CABLE FLY
Kapalflugan snýst ekki um að færa hendurnar saman - hún snýst um að loka breiðum boga með handleggjunum
Kapalflugan þjálfar lárétta aðdrætti pectoralis major með því að sópa handleggjunum úr opinni stöðu í boga fyrir framan bringuna. Það er minni olnbogahreyfing en í pressu, sem gerir það auðveldara að einbeita sér að bringunni, en löng stöngin og stöðug spenna snúrunnar getur framkallað mikið augnablik í axlarliðnum jafnvel við létt álag. Öruggur stöðugleiki í bol og herðablaði, stöðugt olnbogahorn og stýrt hreyfisvið áður en þú hugsar um álag.
- Aðal vöðvar
- Pectoralis major
- Auka vöðvar
- Anterior deltoids · upphandleggsjafnari
- Erfiðleikar
- Byrjandi
- Hreyfingartegund
- Lárétt axlarviðbót
Hvaða hæð ætti ég að stilla snúrurnar á?
Hefðbundin miðkaðalfluga byrjar í axlarhæð eða aðeins fyrir ofan þannig að handföngin mætast fyrir miðju bringubein. Þægindi á öxlum og samhverfur bogi á báðum hliðum skipta meira máli en nákvæm trissuhæð.
SKREF fyrir skref
5 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Passaðu báðar trissur í sömu hæð
Fyrir venjulega miðstrengsflugu skaltu stilla handföngin í axlarhæð eða aðeins fyrir ofan. Athugaðu hvort pinnar og byrði séu eins á báðum hliðum og byrjaðu með léttri þyngd sem þú getur stillt á öxlina.
- 2
Taktu handföngin og farðu að miðju
Taktu annað handfangið, síðan hitt, og stígðu að miðju vélarinnar. Þegar spennan er þegar á snúrunum skaltu stíga einn fæti fram og finna stöðuga fjarlægð þar sem hælinn þinn lyftist ekki og líkaminn snýst ekki.
- 3
Læstu herðablöðunum og olnbogahorninu
Ekki ýta bringunni of mikið út; haltu rifbeinunum staflað yfir mjaðmagrindinni. Færðu axlirnar frá eyrunum og beygðu síðan örlítið á olnbogana. Það horn ætti varla að breytast það sem eftir er af settinu.
- 4
Lokaðu breiðum boga fyrir framan bringuna
Andaðu frá og strjúktu allan handlegginn í gegnum breiðan boga og færðu handföngin saman fyrir framan bringuna. Frekar en að ýta með höndunum með því að teygja út olnbogana, finndu að upphandleggirnir renna saman fyrir framan búkinn. Hendurnar kunna að mætast eða krossast örlítið, en ekki fara langt yfir þær.
- 5
Opnaðu hægt í þægilegt svið
Andaðu að þér og opnaðu handleggina meðfram sama boga á tveimur til þremur sekúndum. Stöðvaðu þar sem þú finnur að bringan lengjast en ekki láta hendurnar ferðast langt á eftir bolnum eða leyfa snúrunum að draga axlirnar fram.
STANCE & BRACE
Klofnuð staða er grunnurinn sem þolir snúruna
Snúrurnar draga þig aftur á bak alla hreyfinguna. Með því að setja annan fótinn fram og deila þrýstingi á milli fram- og afturfótar er miklu auðveldara að halda bolnum uppréttum og hreyfa aðeins handleggina. Þetta er standandi staða með réttu skrefi til að draga úr sveiflum - ekki stökk með djúpt bogið framhné eða mikið hallandi bol.
Styrkið létt á kvið og glutes og komið í veg fyrir að rifbein blossi upp. Ef mjaðmagrindin rennur til baka eða bolurinn rokkar fram og aftur þegar þú færir handföngin saman er álagið of mikið eða upphafsstaða þín of langt frá vélinni.
Lykilatriði: Hagnýt vísbending: „Akkerið báða fætur → stafla rifbein yfir mjaðmagrind → færið aðeins handleggina í gegnum bogann.
ARM ARC
Upphandleggirnir, ekki hendurnar, ættu að renna saman fyrir framan bringuna
Með örlítilli beygju í olnboga, rekja báðir handleggir breiðan hring að punkti fyrir framan bringuna. Frekar en að miða handföngunum hvert að öðru, einbeittu þér að upphandleggsbeinunum sem renna saman í átt að framhlið bolsins. Ef beyging olnboga eykst hér verður hreyfingin að snúrupressu frekar en flugu.
Handföngin mætast venjulega um miðja bringubein, þó að þetta breytist aðeins með hæð trissu og markmiði þínu. Það sem skiptir máli er að báðar hendur hreyfast í sömu hæð og sömu hraða, að snúrur rekist náttúrulega meðfram olnbogum og framhandleggjum og að það sé engin mikil óþægindi framan á öxl.
ELBOW & SHOULDER
Haltu olnbogunum mjúklega föstum og ekki kasta öxlunum fram
Með því að læsa olnbogunum alveg út lengist stöngin og getur aukið óþarfa álag á öxl og olnboga. Að beygja þá meira á hverri endurtekningu, á hinn bóginn, færir þríhöfða og þrýstimunstur inn í hreyfinguna. Haltu mjúku beygjunni sem þú stillir í byrjun í gegnum bæði lokunar- og opnunarfasa.
