BAND ROW
Band Row — stýrt lárétt tog fyrir jafnvægi í efri baki styrk, líkamsstöðu og axlarheilsu
Bandaröðin er fjölhæf, aðgengileg lárétt togaæfing sem leggur áherslu á spjaldhryggjardrátt og framlengingu á brjóstholi á meðan þjálfun stóra togvöðva efri baksins er. Þegar það er framkvæmt með vísvitandi spennu, stöðugum bol og réttri axlarafræði bætir bandröðin togstyrk, axlarstöðu, gripþol og vöðvajafnvægi sem þarf til að vinna gegn langvarandi sitjandi og fram-axlastöðu. Vegna þess að teygjubönd breyta álagi í gegnum svið, er athygli á hraða, staðsetningu akkeri og horn í liðum nauðsynleg. Þessi leiðarvísir útskýrir uppsetningu, fjögurra fasa endurtekningu, þrjú ítarleg tæknileg áherslusvið, algengar villur og nákvæmar leiðréttingar, skynsamlegar framfarir og tvær fullkomnar sýnishornsþjálfunarreglur. Öryggisleiðbeiningar og hagnýtar algengar spurningar fjalla um hvenær eigi að minnka drægni eða ráðfæra sig við lækni. Lestu öll skrefin og tækniskýrslur fyrir fyrsta settið þitt og meðhöndlaðu hljómsveitaröðina sem stjórnaða styrkuppbyggjandi hreyfingu frekar en skriðþungadrifna hreyfingu.
- Aðal vöðvar
- Mið- og neðri trapezius, rhomboids, posterior deltoids, latissimus dorsi
- Auka vöðvar
- Biceps brachii, brachialis, framhandleggslengingar, brjóstslengingar og kjarnajafnari
- Erfiðleikar
- Miðstig
- Hreyfingartegund
- Lárétt-dráttarsamsett hreyfing með spjaldstýringu
Get ég notað beygða stöðu í stað þess að sitja eða standa?
Já. Beygða bandröðin (hömuð við mjaðmirnar) eykur eftirspurn eftir aftanverðu keðju á aftanverðum lærum og rassum á meðan hún líkir eftir hefðbundinni stangaröð. Notaðu aðeins lamirafbrigðið ef þú getur viðhaldið hlutlausum mjóhrygg án þess að rúnna. Ef stjórn á mjóbaki mistekst, farðu aftur í studd sætisröð eða situr með brjóststuðning til að einangra efra bakið á öruggan hátt. Lykillinn er sá sami: byrjað frá afturköllun spjaldsins og stjórnað sérvitringnum.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Val á akkeri og hljómsveit
Veldu mótstöðuband sem gerir 8–16 stjórnaðar endurtekningar með góðu formi. Festu bandið við traustan fastan punkt í um það bil brjósthæð fyrir sitjandi eða standandi röð, eða örlítið undir bringubeinhæð fyrir lága röð. Athugaðu hvort akkerið sé slitið og dragðu bandið í gegnum eða í kringum karabínu eða akkerispunkt sem er hannaður fyrir teygjur. Ef þú notar hurðarfestingu skaltu staðfesta að hurðin lokist í átt að lömhliðinni og læsist; aldrei treysta á hurð sem er læst að hluta. Með bandinu tvöfalt eða einfalt eftir því sem óskað er eftir viðnám, haltu bandhandföngunum eða bandinu sjálfu með hlutlausum úlnlið og fullu handtaki.
- 2
Byrjunarstaða og líkamsstaða
Stattu eða sitðu hátt með hlutlausan hrygg: viðhaldið náttúrulegum lendarhrygg án of mikillar boga eða fletningar. Dragðu rifbeinin aðeins niður í átt að mjaðmagrindinni og taktu kviðvegginn varlega til að búa til stöðugan búk. Dragðu axlablöðin aðeins til baka þar sem spjaldlið er náttúrulega staðsett - ekki þvinga öfgafulla klemmu - og stilltu bringubeinið aðeins upp til að leyfa smá framlengingu á brjóstholi. Haltu höku hlutlausum og augunum fram. Ef þú situr, settu fæturna flata og ýttu á hælana til að búa til stöðugan grunn. Hendur ættu að byrja að lengja í átt að akkerinu með olnboga örlítið boginn; viðhalda spennu í bandinu í byrjun svo það sé enginn slaki.
