BARBELL CURL
Barbell Curl: Haltu olnbogunum við hlið bolsins og krullaðu stöngina án þess að nota mjaðmadrif eða axlasveiflu.
Gríptu stöngina í breidd sem leyfir ekki úlnliðum þínum að beygja sig aftur á bak. Ef þú ert óþægilegur með fullkomlega upprétt grip á beinni stöng skaltu íhuga EZ-stöng eða aðra afbrigði án þess að þvinga úlnliðshornið. Byrjaðu með svið og mótstöðu sem gerir þér kleift að endurtaka sömu leiðina án sársauka og minnkaðu erfiðleikana þegar röðun breytist.
- Aðal vöðvar
- Biceps brachii
- Auka vöðvar
- Brachialis vöðvi, brachioradialis vöðvi, framhandleggsvöðvi
- Erfiðleikar
- Byrjandi
- Hreyfingartegund
- Beygja olnboga
Ættu olnbogarnir alls ekki að hreyfast í útigrillskrullum?
Gríptu stöngina í breidd sem gerir úlnliðum þínum ekki kleift að beygja sig aftur á bak. Ef þú ert óþægilegur með fullkomlega upprétt grip á beinni stöng skaltu íhuga EZ-stöng eða aðra afbrigði án þess að þvinga úlnliðshornið. Byrjendur ættu að stytta bilið eða nota auðveldara afbrigði þar til þeir geta stjórnað sömu leiðinni í hverri endurtekningu.
SKREF fyrir skref
6 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Undirbúðu létta útigrill og öruggt rými
Veldu upphaflega tóma stöng eða ljósstýranlega hleðslu. Þegar þú setur stöngina skaltu ganga úr skugga um að það sé pláss þar sem fæturnir snerta hana ekki og ef þú finnur fyrir verkjum í úlnliðum, olnbogum eða öxlum skaltu ekki byrja á því ástandi.
- 2
Stattu með fæturna á mjaðmabreidd í sundur og búkinn uppréttan.
Haltu þrýstingi jafnt á báða fætur og læstu ekki hnjánum. Haltu rifbeinunum yfir mjaðmagrindinni og ekki halla bolnum aftur á bak eða kasta mjaðmagrindinni fram til að hækka stöngina.
- 3
Haltu stönginni með lófana þína fram og úlnliðin í hlutlausri stöðu.
Gríptu stöngina í breidd sem gerir úlnliðum þínum ekki kleift að beygja sig aftur á bak. Ef þú ert óþægilegur með fullkomlega upprétt grip á beinni stöng skaltu íhuga EZ-stöng eða aðra afbrigði án þess að þvinga úlnliðshornið.
- 4
Haltu upphandleggnum nálægt líkamanum og beygðu olnbogann
Byrjaðu með stöngina fyrir framan lærin og lyftu henni upp með því að beygja olnbogana. Mikilvægara er að kasta stönginni með verulegri hreyfingu fram á öxl eða sveiflu á bol en lítilsháttar hreyfingu á olnbogum.
- 5
Stöðvaðu við armbrotssvið og ypptu ekki öxlum
Ekki þvinga stöngina upp í átt að efri brjósti eða höku. Ef axlir þínar byrja að hækka í átt að eyrunum eða úlnliðir byrja að beygjast skaltu hætta við lægra svið.
- 6
Lækkaðu stöngina hægt framan á lærin og endurstilltu
Stýrðu olnbogunum þínum þegar þú kemur niður og farðu stöngina aftur á svæðið þar sem það snertir lærin þín. Ekki læsa olnbogunum harkalega eða sleppa stönginni og athugaðu stöðu bols og úlnliðs fyrir næstu endurtekningu.
ELBOW PATH
Beygja olnboga skapar stönghreyfingu og bolsbakslag getur ekki komið í staðinn.
Aðalhreyfing stangarkrullunnar er olnbogabeygja. Ef þú lyftir stönginni með upphandleggina tiltölulega stöðuga nálægt bolnum þínum er auðvelt að athuga stöðu úlnliðanna, olnboga og bols undir sömu álagi.
Í rannsókninni gerðu hæfileikaríkir þátttakendur krullur við aðstæður með takmarkaða hreyfingu á bol og neðri hluta líkamans. Þetta þýðir ekki að þú ættir að banna alla olnbogahreyfingu, heldur er þetta hagnýtt viðmið til að draga úr bætur fyrir að halla bolnum aftur til að hækka stöngina.