Ekki hringja axlirnar fram til að kreista út aðeins meiri samdrátt í lokin. Axlablöðin geta hreyfst náttúrulega á rifbeininu en endað innan þess bils þar sem bolurinn hrynur ekki saman og axlarhausinn þrýstir ekki áfram. Ein lífmeðfræðirannsókn greindi frá því að kaðallinn sýndi liðhleðslumynstur og breytileika sem eru ólíkar öðrum brjóstæfingum, sem undirstrikar mikilvægi liðsstöðugleika og skynsamlegs álagsvals.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Olnbogarnir brjóta saman við hverja endurtekningu
- Það sem þú sérð
- Olnbogarnir eru dregnir inn til hliðanna þegar handföngin koma saman og hreyfingin byrjar að líta út eins og pressa.
- Líkleg orsök
- Álagið getur verið meira en brjóstkassinn getur stjórnað, eða áherslan gæti verið á að ná höndum saman.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Dragðu úr álaginu, stilltu olnbogahornið fyrst, æfðu þig síðan í að loka breiðum boga með upphandleggjunum.
Handleggirnir opnast of langt fyrir aftan bol
- Það sem þú sérð
- Neðst fara hendurnar vel fyrir aftan axlarlínuna og framan á öxlinni togar eða lyftist.
- Líkleg orsök
- Sviðið gæti hafa verið þvingað lengra í leit að stærri teygju.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Breyttu um stefnu þegar upphandleggir ná u.þ.b. línu bolsins, eða á þeim stað þar sem öxlinum líður enn vel.
Bolurinn skapar skriðþunga
- Það sem þú sérð
- Efri hluti líkamans hallar sér fram þegar handleggirnir lokast og rokkar aftur þegar þeir snúa aftur.
- Líkleg orsök
- Álagið er oft of mikið eða klofningsstaðan og kviðarholið of veikt.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Settu einn fót fram og haltu rifbeinunum staflað yfir mjaðmagrind. Ef þú sveiflast enn skaltu minnka álagið.
Axlin hækka í átt að eyrun
- Það sem þú sérð
- Gildurnar spennast fyrst seint í settinu og hálsinn virðist styttast.
- Líkleg orsök
- Handföngin kunna að vera of hátt stillt, eða stöðugleiki herðablaða gæti hafa dofnað af þreytu.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lækkið trissurnar niður í axlarhæð, haltu öxlunum frá eyrunum og endaðu settið með fjölda endurtekningar sem þú getur enn stjórnað.
Hendurnar fara of langt
- Það sem þú sérð
- Önnur höndin sópar vel framhjá hinni í hverri endurtekningu, snýr bolnum og breytir kapalhæðinni.
- Líkleg orsök
- Með því að elta meiri samdrátt gætu hendurnar verið að ferðast langt framhjá miðju bringu.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Stöðvaðu þar sem hendurnar mætast eða krossaðu örlítið og haltu bolnum fram á við, jafnvel þegar þú skiptir um hvaða hönd er efst.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Hljómsveitarfluga
Lærðu fyrst olnbogahornið og bogann með léttu mótstöðubandi.
Einarma kapalfluga
Vinnið einn handlegg í einu til að standast snúning bolsins og stjórna endasviðinu.
Létt snúrufluga
Færðu báða handleggina saman og passaðu hæð og hraða hlið til hliðar.
Kapalhæðarbreytingar
Þegar grunnleiðin er stöðug, notaðu lága eða háa trissu til að breyta horninu á toginu.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Settu það eftir pressuvinnuna þína sem aukabúnað, einu sinni eða tvisvar í viku. Fyrstu fjórar vikurnar skaltu nota létt álag þar sem þú finnur að bringan lengjast og styttast á meðan öxlin helst stöðug og skilja eftir tvær eða þrjár endurtekningar.
Endurmenn
10–15
Opnaðu handleggina undir stjórn í 2–3 sekúndur
Set
2–3
Hvíldu 60–90 sekúndur á milli setta
Hlaða
+1 skref
Aðeins þegar eyðublaðið heldur í gegnum alla 15 reps
- Ef bolurinn helst ferhyrndur og olnbogahornið helst það sama við hverja endurtekningu, færðu upp um eitt þyngdarþrep í næstu lotu.
- Ef biceps eða framhlið öxl þreytist fyrir brjósti, athugaðu aftur álagið, trissuhæðina og olnbogahornið.
- Ef skarpur sársauki kemur fram framan á öxlinni þegar þú opnar skaltu minnka svið; ef það er viðvarandi skaltu hætta æfingunni.
Algengar spurningar
Þarf ég að krossleggja hendurnar til að fá sterkari brjóstsamdrátt?
Þú þarft ekki að fara langt yfir þá. Jafnvel þegar hendurnar einfaldlega mætast eða skarast örlítið, hafa upphandleggirnir þegar safnast vel saman fyrir framan bolinn. Forðastu stóran kross sem snýr skottinu eða veltir öxlunum áfram.
Ætti ég að gera kapalflugur eða bekkpressu fyrst?
Yfirleitt framkvæmir þú fyrst samsettu lyftuna sem krefst meira álags og færni, svo sem bekkpressu, og notar snúrufluguna sem aukabúnað. Á dögum þegar þú vilt bara æfa brjósthreyfinguna geturðu notað hana létt fyrirfram.