- 3
Framkvæmd: sammiðja tog
Byrjaðu að toga með því að toga olnbogana aftur og niður og leiða með olnbogum frekar en höndum. Keyrðu hreyfinguna frá herðablöðunum með því að draga axlablöðin virkan inn og ýta örlítið niður (snúningur niður á við) á meðan þú heldur framlengingu brjósthols. Hendurnar munu fylgja og klára nálægt neðri rifbeinunum eða kviðnum eftir handleggslengd þinni og akkerishæð. Haltu úlnliðunum hlutlausum og forðastu óhóflega blossa olnboga; stefndu að u.þ.b. 10–25 gráðum af láréttri aðdrætti á humerus í lok togsins, þannig að olnbogarnir fylgja nærri búknum frekar en breiðum. Andaðu varlega frá þér meðan á sammiðja fasinu stendur til að forðast að halda andanum og til að viðhalda stöðugleika bolsins.
- 4
Stýrð sérvitring
Snúðu hreyfingunni við á stjórnaðan hátt, sem gerir hljómsveitinni kleift að lengjast undir spennu og fara aftur í upphafsstöðu með vísvitandi sérvitringum. Ekki leyfa hljómsveitinni að smella þér áfram; stjórna herðablöðunum þannig að þau lengjast undir spennu frekar en að falla saman í ávöl brjóstholsstöðu. Haltu spelkum í gegnum kjarnann og hlutlausan mjaðmagrind um sérvitringa hlutann. Endurstilltu stuttlega í byrjun fyrir bandspennu og endurtaktu fyrir tilskilinn fjölda gæða endurtekningar.
FORM & STRENGTH
Skilvirk vélfræði og styrkleiki fyrir brautaröðina
1) Scapular hrynjandi og nær-til-distal röð: Áreiðanlegustu hljómsveitarraðirnar byrja á scapula. Áður en olnbogabeygja verður sýnileg skaltu hefja litla, stjórnaða inndrátt í spjaldhryggnum og vægan snúning niður á við. Eftir að spjaldhryggshreyfing er hafin, leyfðu glenohumeral liðnum að adducta lárétt þannig að olnbogarnir færist aftur á bak í átt að miðlínu. Þessi nær-til-fjarlæg raðgreining viðheldur axlarliðasamræmi og færir álag frá óvirkum liðböndum yfir í virka vöðva (rhomboids, middle trapezius og posterior deltoid). Æfðu þessa raðgreiningu óhlaðna með því að framkvæma hægar herðablaðskreistingar, bættu síðan við hljómsveitinni og haltu þeirri tímasetningu.
2) Bandlína, akkerishæð og toglína: Akkerishæð ákvarðar augnablikið sem myndast við öxlina. Akkeri of hátt stuðlar að óhóflegri upphækkun og snúningi upp á spjaldið; festing of lág ýtir undir beygingu brjósthols og reki niður á humer. Fyrir staðlaða sitjandi eða standandi röð miða á akkeri nálægt bringubeininu í lægri brjósthæð þannig að toglínan fylgi örlítið upp á við í átt að scapula. Þetta skapar öruggari augnabliksarm þvert á glenohumeral liðnum og leggur áherslu á virkjun á miðju baki. Ef markmið þitt er meiri lattengingu skaltu lækka akkerið og leggja áherslu á breiðari lat-fókus, en minnkaðu svið og haltu ströngu eftirliti með herðablaði.
RANGE, LOAD & TEMPO
Veldu svið og hleðslu sem halda Band Row endurtekinni
Gagnlegu hreyfingarsviðinu lýkur áður en bolurinn eða vinnuliðirnir þurfa að skipta um stöðu til að færa álagið. Haltu mið- og neðri trapezius, rhomboids, posterior deltoids, latissimus dorsi sem framkallar hreyfinguna á meðan biceps brachii, brachialis, framhandleggsframlengingar, brjóstholsframlengingar og kjarnastöðugleikar styðja sömu röðun frá fyrstu endurtekningu til þeirrar síðustu.
Notaðu stýrðan lækkunarfasa sem er um tvær til þrjár sekúndur og forðastu að skoppa í gegnum umskiptin. Ef síðustu endurtekningarnar verða styttri, hraðari eða sýnilega frábrugðnar þeim fyrstu, minnkaðu álagið eða hættu settinu áður en tæknin bilar.
Lykilatriði: Framfarið bandröðina aðeins eftir hverja endurtekningu fylgir sömu leið án liðverkja.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Nota skriðþunga eða sveifla allan líkamann
- Það sem þú sérð
- Búkþrýstingur, hröð mjaðmadrif eða sýnileg framlenging á mjóbaki í sammiðja fasanum.
- Líkleg orsök
- Hljómsveitarviðnám valið sem er of þungt, eða reynir á of margar endurtekningar án fullnægjandi bolsfestingar.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Dragðu úr bandviðnámi eða styttu bandleiðina; endurreisa hlutlausan hrygg með spelkum og hefja drátt frá spjaldhryggjarlægð. Framkvæmdu hægfara æfingasett með einum endurtekningu með áherslu á scapula-fyrstu röðina. Ef þú verður að ráða mjaðmadrif fyrir þyngri álag skaltu skipta yfir í aðra æfingu (t.d. beygða stangarróður með spotter eða vélaröð) þar sem álagið er öruggara að meðhöndla.
