PEC DECK FLY
Pec þilfarsflugan snýst ekki um að loka handföngunum - hún snýst um að koma upphandleggjunum fyrir framan bringuna
Þessi leiðarvísir fjallar um pec þilfarsvélina með lóðréttum handföngum sem sýnd eru í hreyfisýningunni. Vegna þess að vélin stýrir slóðinni á báðar hliðar geturðu æft lárétta öxlaðdrátt á pectoralis major með minni athygli á jafnvægi stofnsins en standandi snúrur krefst. Fast lag passar þó ekki sjálfkrafa í hlutföllin þín. Ef sætishæð og upphafssvið er rangt stillt geta handföngin endað fyrir ofan axlir þínar eða upphandleggir geta ferðast langt fyrir aftan búk — svo stilltu liðstöður og bakstuðning áður en þú hugsar um álag.
- Aðal vöðvar
- Pectoralis major
- Auka vöðvar
- Anterior deltoids · upphandleggsjafnari
- Erfiðleikar
- Byrjandi
- Hreyfingartegund
- Lárétt axlarviðbót
Hvaða hæð ættu handföngin að vera miðað við bringuna mína?
Byrjaðu á milli miðja bringu og rétt fyrir neðan axlarhæð. Olnbogar og úlnliðir ættu að sitja í svipaðri hæð og axlir ættu ekki að yppa öxlum. Þetta breytist aðeins með rúmfræði vélarinnar og armlengd, svo forgangsraðaðu þægilegri samskeyti.
SKREF fyrir skref
5 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Athugaðu þyngdarpinnann og upphafshornið
Með vélina í kyrrstöðu skaltu ganga úr skugga um að pinninn sé fullkomlega staðsettur og velja léttasta álagið fyrst. Ef það er byrjunarhornstöng skaltu stilla hana þannig að upphandleggirnir séu nokkurn veginn í takt við búkinn þegar þú tekur handföngin og forðastu allar stöður sem koma þeim langt fyrir aftan líkama þinn.
- 2
Passaðu sætið við handfangshæðina
Þegar þú hefur sest skaltu stilla sætið þannig að handföngin falli á milli miðja bringu og rétt fyrir neðan axlarhæð. Finndu stöðuna þar sem handföngin eru ekki svo há að axlir ypptu öxlum, né svo lágt að úlnliðir beygist.
- 3
Byggja upp stuðning í gegnum bakið og fæturna
Hvíldu mjaðmagrindina, bakið og ef mögulegt er höfuðið á þægilegan hátt við bakið, með báða fætur á gólfinu. Án þess að ýta rifbeinunum áfram, taktu handföngin og stilltu mjúka beygju á olnbogana sem þú heldur í gegn.
- 4
Lokaðu breiðum boga með upphandleggjum þínum
Andaðu út og taktu báða upphandleggina saman fyrir framan brjóstkassann svo handföngin renna saman í átt að miðju. Í stað þess að ýta hart með höndunum skaltu hugsa um að olnbogarnir og allur upphandleggurinn reki boga og ekki láta bolinn losna af bakstoðinni.
- 5
Opnaðu hægt eftir sömu leið
Gerðu stutt hlé í miðjunni, andaðu síðan að þér og opnaðu handföngin á tveimur til þremur sekúndum. Stjórnaðu þyngdarstokknum þannig að hann detti ekki skyndilega eða togist framan á öxlina og byrjaðu næstu endurtekningu með upphandleggjum nokkurn veginn í takt við bol eða á sársaukalausum punkti.
SEAT & SUPPORT
Stilltu sætishæð eftir sambandi milli handfönganna og brjóstsins
Á sömu vél setur lágt sæti handföngin fyrir ofan axlir þínar og sæti sem er of hátt fellur þau niður fyrir rifbeinin. Byrjaðu þar sem handföngin sitja á milli miðja bringu og rétt fyrir neðan axlarhæð, með olnboga í um það bil sömu hæð og úlnliðin. Axlin ættu ekki að skríða í átt að eyrun.
