INCLINE DUMBBELL PRESS
Hallandi lóðapressan snýst ekki um að ýta hærra - hún snýst um að halda réttu horninu
Hallandi lóðapressan er hallandi þrýstihreyfing þar sem hver handleggur vinnur sjálfstætt og safnar saman þráðbeinunum í pectoralis major ásamt fremri deltoids og triceps. Að hækka bekkinn er ekki sjálfkrafa betra fyrir efri bringuna. Rannsóknir hafa sýnt mikla virkni í efri hluta hálsins um það bil 30 gráður, og framhjá u.þ.b. 45 gráðum hefur fremri axlarholið tilhneigingu til að taka á sig meira af vinnunni. Lykillinn er að byrja í litlum halla og finna hornið þar sem axlirnar líða vel og bringan getur stjórnað hverri endurtekningu.
- Aðal vöðvar
- Efri pectoralis major
- Auka vöðvar
- Anterior deltoids · triceps
- Erfiðleikar
- Miðstig
- Hreyfingartegund
- Hallapressa
Er 30 degrees eða 45 degrees betra bekkhornið?
Ef þú vilt forgangsraða efri brjósti á meðan þú takmarkar hversu mikið framhluti öxlarinnar leggur til, þá er hagkvæmt að byrja í kringum 30 degrees. Þú getur líka notað 45 gráður, en minnkaðu hornið ef axlir þreytast fyrst eða leiðin snýr lóðrétt.
SKREF fyrir skref
5 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Stilltu bekkinn á lágan halla
Stilltu bekkinn á um 30 gráður og staðfestu að bakstoð og sæti séu læst. Byrjað er fyrir neðan 45 gráður minnkar hversu mikið framhlið öxlarinnar tekur við og auðveldar að læra tilfinninguna við að pressa með bringunni.
- 2
Notaðu hnén til að koma lóðunum upp
Sestu með handlóðin standandi á lærunum þínum, keyrðu þær upp eina í einu með hnénu og hallaðu þér aftur að bekknum. Ekki lyfta handlóðunum upp af gólfinu með handleggina út til hliðar eða setja þær í upphafsstöðu með axlirnar eingöngu.
- 3
Stilltu tengipunkta þína og úlnliði
Haltu efri bakinu og glutes á bekknum og báðum fótum á gólfinu. Dragðu herðablöðin til baka til að koma þeim á stöðugleika og settu handlóðahandföngin lágt í lófana svo úlnliðin haldist hlutlaus. Neðst ættu olnbogarnir að sitja beint undir úlnliðunum.
- 4
Lækka undir stjórn við hliðina á efri bringu
Andaðu að þér og lækkaðu báðar lóðirnar á sama hraða. Haltu olnbogum u.þ.b. 45–70 gráður frá bol og finndu staðinn þar sem upphandleggir ferðast aðeins fyrir neðan bolslínuna og brjóstkassinn er fullhlaðinn án sársauka framan á öxlinni.
- 5
Ýttu upp án þess að rekast á lóðirnar
Haltu þrýstingi í gegnum báða fætur og efri bakið þegar þú ýtir lóðunum upp og örlítið inn á við. Teygðu út handleggina undir stjórn að ofan og haltu lóðunum yfir axlarlínuna án þess að láta þær smella saman eða axlirnar rúlla fram.
BENCH ANGLE
Byrjaðu nálægt 30 gráðum og metdu hornið eftir því hversu mikið öxlin tekur við
Bekkhornið breytir hlutverki efri pectoralis major og anterior deltoid. Í einni rannsókn á þjálfuðum þátttakendum sem bera saman 0, 15, 30, 45 og 60 , mældist hámarksvirkni á hámarksstigi. 30 gráður, en fremri ristli virkni var mest við 60 gráður. Önnur vinna hefur greint frá því að eftir því sem hallinn eykst færist virkni innan pectoralis major í átt að clavicular svæðinu.
EMG niðurstöður einar og sér ákvarða ekki besta hornið eða mesta vöxtinn fyrir nokkurn einstakling. Byrjaðu á milli 15 og 30 gráður og athugaðu spennu í efri brjósti, axlarþægindi og endurtekið hreyfisvið saman. Ef að hækka hornið þreytist aðeins framhlið öxlarinnar hraðar skaltu lækka hallann eða álagið.
Lykilatriði: Hagnýt staðall: stilltu bakstoð á 30 gráður → athugaðu hvort axlirnar líði vel → stilltu aðeins eitt skref þegar þörf krefur.
DUMBBELL PATH
Handlóðin ferðast frá hliðinni á efri brjósti til yfir axlarlínuna
Neðst sitja handlóðin sitt hvoru megin við efri brjóstkassann, með úlnliði og olnboga staflað nálægt lóðréttum undir álaginu. Þegar þú ýtir færast þau upp og örlítið inn á við þar til þau klára yfir axlarliðina. Ekki ferðast í eingöngu lóðréttri línu eða þrýsta þeim langt í átt að andliti þínu.
Að slá handlóðunum saman losar um spennu á toppnum og getur kostað þig jafnvægi. Skildu eftir um það bil hnefa bil á milli þeirra og filmu að framan til að athuga hvort báðar hliðar hreyfist í sömu hæð og sömu hraða.
WRIST & ELBOW
Staflaðu handlóðinu, úlnliðnum og olnboganum í einn dálk
Þegar handlóðin rekur í átt að fingrunum, fellur úlnliðurinn aftur og erfiðara er að flytja kraftinn í gegnum framhandlegginn. Settu handfangið lágt í lófanum og haltu úlnliðnum beinum. Ef olnboginn villast vel innan eða utan úlnliðsins neðst skaltu endurstilla gripið og stöðu lóðarinnar.