Hrapar saman í brjóstbeygju á heimkomu
- Það sem þú sérð
- Ávalin staða fyrir efri bak og framhöfuð við upphaf næstu endurtekningar í stað hárrar bringu.
- Líkleg orsök
- Leyfa hljómsveitinni að smella axlunum fram og ná ekki að stjórna sérvitringastiginu; veikar framlengingar á brjóstholi eða léleg stjórn á herðablaði.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Hægðu vísvitandi á sérvitringarfasanum og haltu rifbeininu tengdu mjaðmagrindinni. Kíktu á 2–3 sekúndna stýrða heimkomu og æfðu óhlaðnar framlengingaræfingar fyrir brjósthol og framdráttar- og afturköllun spjalda til að endurreisa stjórn. Ef hreyfanleiki brjósthols er takmörkuð skaltu draga úr hreyfisviði og einblína á að byggja upp umburðarlyndi áður en þú eykur bandlengd eða viðnám.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Stigvaxandi bandviðnám og bandstillingar
Framfarir með því að draga úr lenging bandsins í byrjun (færðu þig aðeins lengra frá akkerinu) eða skipta yfir í þyngra band þegar þú getur klárað markendurtekningarnar með ströngu formi. Þegar þú notar þyngri bönd skaltu íhuga að tvöfalda böndin til að breyta álagsferlinum og forðast of mikið toppálag á endasviðinu. Farðu hægt áfram til að leyfa sinum og axlajafnara að laga sig; skiptast á þyngri settum með tæknimiðuðum ljósbandasettum innan sömu æfingaviku.
Einhandar og stöðubreytingar fyrir einhliða styrk
Þegar tvíhliða styrkleiki er komið á, farðu yfir í einarma bandraðir til að taka á ósamhverfum hlið til hlið. Framkvæmdu sitjandi einarmarðar raðir með bolnum þínum studd eða standandi einnarmarðar raðir með báru stöðu fyrir stöðugleika. Notaðu taktmiðaða nálgun og hafðu afslappaða hliðina sem ekki er að vinna; ekki leyfa snúningi bols til að aðstoða vinnuarminn. Einarmarðar raðir leyfa einnig meiri áherslu á spjaldhryggjarinndráttinn og geta leitt í ljós veika hlekki sem tvíhliða raðir geta dulið.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Notaðu bandröðina sem aðal lárétta drátt í jafnvægi efri hluta líkamans. Það er hægt að setja það fyrr í lotu sem styrktarmiðaða hreyfingu eða síðar sem aukabúnað fyrir rúmmál og úthald. Settu tæknivinnu í forgang fyrstu tvær vikurnar eftir að hljómsveitaröðin er kynnt, aukið síðan álagið smám saman og minnkað hraðann til að þróa kraftframleiðslu.
Tíðni
2 fundur á viku
Settu hljómsveitarraðir á efri bak eða toga-fókusa daga, leyfa 48–72 klst bata á milli ákafur róðrarlota.
Bindi
3–4 sett af 8–15 reps
Stefnt að vönduðum endurtekningum með stýrðu takti. Ef síðustu tvær endurtekningarnar sýna sundurliðun í formi, minnkaðu álag eða endurtekningar.
- Framkvæmdu alltaf almenna upphitun fylgt eftir af sérstökum öxlum og spjaldhryggsæfingum áður en raðir eru hlaðnar. Hlýir vöðvar leyfa öruggari og áhrifaríkari samdrætti.
- Stöðvaðu strax og minnkaðu svið eða affermdu ef þú finnur fyrir miklum liðverkjum, skyndilegum sinverkjum, nálum eða einhverju sem líkist vélrænni festingu í öxlinni. Ráðfærðu þig við viðurkenndan lækni áður en þú ferð aftur til fulls sviðs ef þessi einkenni koma fram.
Algengar spurningar
Hvernig stjórna ég verkjum í öxl á meðan ég held áfram að æfa?
Í fyrsta lagi, gerðu greinarmun á vöðvaþreytu og liðverkjum. Væg vöðvaóþægindi frá háum endurteknum eru eðlileg; skarpur, klípandi eða geislandi sársauki er það ekki. Dragðu úr mótstöðu bandsins, styttu svið svo þú hættir áður en sársauki byrjar, og bættu við sérstökum snúningsbeygju- og spjaldhryggjarstöðugleikaæfingum með léttri mótstöðu til að endurheimta hreyfistjórn. Hafðu samband við sjúkraþjálfara ef sársauki er viðvarandi lengur en í nokkrar lotur eða ef einkenni eru máttleysi, dofi eða starfstap.
