DECLINE BENCH PRESS
Fyrir hnignunarbekkpressuna, að vera festur og halda stönginni á undan horninu
Fallbekkpressan er pressunarafbrigði sem framkvæmt er á bekk þar sem höfuðið situr neðar en mjaðmirnar og lækkar stöngina í átt að neðri brjósti. Henni er oft lýst sem einangrun neðri brjóstkassans, en rannsókn sem bar saman flata, halla og fallpressu hjá þjálfuðum íþróttamönnum kom í ljós að mestur munur á vöðvavirkni var ekki marktækur. Það er nákvæmara að meðhöndla það sem einn brjóstþrýstingsvalkost sem gæti gefið þér þægilega, stöðuga axlarleið en sem nauðsynlega æfingu fyrir tiltekið svæði. Ekki reyna það í umhverfi þar sem skortir fótfestingar, öryggishandleggi og spotter.
- Aðal vöðvar
- Pectoralis major
- Auka vöðvar
- Triceps · anterior deltoids
- Erfiðleikar
- Miðstig
- Hreyfingartegund
- Lárétt pressa hafnað
Byggir hnignunarbekkpressan neðri bringuna meira?
Það er þrýstingsbreyting sem beinist að neðri brjósti, en það er erfitt að halda því fram að það einangri eitt svæði. Í rannsóknum var mestur munur á vöðvavirkni milli flatrar og fallpressunar ekki marktækur. Veldu það út frá þægilegri axlarleið og fjölbreyttri dagskrá.
SKREF fyrir skref
5 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Stilltu bekkinn og öryggisarmana fyrst
Byrjaðu á því að lækka um það bil 15–30 gráður og staðfestu að fót- og sköflungapúðarnir halda þér þétt. Stilltu öryggisarmana örlítið fyrir neðan þar sem stöngin mætir brjósti þínu og komdu að samkomulagi við spotterinn þinn um að taka úr og aftur merki.
- 2
Tryggðu fæturna þína og hallaðu þér hægt aftur
Krækið fæturna á milli púðanna svo líkaminn geti ekki runnið í átt að höfðinu, haltu síðan í handfangi eða bekknum og hallaðu þér hægt aftur. Ekki missa höfuðið skyndilega og athugaðu hvort þú finnur ekki fyrir sundli eða bakflæði.
- 3
Stilltu gripið og efri bakið
Byrjaðu með gripi aðeins breiðari en axlarbreidd - breiddin sem skilur framhandleggina nálægt lóðréttum þegar stöngin er niðri. Vefjið þumalfingur, setjið stöngina lágt í lófana og dragið herðablöðin aftur til að halda efri bakinu stöðugt við bekkinn.
- 4
Lækkaðu undir stjórn niður í neðri bringu
Taktu handoff til að koma stönginni yfir axlarliðina, andaðu síðan að þér og taktu. Haltu olnbogum u.þ.b. 45–70 gráður frá bol og láttu stöngina hægt niður í neðri bringubein eða rifbein.
- 5
Ýttu yfir axlarlínuna og settu hana á öruggan hátt
Ekki hoppa stöngina af brjósti; þrýstu með báðum handleggjum á sama hraða aftur yfir axlarliðina. Eftir síðustu endurtekningu, haltu handleggjunum útbreiddum og stöðugum, færðu stöngina í átt að grindinni með spotternum þínum og staðfestu að hún sitji á báðum krókunum.
DECLINE SUPPORT
Fótafestingar eru öryggisbúnaður, ekki þægindi
Í hnignunarstöðu gerir þyngdaraflið það auðvelt fyrir líkamann að renna í átt að höfðinu. Ökkla- eða sköflungspúðarnir verða að halda þér þétt, og efri bakið og glutes verða að vera á bekknum, áður en þú getur flutt kraft inn í stöngina á áreiðanlegan hátt. Ef púðarnir eru lausir eða passa ekki í þínum hlutföllum skaltu nota annan stillanlegan bekk frekar en að impra með veltu handklæði.
Sumir þola einfaldlega ekki að hafa höfuðið fyrir neðan mjaðmirnar. Ef þú finnur fyrir sundli, höfuðverk eða bakflæði þegar þú liggur eða stendur upp skaltu hætta strax og setjast rólega upp. Bekkpressa er ekki skylda hreyfing - þú getur skipt út fyrir flatpressu eða vélpressu.
Lykilatriði: Athugaðu áður en settið er: „Púðar tryggðar → ekki hægt að renna → öryggisarmshæð → spottermerki.
BAR PATH
Stöngin snýr aftur frá neðri bringubeininu yfir axlarlínuna
Vegna þess að bekkurinn er hallaður mætir stöngin líkamanum neðar en á flatri bekkpressu. Upphafsstaðan er yfir axlarliðum og á niðurleiðinni fer stöngin í neðri bringubein eða rifbein. Á leiðinni upp snýr það slóðinni aftur yfir axlir á meðan það heldur sig jafnt frá enda til enda.
Ekki þvinga sama snertipunkt á alla. Armlengd og gripbreidd breytast þar sem hann lendir. Notaðu þessa staðla í staðinn: frá hliðinni situr úlnliðurinn fyrir ofan olnbogann, stöngin villast ekki í átt að hálsi eða kvið og axlir lyftast ekki af bekknum.