Að blossa olnbogana alla leið út í axlarhæð getur aukið streitu framan á öxlinni hjá sumum lyfturum. Að festa þau þétt við rifbeinin færir aftur á móti meiri vinnu yfir á þríhöfða og gerir hreyfingarsviðið óþægilegt. Fyrir flesta virkar leið sem heldur olnboganum undir úlnliðnum í u.þ.b. 45–70 gráðum frá bolnum vel.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Bekkurinn er of uppréttur
- Það sem þú sérð
- Framan á öxlinni þreytist fyrir bringu og hreyfingin verður næstum lóðrétt, eins og axlarpressa.
- Líkleg orsök
- Margir lyftarar reyna að slá harðar á efri bringuna og hækka hallann upp í 45–60 gráður.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lækkaðu bakstoð í 15–30 gráður og æfðu slóðina sem lækkar handlóðin við hliðina á efri brjósti.
Handlóðarnar eru lækkaðar of djúpt
- Það sem þú sérð
- Framan á öxlinni togar neðst, eða upphandleggsbeinið fer vel á bak við búkinn.
- Líkleg orsök
- Að gera ráð fyrir að stærra svið sé alltaf betra, eða að missa stjórn á botninum vegna álagsins.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lækkaðu aðeins niður í sársaukalaust svið og notaðu tveggja sekúndna niðurgöngu. Ef þörf krefur skaltu skipta yfir í hlutlaust grip og léttara álag.
Úlnliðin leggjast aftur á bak
- Það sem þú sérð
- Handlóðin situr yfir fingrunum og úlnliðsliðurinn rekur á bak við olnbogann.
- Líkleg orsök
- Handlóðin kunna að vera of þung eða handfangið gæti verið haldið hátt í lófanum.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Settu handfangið djúpt og lágt í lófanum og stilltu olnboganum beint undir úlnliðsliðinn.
Handlóðin rekast á toppinn
- Það sem þú sérð
- Handlóðin slá saman í lok hverrar endurtekningar og axlirnar lyftast fram af bekknum.
- Líkleg orsök
- Að elta stærri kreistu með því að færa handleggina of langt inn eða ná ekki að stjórna hraða pressunnar.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Skildu eftir lítið bil á milli handlóðanna og kláraðu hverja endurtekningu á þeim stað þar sem axlirnar eru enn stöðugar á bekknum.
Einn armur lýkur fyrst
- Það sem þú sérð
- Handlóðin ná mismunandi hæðum, olnbogahornin eru mismunandi og bolurinn snýst í átt að annarri hliðinni.
- Líkleg orsök
- Álagið gæti verið of mikið eða styrkur og uppsetning getur verið mismunandi milli hliða.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Slepptu í álag sem veikari hliðin getur stjórnað og athugaðu báðar leiðirnar með því að taka upp að framan frekar en að horfa á spegil.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Halla ýta upp
Notaðu upphækkað yfirborð til að læra fyrst bolfestinguna og hallandi pressamynstrið.
Dumbbell gólfpressa
Gólfið takmarkar dýpt neðst, sem gerir það gagnlegt til að æfa úlnliðsstillingu og stýringu frá vinstri til hægri.
Létt hallapressa
Endurtaktu sömu leið á 15–30 degree bekk með léttum lóðum á meðan þú heldur snertipunktunum þínum.
Hallandi lóðapressa
Bættu aðeins við álagi eða sviðum þegar hver endurtekning er samhverf og axlirnar haldast þægilegar.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Æfðu einu sinni eða tvisvar í viku með nægum bata á milli lota. Fyrstu fjórar vikurnar skaltu vinna í 8–12 range og skilja eftir tvær eða þrjár endurtekningar til að læsa tækninni. Ef þú ert líka með flatan bekk þá vikuna skaltu telja heildar brjóstpressunarsettin þín saman.
Endurmenn
8–12
Innan þess bils þar sem báðar hliðar fylgja sömu leið
Set
2–3
Hvíld 90 sekúndur til 2 mínútur á milli setta
Hlaða
+1–2 kg
Aðeins eftir að hafa snert efst á endurtekningarsviðinu í hverju setti
- Ef efri bakið, rassarnir og fæturnir haldast studdir og úlnliðin haldast í takt við síðustu endurtekninguna skaltu bæta við smá þyngd í næstu lotu.
- Ef ein handlóð seinkar eða öxl lyftist fram, slepptu því settinu og minnkaðu álagið á það næsta.
- Gerðu greinarmun á þreytu í efri brjósti frá verkjum í öxl. Ef liðverkir koma fram skaltu minnka svið og horn eða hætta æfingunni.
Algengar spurningar
Hversu langt niður ættu handlóðin að fara?
Lækkið þá við hliðina á efri brjósti, en aðeins að því marki sem olnbogarnir haldast undir úlnliðum og framhlið öxlarinnar er þægileg. Endurtekið, stýrð röðun skiptir meira máli en að snerta lóðin við brjóstið á þér.
Get ég notað hlutlaust grip með lófana snúi hver að öðrum?
Já. Hlutlaust eða örlítið hallað grip er þægilegra á öxlum fyrir suma lyftara. Þú þarft samt að athuga hvort úlnliðir og olnbogar staflast undir handlóðunum og að báðar hliðar fari sömu leið.
Sönnunargögn og tilvísanir
- 1. ACE — Incline Chest Press Exercise Library
- 2. Rodríguez-Ridao o.fl. — Vöðvavirkni í fimm bekkjarhornum
- 3. Lauver o.fl. — Vöðvavirkni efri hluta líkamans eftir bekkjarhorni
- 4. Cabral o.fl. — Regional pectoralis meiriháttar virkni í flat- og hallapressun
- 5. Noteboom o.fl. — Bekkpressutækni og axlarálag
