BARBELL ROW
Útigrillsraðir eru ekki æfing þar sem þú lyftir stönginni hátt, heldur æfing þar sem þú togar í bakið á meðan þú heldur mjöðmarlöminni föstum.
Útigallaröðin er beygð röð þar sem þú sendir mjaðmir þínar til baka, hallar bolnum og dregur stöngina í átt að neðri hluta kviðar, eins og sýnt er á myndbandinu. Í stað þess að nota ristina og efri bakið samhverft, verður þú að styðja bolinn í loftinu, þannig að stinningshryggur, glutes og hamstrings verða líka að halda áfram. Í rannsókn þar sem línuafbrigði voru borin beint saman, hafði standandi beygða röðin mesta virkjun á öllu bakinu en mest bakálag. Ef mjóbakið þreytist fyrst eða bolhornið breytist í hvert skipti, þýðir það ekki að gefast upp á æfingunni að lækka þyngdina eða skipta yfir í brjóststuðningsraðir, heldur er það rétti kosturinn fyrir markvöðvana.
- Aðal vöðvar
- Latissimus dorsi, trapezius, rhomboids
- Auka vöðvar
- Aftari hálshrygg, biceps brachii, stinningur hrygg, glutes, hamstrings
- Erfiðleikar
- Miðstig
- Hreyfingartegund
- Viðhaldið láréttri tog- og mjaðmaljöru
Ætti búkurinn þinn að vera samsíða gólfinu?
Ekki endilega. Það fer eftir hæfileikum þínum og markmiðum með mjöðmarlöm, gætirðu viljað hækka búkinn aðeins hærra. Það sem skiptir máli er að viðhalda valinu sjónarhorni í gegnum eitt sett, halda bakinu afslappað og draga stöngina nálægt líkamanum.
SKREF fyrir skref
5 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Athugaðu umhverfi disksins og útigrillsins
Settu sama diskinn í vinstri og hægri hlið stangarinnar og festu hana með kraga. Hreinsaðu pláss fyrir framan og aftan við stöngina og ef þú byrjar frá gólfinu skaltu nota venjulega diska eða örugga kubbhæð þannig að stöngin sé í miðri sköflungshæð.
- 2
Gríptu handfangið aðeins breiðara en axlirnar þínar
Settu fæturna þína á axlarbreidd frá mjöðmunum og haltu í stönginni með lokuðu handfangi yfir höndina með lófana þína snúa að líkamanum. Neðst skaltu velja breidd sem gerir úlnliðum kleift að vera fyrir neðan olnboga og stöngina til að fara framhjá hnjánum.
- 3
Sendu mjaðmir þínar til baka til að búa til mjaðmarlör
Beygðu hnén varlega, ýttu mjöðmunum aftur og hallaðu bolnum. Ýttu á allan ilinn, skarast yfir rifbein og mjaðmagrind til að þétta kviðinn og viðhalda núverandi lögun frá hálsi til mjaðmagrindarinnar.
- 4
Dragðu stöngina í átt að neðri kviðnum, nær fótunum.
Andaðu frá þér og færðu olnbogana aftur. Í stað þess að yppa öxlum í átt að eyrunum skaltu draga stöngina nálægt sköflungum og lærum og á milli neðri hluta kviðar og neðri rifbeina. Þú lyftir ekki búknum til að mæta stönginni.
- 5
Stýrð lækkun við sama líkamshorn
Efst skaltu taka smá stund til að halda jafnvægi án þess að bogna bakið eða bogna axlirnar of mikið. Teygðu út handleggina í 2–3 sekúndur og farðu aftur á upphafsstaðinn, kláraðu settið áður en bolshornið eða bakformið brotnar niður.
HIP HINGE & BRACE
Búðu til kyrrstæðan grunn með neðri hluta líkamans og bol áður en þú togar í bakið.
Búkur fyrir útigrillsraðir getur verið nálægt láréttum eða aðeins hærra, en hornið sem valið er ætti að haldast um það bil allt settið. Í stað þess að sitja uppi með hnén, sendu mjaðmirnar aftur og búðu til kviðþrýsting með því að finna fyrir spennu í læri og þrýstingi á iljum.
Beygðar raðir setja meira álag á mjóbakið en aðrar raðir. Ekki þvinga mjóbakið til að vera flatt og oflengja, heldur viðhaldið náttúrulegu lögun hryggsins. Ef mjóbakið brennur fyrst eða bakið snýst við hverja endurtekningu, minnkaðu þyngdina og fjölda endurtekninga eða veldu afbrigði sem styðjast við bekkinn.