WRIST & ELBOW
Staflaðu úlnliðnum og olnboganum undir stöngina
Þegar stöngin rúllar í átt að fingrunum, fellur úlnliðurinn aftur og krafturinn fer ekki lengur hreint í gegnum olnbogann. Settu stöngina lágt í lófanum og notaðu þumalfljótt grip. Stilltu gripbreiddina þannig að framhandleggirnir komist nálægt lóðréttum neðst, séð bæði að framan og frá hlið.
Ekki blossa olnbogana í 90 gráður í axlarhæð og festu þá ekki þétt við bolinn heldur. Rannsóknir á bekkpressutækni hafa leitt í ljós að gripbreidd, staða axlarblaða og hornið á axlarbroti hafa áhrif á hleðslu axlarliða. Fyrir flesta lyftara er hagkvæmt að koma á stöðugleika á herðablöðunum og finna endurtekna leið með olnboga u.þ.b. 45–70 gráður frá bol.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Fótfestingar eru lausar
- Það sem þú sérð
- Líkaminn rennur í átt að höfðinu þegar settið heldur áfram og fæturnir breytast á púðunum.
- Líkleg orsök
- Púðabilið gæti ekki hentað þínum hlutföllum, eða sköflungin eru ekki nógu djúpt krókin.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Endurstilltu púðana áður en þú snertir byrðina og ruggaðu líkamanum til að staðfesta að ekkert renni.
Stöngin er lækkuð í átt að hálsinum
- Það sem þú sérð
- Neðst nálgast stöngin kragabeinið og olnbogarnir breiðast út í axlarhæð.
- Líkleg orsök
- Þú gætir verið að nota sama snertipunkt og flatan bekk eða að færa stöngina í eingöngu lóðrétta línu.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Dragðu úr álaginu og æfðu skábrautina sem lækkar niður í neðri bringubein og fer aftur yfir axlir.
Úlnliðin leggjast aftur á bak
- Það sem þú sérð
- Stöngin situr í átt að fingrunum og úlnliðurinn staflast ekki lengur yfir olnbogann.
- Líkleg orsök
- Gripið gæti verið laust, eða stönginni gæti verið haldið hátt í lófanum.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Vefjið þumalfinginn og stillið stöngina lágt í lófanum þannig að olnboginn jafnist beint undir úlnliðsliðinn.
Stöngin skoppar af brjósti
- Það sem þú sérð
- Lækkunin flýtir skyndilega og pressan byrjar með frákasti af neðri bringunni.
- Líkleg orsök
- Álagið gæti verið of mikið, eða þú gætir verið að hylja tap á krafti neðst með hoppi.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Dragðu úr álaginu og stjórnaðu stefnubreytingunni með tveggja sekúndna niðurleið eða stuttri hlé fyrir ofan bringuna.
Er að leita að rekkanum einum saman
- Það sem þú sérð
- Eftir síðustu endurtekningu lyftirðu höfðinu eða losar axlirnar og þreifar aftur á bak eftir krókunum.
- Líkleg orsök
- Í hnignunarstöðu er erfitt að sjá rekkikrókana og það getur verið að enginn spotter sé til staðar.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Komdu að samkomulagi við spotterinn þinn um endurtekið merki og lækkaðu stöngina saman þegar hún snertir báða krókana. Ef þú ert einn skaltu nota rekki með öryggisörmum.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Push-up
Lærðu bolsfestingu og lárétt pressamynstur með líkamsþyngd.
Dumbbell gólfpressa
Gólfið takmarkar dýpt neðst, sem gerir það gagnlegt til að æfa úlnlið og olnboga.
Flöt bekkpressa
Endurtaktu upptökuna og stöngina stöðugt á láréttum bekk.
Afþakka bekkpressu
Byrjaðu með ljósastiku þegar fótfestingar og spotter eru á sínum stað.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Notaðu það um það bil einu sinni í viku, til skiptis með flatri eða hallandi pressu. Fyrstu fjórar vikurnar skaltu velja álag sem gerir þér kleift að halda sömu stönginni og fótastuðningnum í gegnum síðustu endurtekninguna og skilja tvær eða þrjár endurtekningar eftir. Teldu það saman við önnur brjóstpressusett þegar þú telur upp vikulegt magn.
Endurmenn
6–10
Haltu snertipunkti neðri brjósts og stönginni jafnrétti
Set
2–3
Hvíldu 2–3 mínútur á milli setta
Hlaða
+2.5–5%
Aðeins þegar hver endurtekning er stöðug
- Ef stöngin, úlnliðsstillingin og fótastuðningurinn haldast þau sömu í síðustu endurtekningu, bætið þá við smá þyngd í næstu lotu.
- Ef stöngin hallast eða snertipunkturinn breytist frá rep til rep, lækkaðu álagið um 5–10% þann dag og kláraðu með tæknivinnu.
- Skildu eftir tvær eða þrjár endurtekningar í varasjóði frekar en þjálfun til að mistakast, og notaðu alltaf spotter og öryggisarma fyrir þung sett.
Algengar spurningar
Hvaða hnignunarhorn ætti ég að nota?
Að byrja einhvers staðar í kringum 15–30 gráður er hagnýt. Brött horn getur gert það erfiðara að vera öruggur og losa sig, svo notaðu grunna niðurfellingu þar sem púðarnir passa við hlutföllin þín og þú finnur ekki fyrir svima.
Get ég gert þetta án spotter?
Ekki er mælt með því. Í hnignunarstöðu er erfitt að sjá rekkann og erfitt er að komast út úr stönginni ef þú mistakast. Án spotter, notaðu grind með rétt stilltum öryggisörmum og léttum byrði, eða skiptu um vélpressu.