Lykilatriði: Æfðu vísbendingu: "Haltu bolnum þínum langan og olnbogana á stönginni."
GRIP & WRIST
Grip forgangsraðar sársaukalausum úlnliðum og endurtekinni röðun
Framhandlegg getur haft áhrif á bráða vöðvavirkjun á biceps brachii og brachioradialis, en rannsóknarsýni og aðstæður eru takmarkaðar. Ég er ekki að álykta að einn ákveðinn bar sé betri fyrir alla.
Ef úlnliðurinn þinn beygir sig aftur á bak eða þú finnur fyrir óþægindum í litla fingri skaltu lækka álagið og stilla gripbreiddina. Ef óþægindi eru viðvarandi skaltu ekki þvinga þig til að halda beinu stönginni.
Lykilatriði: Athugasemdir: Stöngin, úlnliðin og framhandleggirnir eru nálægt einni línu og gripið er ekki fast á meðan sársauki stendur yfir.
LOAD CONTROL
Haltu aðeins áfram með álag sem hægt er að stjórna upp í niður
Hækkandi og lækkandi áfangar hafa mismunandi þarfir. Ef úlnliðir þínir sylgja, olnbogar meiða og þú þarft að sparka til baka á niðurleið getur núverandi álag verið utan viðráðanlegs sviðs.
Fjöldi endurtekningar, álags og hraða er ekki aukinn saman á sama degi. Þegar vinstri-hægri hæð stöngarinnar og bolsstöðu er haldið fyrir allar endurtekningar skaltu aðeins auka eina breytu um lítið magn.
Lykilatriði: Framfararegla: Ef bakslag á sér stað skaltu lækka þyngdina og auka hana um eina breytu aðeins þegar jafnvægi er viðhaldið.
KEY MOVEMENT CUE
Haltu olnbogunum við hlið bolsins og krullaðu stöngina án þess að nota mjaðmadrif eða axlasveiflu.
Þessi vísbending gefur biceps brachii endurtekanlega leið á meðan brachialis vöðvi, brachioradialis vöðvi, framhandleggsvöðvi styðja stöðuna. Notaðu það áður en þú bætir við hraða, álagi eða svið.
Berðu saman fyrstu og síðustu endurtekningarnar frá gagnlegasta myndavélarhorninu. Ef samskeytin, jafnvægið eða takturinn breytist skaltu ljúka settinu eða minnka erfiðleikana áður en þú endurtekur það.
Lykilatriði: Æfingastaðall: Haltu olnbogunum við hlið bolsins og krullaðu stöngina án þess að nota mjaðmadrif eða axlasveiflu.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Hallaðu bolnum aftur og kastaðu stönginni.
- Það sem þú sérð
- Þegar stöngin þyngist þrýstir grindarholið áfram og efri líkaminn hallar sér aftur.
- Líkleg orsök
- Álag getur verið meira en það sem hægt er að stjórna með olnbogabeygju.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lækkaðu álagið og haltu rifbeinunum yfir mjaðmagrindinni. Ljúktu settinu með eins mörgum endurtekningum og þú getur gert án þess að sparka til baka. Lykilorð: Haltu olnbogunum við hlið bolsins og krullaðu stöngina án þess að nota mjaðmadrif eða axlasveiflu.
Úlnliður beygir sig aftur á bak
- Það sem þú sérð
- Stöngin rúllar í átt að fingrunum og eykur þrýsting á bakhlið úlnliðsins.
- Líkleg orsök
- Úlnliðsstilling gæti raskast vegna lauss grips eða mikils álags.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Haltu stönginni djúpt í lófum þínum og lækkaðu álagið. Ef óþægindi eru viðvarandi skaltu stilla val á stöng/grip.
Axlar hækka að eyrum
- Það sem þú sérð
- Að ofan er hálsinn styttur og axlirnar ypptar.
- Líkleg orsök
- Þú gætir verið að hækka stöngina of hátt eða að reyna að klára með öxlhreyfingu frekar en að beygja olnboga.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lækkaðu efri svið og léttu axlirnar niður.