Bakstoðin er viðmiðunarpunktur fyrir skottið þitt, ekki veggur til að hoppa af. Með því að halda mjaðmagrindinni og bakinu á púðanum og báðum fótum þrýst niður í gólfið er auðvelt að sjá hvort þú ert að sveigja mjóbakið yfir eða kasta líkamanum fram þegar þú færð handföngin saman. Ef sætisstilling vélarinnar hentar ekki hæð þinni skaltu ekki þvinga hana — notaðu annan búnað.
Lykilatriði: Pantaðu fyrir settið: „Sætishæð → upphafshorn → þyngdarpinna → bak og fætur tryggt.“
ARM ARC
Fylgdu boga vélarma á meðan þú heldur olnbogahorninu þínu
Aðalliðsaðgerðin í pec þilfarsflugunni er ekki að teygja út olnboga - það er lárétt axlarfrádráttur, sem færir upphandleggina í átt að framhlið bolsins. Haltu mjúku olnbogabeygjunni sem þú stillir í byrjun og vertu viss um að báðir vélarmar hreyfist á sama hraða. Ef olnbogarnir teygja sig verulega þegar þú lokar, verður hreyfingin meira pressa en fluga.
Endurtekning þarf ekki að enda með handföngunum að snerta í miðjunni. Það fer eftir rúmfræði vélarinnar og armlengd þinni, bil gæti verið á milli þeirra. Það er betra að breyta um stefnu á stað sem þú getur stjórnað á meðan þú heldur spennunni á pectoralis major—áður en axlirnar þrýsta fram eða bakið fer úr púðanum.
RANGE & SHOULDER
Svið þar sem öxlin helst stöðug skiptir meira máli en að opna frekar
Að láta upphandleggina ferðast langt á eftir bolnum í opinni stöðu getur aukið teygjuna á bringu en það gerir líka meiri kröfur til burðarvirkisins framan á öxlinni. Ekki þvinga upp handföngin fyrr en þau hverfa af sjónarsviðinu; stoppa innan bils sem lyftir ekki axlunum eða ýtir þeim áfram. Sársaukalaus svið er mismunandi eftir einstaklingum.
EMG rannsóknir á hreyfingum af flugugerð sýna að bæði pectoralis major og anterior deltoid taka þátt, með virkni mismunandi eftir álagi og fasi samdráttar. EMG tölur einar sér geta hins vegar ekki réttlætt of mikið álag eða dýpt. Forgangsraðaðu endurtekinni leið og stýrðum lækkunarfasa og teldu þessa æfingu innan heildar brjóstrúmmáls þíns þegar þú parar hana við pressuvinnu.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Handföngin sitja of langt fyrir ofan axlir
- Það sem þú sérð
- Um leið og þú tekur í handföngin hækka axlirnar í átt að eyrun og svæðið í kringum hálsinn spennist fyrst.
- Líkleg orsök
- Sætið gæti verið of lágt, eða handfangshæð vélarinnar passar ekki í þínum hlutföllum.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lyftu sætinu þannig að handföngin sitji á milli miðja bringu og rétt fyrir neðan öxl. Ef ekki er hægt að stilla hana skaltu nota aðra vél.
Upphandleggirnir opnast of langt fyrir aftan líkamann
- Það sem þú sérð
- Í opinni stöðu togar framhlið öxlarinnar og olnbogarnir ferðast vel fyrir aftan bakstoð.
- Líkleg orsök
- Byrjunarhornið eða sviðið gæti hafa verið breikkað of langt til að búa til stærri teygju fyrir brjósti.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Þrengdu upphafshornið eitt skref og stoppaðu þar sem upphandleggir eru nokkurn veginn í takt við bol eða á sársaukalausum punkti.
Olnbogarnir teygja sig við hverja endurtekningu
- Það sem þú sérð
- Handleggirnir lengjast þegar handföngin koma saman og olnbogarnir eru næstum læstir í lokaðri stöðu.
- Líkleg orsök
- Þú gætir verið að ýta á byrðina með höndum þínum til að loka vélarmunum.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Dragðu úr álaginu, stilltu olnbogahornið fyrst og færðu síðan allan upphandlegginn í gegnum bogann.
