnst jafnvægið erfitt skaltu byrja með einni lóð með báðum höndum.
SKREF fyrir skref
5 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Fáðu báðar handlóðir á öruggan hátt
Sittu með tvær léttar handlóðir sem standa á lærunum frekar en hvoru megin við bekkinn. Notaðu hnéð til að koma þeim að brjósti þínu, eitt í einu þegar þú leggst aftur á bak, eða láttu maka afhenda þér þau. Taktu aldrei handlóðin upp af gólfinu fyrir aftan höfuðið.
- 2
Læstu tengipunktum þínum á bekknum
Settu höfuð, bak og mjaðmagrind á bekkinn með báða fætur á gólfinu. Settu rifbeinin yfir mjaðmagrindina, taktu kviðinn og færðu síðan handlóðin upp yfir brjóstið. Lófarnir snúa hvor að öðrum og úlnliðarnir haldast beinir.
- 3
Stilltu olnbogahornið og lóðabilið
Ekki læsa olnbogunum úti; Haltu mjúkri beygju og passaðu hornið hlið við hlið. Haltu lóðunum tveimur samsíða um axlarbreidd svo þær rekast hvorki saman né reki út á við.
- 4
Lækkaðu báðar lóðirnar á sama boga
Andaðu að þér og færðu báða handleggina yfir höfuð á sama tíma. Haltu olnbogahorninu næstum stöðugu og láttu handlóðin fara framhjá andliti þínu í átt að bakhlið höfuðsins, stoppaðu áður en rifbeinin lyftast eða framhlið öxlarinnar verður óþægileg.
- 5
Færðu bogann aftur yfir brjóstið
Haltu þrýstingi í gegnum kvið og fætur þegar þú færð báðar lóðirnar aftur eftir sömu leið og yfir bringuna. Ekki draga þá með því að beygja olnbogana eða smella á mjóbakið; athugaðu jafnvægið þitt hlið við hlið efst fyrir næstu endurtekningu.
BENCH SUPPORT
Liggðu endilangt á bekknum svo hann styðji þig frá höfði til mjaðmagrind
Með því að liggja í takt við bekkinn, eins og í hreyfisýningunni, styður hann við höfuðið, efri bakið og mjaðmagrind í einu. Það er auðveldara að fylgjast með bolstöðu þinni en í afbrigðinu yfir bekkinn, sem hjálpar byrjendum að stjórna rifbeinum og mjaðmagrind. Settu fæturna undir hnén eða aðeins á undan og þrýstu öllum fætinum í gólfið.
Náttúruleg sveigja í mjóbaki getur haldist, en ef bilið undir mjóbakinu stækkar áberandi eftir því sem handleggirnir lækka, ertu að skipta út bolslengingu fyrir axlarsvið. Haltu kviðspennu þannig að rifbeinin blossi ekki jafnvel þegar þú andar að þér og notaðu aðeins það dýpi sem mjaðmagrindin helst á bekknum.
Lykilatriði: Hagnýt vísbending: "Höfuð, bak og mjaðmagrind fest → rifbein niður → þrýstu báðum fótum í gólfið."
PAIRED ARC
Handlóðin tvær hreyfast sem par, á sama hraða og bili
Byrjaðu með hlutlausu gripi, lófana snúi hver að öðrum og haltu lóðunum næstum samsíða þegar þær fara yfir höfuðið. Samsvörun olnbogahorna og lóðahæða hlið til hliðar er það sem kemur í veg fyrir að önnur öxl falli dýpra en hin. Ef úlnliðin brjótast út eða handlóðin reka í sundur skaltu draga úr álaginu.
Viðnámsstundin vex eftir því sem lóðin ferðast lengra frá axlarliðnum. Rannsóknir á útigrill pullur tengdu sömuleiðis pectoralis major virkni við lyftistöng ytra álagsins. Lítill munur á dýpt neðst getur því breytt skynjuðum erfiðleikum töluvert og að fara dýpra er ekki sjálfkrafa betri endurtekning.
RIBS & RANGE
Dýpt neðst er persónulegt svið stillt af rifbeinum og öxlum
Því lægra sem handlóðin ferðast fyrir aftan höfuðið, því meiri axlarbeyging og stöðugleika í bol krefst hreyfingin. Jafnvel áður en upphandleggirnir ná til eyrna þíns, ef framhlið öxlarinnar klemmast, handleggirnir hristast eða rifbeinin lyftast, þá er það núverandi endasvið þitt. Ekki þvinga lóðin niður á gólfhæð vegna útlitsins.
Almennar rannsóknir á öllum sviðum þýðir ekki að þvinga hámarksdýpt á hvern lið fyrir hvern einstakling. Í peysu, notaðu svið þar sem þú getur stjórnað liðum og bol án sársauka og víkkað það smám saman aðeins eftir því sem stöðugleiki og hreyfanleiki batnar með tímanum. Fullyrðingar um að þetta stækki rifbeinið til frambúðar eða auki strax rúmmál á tiltekið svæði skortir sönnunargögn.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Ein lóð lækkar hraðar
- Það sem þú sérð
- Neðst sitja handlóðin tvær í mismunandi hæð og aðeins önnur öxl teygir sig dýpra.