Læstu olnbogunum kröftuglega
- Það sem þú sérð
- Samskeytin stoppar neðst og framan á olnboganum finnst óþægilegt.
- Líkleg orsök
- Þú gætir verið að reyna að þvinga fram hámarks hreyfingarsvið.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Stöðvar á þægilegu færi þar sem stöngin snertir lærin og þolir ekki liðóþægindi.
Ein bar hækkar fyrst
- Það sem þú sérð
- Stöng hallast og annar úlnliður beygir sig fyrst.
- Líkleg orsök
- Vinstri og hægri grip, þreytu og álagsstýring geta verið mismunandi.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lækkaðu hleðsluna og miðaðu stöngina og höndina aftur.
Verkur er misskilinn sem vöðvaþreyta
- Það sem þú sérð
- Það er mikill sársauki eða dofi í olnboga, úlnlið eða öxl.
- Líkleg orsök
- Einkenni liða eða tauga gætu hafa verið túlkuð sem einföld dælutilfinning.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Hætta strax og hafðu samband við viðurkenndan heilbrigðisstarfsmann ef einkenni eru viðvarandi.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Létt stöng eða snúrukrulla
Lærðu að halda búknum uppréttum og úlnliðum hlutlausum.
EZ Bar Curl
Gakktu úr skugga um að beina stangargripið sé ekki óþægilegt og stilltu framhandleggshornið.
Bein stangarkrulla
Endurtaktu svo lengi sem stöðu vinstri og hægri handar og bolstýringu er viðhaldið.
Stöðvuð eða hægt lækkandi útigrill
Bættu aðeins við hraðabreytingum þegar þú getur stjórnað botninum og toppnum án bakslags.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Gríptu stöngina í breidd sem leyfir ekki úlnliðum þínum að beygja sig aftur á bak. Ef þú ert óþægilegur með fullkomlega upprétt grip á beinni stöng skaltu íhuga EZ-stöng eða aðra afbrigði án þess að þvinga úlnliðshornið. Byrjaðu á auðveldari breytingu sem þú getur endurtekið stöðugt, aukið síðan aðeins eina breytu í einu: endurtekningar, svið eða viðnám.
Fjöldi endurtekningar
8–12 sinnum
Haltu úlnliðsstillingu án bolsparks
Fjöldi setta
2–3 sett
Hvíldu 60–90 sekúndur á milli setta
Framfarir
+1–2 times eða +1–2kg
Bættu aðeins við einu þegar stikaleiðin í öllum endurtekningum er stöðug
- Staðall fyrir næstu lotu er að bolurinn sé uppréttur og bæði úlnliðir og olnbogar halda sömu leið fram að síðustu endurtekningu.
- Ef stöngin hallast eða þú finnur fyrir líkamssparki skaltu ljúka settinu og lækka álagið eða fjölda endurtaka í næsta setti.
- Gerðu greinarmun á vöðvaþreytu og miklum verkjum, dofa og svima í liðum. Ekki halda áfram ef þú ert með einkenni.
Algengar spurningar
Hvort er betra, beinar stangir eða EZ stangir?
Bráð vöðvavirkni getur verið mismunandi eftir gripi, en enginn er betri fyrir alla. Veldu stöng sem er þægileg fyrir úlnliði og olnboga og hægt er að stjórna henni án bakslags.
Get ég haldið áfram ef úlnliðurinn er sár?
Gríptu stöngina í breidd sem gerir úlnliðum þínum ekki kleift að beygja sig aftur á bak. Ef þú ert óþægilegur með fullkomlega upprétt grip á beinni stöng skaltu íhuga EZ-stöng eða aðra afbrigði án þess að þvinga úlnliðshornið. Framfarið eina breytu aðeins eftir hverja endurtekningu fylgir sömu leið og liðirnir haldast þægilegir eftir það.
Þarf ég að lengja handleggina að fullu neðst?
Láttu stöngina snerta lærin og lækka liðin í þægilegt svið. Það er engin þörf á að læsa olnbogunum harkalega eða þvinga þá inn á óþægilegt svið.
Er í lagi að hafa smá bolsbak?
Ef bakslag endurtekur sig gæti álagið verið meira en núverandi stjórnstig. Lækkaðu þyngdina eða fjölda endurtekninga og farðu aftur á svið þar sem búkurinn þinn er stöðugur.