Skottið fer úr bakstoðinni
- Það sem þú sérð
- Höfuðið og bakið koma fram þegar handföngin renna saman og mjóbakið bognar skarpt í lokuðu stöðunni.
- Líkleg orsök
- Oft er álagið of mikið, eða þú neyðir handföngin til að mætast í miðjunni.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Haltu mjaðmagrindinni og bakinu á púðanum og stoppaðu á stöðugum stað jafnvel áður en handföngin mætast. Minnka álagið ef þörf krefur.
Skoppar af þyngdarstaflanum á leiðinni til baka
- Það sem þú sérð
- Opnunarfasinn hraðar og plöturnar smella saman í lok hverrar endurtekningar.
- Líkleg orsök
- Einbeitingu eingöngu að samdrætti og losun viðnáms á meðan á lækkunarfasanum stendur, eða einfaldlega að vera þreyttur.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Opnaðu hægt í tvær til þrjár sekúndur og byrjaðu á næstu endurtekningu áður en plöturnar ná sambandi. Ljúktu settinu ef þú missir stjórnina.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Athugun á óhlaðnum slóð
Fjarlægðu pinna eða notaðu léttustu stillinguna til að staðfesta sæti þitt og sársaukalaust byrjunarsvið.
Létt fluga á þilfari
Endurtaktu sama boga fyrir 12–15 reps með bakinu á púðanum.
Pec þilfarsfluga í hlé
Haltu í eina sekúndu í miðjunni og opnaðu í þrjár sekúndur til að stjórna hreyfingunni án frákasts.
Einshandar afbrigði
Vinnaðu einn handlegg í einu þegar vélin leyfir, athugaðu hvort skottinu snúist og munur frá hlið til hliðar.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Settu það sem aukabúnað einu sinni eða tvisvar í viku, eftir samsetta vinnu eins og bekkpressu eða vélbrjóstpressu. Fyrstu fjórar vikurnar skaltu forðast bilun með tvær eða þrjár endurtekningar í varasjóði og notaðu álag sem heldur bakinu á púðanum bæði í opinni og lokuðu stöðu.
Endurmenn
10–15
Opið undir stjórn í 2–3 sekúndur
Set
2–3
Hvíldu 60–90 sekúndur á milli setta
Hlaða
+1 skref
Aðeins þegar allir 15 reps fylgja sömu leið
- Ef handfangshæð, olnbogahorn og snerting við bakstoð eru þau sömu í hverri endurtekningu, færðu upp eitt þyngdarþrep í næstu lotu.
- Forgangsraðaðu að báðir vélarmar hreyfast á sama hraða og að axlirnar haldist stöðugar umfram að fá handföngin til að snerta í miðjunni.
- Á dögum þegar frammistaða þín skiptir máli skaltu gera pressuna fyrst. Forþreyting með pec þilfari eykur ekki endilega brjóstvirkni í pressunum sem koma á eftir.
Algengar spurningar
Þarf handföngin að snerta í lokin?
Þeir gera það ekki. Komdu upphandleggjunum nógu langt saman á meðan þú heldur baksnertingu og axlarstöðu. Ekki kasta skottinu fram eða velta öxlum til að ná miðjunni.
Get ég gert pec þilfarsflugur fyrir bekkpressuna?
Að hita upp brjósthreyfinguna með léttum álagi er fínt, en ef pressa er markmið þitt, myndirðu venjulega ýta fyrst. Rannsóknir fyrir þreytu hafa ekki staðfest að leiðandi með pec dekkinu eykur brjóstvirkni í pressunum sem koma á eftir.
Sönnunargögn og tilvísanir
- 1. ACE styrkt rannsókn - Vöðvavirkni þvert á brjóstæfingar
- 2. Rodrigues o.fl. — Pectoralis major og anterior deltoid virkni í láréttum flugum
- 3. Huang o.fl. — Pectoralis meiriháttar samdráttur meðan á flugu á þilfari stendur
- 4. Gentil o.fl. — Pec þilfari fyrir þreytu og æfingaröð
- 5. Solstad o.fl. — Vöðvavirkni í bekkpressu á móti handlóðflugu