- Líkleg orsök
- Oftar en styrkleika- eða hreyfanleikamunur er álagið of mikið eða augun þín fest á einni handlóð.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Dragðu úr álaginu og horfðu á bilið á milli handlóðanna svo þær hreyfast á sama hraða. Ef munurinn er viðvarandi skaltu æfa einn handlegg í einu á léttu færi.
Rifin og mjaðmagrindin lyftast
- Það sem þú sérð
- Lágbaksboginn stækkar eftir því sem lóðin lækka og mjaðmagrind eða glutes losna af bekknum.
- Líkleg orsök
- Oft ertu að búa til dýpt út fyrir axlarsviðið þitt, eða kviðbandið hefur losnað.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Andaðu frá þér, settu rifbeinin aftur yfir mjaðmagrind og minnkaðu svið. Use lighter dumbbells.
Olnbogarnir beygjast verulega
- Það sem þú sérð
- Handlóðin koma nálægt andliti þínu neðst og þú teygir olnbogana eins og þríhöfðalengingu á leiðinni upp.
- Líkleg orsök
- Erfitt getur verið að stjórna álaginu, eða þú gætir verið að skipta olnbogahreyfingu fyrir öxlhreyfingu.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Haltu mjúku olnbogahorninu sem þú stillir í byrjun og færðu handlóðin á boga sem miðast við axlarlið.
Handlóðin reka út á við
- Það sem þú sérð
- Lófarnir snúast til að snúa fram og bilið á milli handlóðanna vex langt fram yfir axlarbreidd neðst.
- Líkleg orsök
- Álagið gæti verið of mikið til að koma á stöðugleika í úlnliðum og upphandleggjum, eða hver hlið gæti verið að hreyfa sig á eigin slóð.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Hafðu lófana snúi hver að öðrum og hreyfðu báðar lóðirnar sem eitt par. Ef þörf krefur, lærðu fyrst tveggja handa afbrigðið með einhandlóð.
Skoppar lóðunum yfir brjóstið
- Það sem þú sérð
- Handlóðin rekast á í lok uppgöngunnar og falla strax niður í hraðri niðurleið.
- Líkleg orsök
- Þú gætir verið að hefja næstu endurtekningu á skriðþunga án þess að athuga jafnvægið efst.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Ekki berja lóðunum saman yfir bringuna - settu þær stuttlega niður og lækkaðu síðan aftur á tveimur til þremur sekúndum.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Peysa með einum lóðum
Haltu einni ljósri handlóð í báðum höndum til að læra á sameiginlega boga- og skottstýringu fyrst.
Létt tveggja handlóð peysa
Haltu léttri handlóð í hvorri hendi og passaðu hæð og bil frá hlið til hliðar.
Tveggja handlóð peysa í hlé
Haltu í eina sekúndu í stjórnanlegri botnstöðu til að breyta um stefnu án þess að bakka.
Einarma peysa
Vinnið einn handlegg í einu til að standast snúning skottsins og bera saman svið hlið til hlið.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Settu það sem aukabúnað einu sinni eða tvisvar í viku, eftir lyftingu fyrir brjósti eða bak. Byrjaðu mjög létt, miðað við hversu stöðug hver hönd er frekar en samanlagðri heildarfjölda, og hafðu tvær eða þrjár endurtekningar í varasjóði á meðan þú heldur hlið til hliðar hæð og rifbein í gegnum síðustu endurtekninguna.
Endurmenn
8–12
Passaðu hraða og dýpt beggja handlóðanna
Set
2–3
Hvíldu 90–120 sekúndur á milli setta
Hlaða
+1–2 kg samtals
Aðeins þegar allir 12 reps eru samhverfar
- Ef hæð og bil handlóðs, olnbogahorn og grindargliðnun eru þau sömu í hverri endurtekningu, bætið þá við smá þyngd í næstu lotu.
- Ef önnur hliðin sveiflast skaltu hægja á sterkari hliðinni og passa við svið þeirrar veikari. Aldrei hlaða báðar hendurnar með mismunandi þyngd.
- Ekki nota þetta sem teygjusett til að byggja upp axlarsvið - framkvæma það sem mótstöðuþjálfun innan þess sviðs sem þú getur nú stjórnað.
Algengar spurningar
Er lóðapeysan brjóstæfing eða bakæfing?
Bæði svæði geta lagt sitt af mörkum. Lítil rannsókn á útigrillinu fann meiri virkni pectoralis major en latissimus dorsi virkni, en það er ekki hægt að alhæfa það beint yfir í tveggja lóða afbrigði með mismunandi búnaði og tækni. Forgangsraðaðu öruggri leið fram yfir hvar þú setur hana í prógrammið þitt eða hvernig hreyfingin líður.
Hversu djúpt ætti ég að lækka lóðin?
Aðeins að þeim stað þar sem rifbein og mjaðmagrind haldast og framhlið öxlarinnar er þægileg. Jafnvel áður en upphandleggirnir ná til eyrna þíns, ef bolurinn lyftist eða sársauki birtist, er grynnra svið rétta dýptin fyrir þig núna.