Lykilatriði: Athugaðu meðan á settum stendur: Breytist höfuðhæð og mjaðmahæð verulega frá rep til rep?
BAR PATH
Því lengra sem stöngin er frá líkamanum, því meiri lyftistöng hefur mjóbakið til að styðja.
Neðst skaltu setja stöngina rétt fyrir neðan axlir þínar, en ekki of langt frá sköflungum þínum. Þegar þú togar færist stöngin nær fótum þínum og snertir neðri kvið eða neðri rifbein, sem gerir olnbogum og öxlum kleift að hreyfast aftur á náttúrulegan hátt.
Ef þú dregur það of hátt í átt að brjósti þínu, geta olnbogarnir breiðst út til hliðar og hlutverk aftari hlutar og efri hluta baks getur aukist. Þó að tiltekinn snertipunktur sé aldrei rétta svarið, í grunnröðum eins og þeirri sem sýnd er í myndbandinu, er auðveldara að viðhalda bolshorninu og lóðréttri hreyfingu stöngarinnar í neðri hluta kviðar.
RANGE & CONTROL
Hreyfingarsvið er ekki hæð stöngarinnar, heldur svið stjórnunar yfir axlir og bol.
Ef þú veltir öxlunum áfram eða bognar bakið á meðan þú reynir að snerta stöngina við líkama þinn efst, hefur þú í raun ekki aukið umfang bakvöðva. Dragðu aðeins eins langt og olnbogarnir komast framhjá búknum og herðablöðin munu eðlilega hreyfast aftur.
Rannsóknir sem bera saman hreyfisvið fremstu stangarraða hafa fundið mun á vöðvaspennu í sumum vöðvum, en heildaráhrifin eru ósamræmi. Frekar en að auka fjöldann með endurtekningum að hluta skaltu forgangsraða sviðinu þar sem þú getur stjórnað handleggslengingunni og dregið hana aftur inn í sama búkhorni.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Lyftu efri hluta líkamans fyrir hverja endurtekningu og kastaðu stönginni.
- Það sem þú sérð
- Þegar þú togar í stöngina réttast hnén og mjaðmir og brjóstið hækkar skyndilega.
- Líkleg orsök
- Þyngdin er þyngri en bakið getur stjórnað, eða þú ert að fylla upp reps jafnvel eftir þreytu.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lækkaðu þyngdina og haltu höfði og mjöðmum á sama stigi. Ljúktu settinu við endurtekninguna þar sem hornið byrjar að breytast.
ávöl mitti
- Það sem þú sérð
- Þegar þú ferð í botninn rúllar mjaðmagrind þinn, neðri bakið sveigir og þrýstingurinn á mjóbakið eykst.
- Líkleg orsök
- Hreyfingarsvið mjaðmarlamirsins er ófullnægjandi eða stöngin er sett of lágt og kviðþrýstingur er losaður.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Beygðu hnén aðeins meira og auktu bolshornið, eða byrjaðu í rekki. Við notum aðeins svið sem getur viðhaldið náttúrulegu hryggjarformi án sársauka.
bar færist frá líkamanum
- Það sem þú sérð
- Við hliðina á þér svífur stöngin fyrir framan fæturna og axlir og mjóbak eru dregnar fram.
- Líkleg orsök
- Láttu handleggina bara hanga niður eða snúast áfram svo stöngin forðast hnén.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Sendu mjaðmirnar aðeins lengra aftur til að búa til braut fyrir hnén og færðu stöngina nær sköflungum og lærum.
Ypptu öxlum í átt að eyrunum
- Það sem þú sérð
- Efst styttist hálsinn og axlir hækka fyrir olnboga.
- Líkleg orsök
- Lyftu stönginni eins hátt og hægt er eða taktu þyngdina inn í efri trapeziusvöðvana.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lækkaðu þyngdina og færðu olnbogana aftur í átt að neðri kviðnum. Haltu hálsinum lengi.
Rúllaðu stönginni upp með úlnliðunum þínum
- Það sem þú sérð
- Efst leggst handabakið saman og stöngin rúlla í átt að fingrunum.
- Líkleg orsök
- Annaðhvort er gripið þitt laust eða olnbogarnir bognir, sem neyðir þig inn á lokasviðið.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lokaðu þumalfingrunum og haltu úlnliðunum í takt við framhandleggina. Ef gripið verður fyrst þreytt skaltu íhuga að lækka þyngdina eða nota viðeigandi ól.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
bora fyrir mjöðm
Byrjaðu á því að læra hvernig á að senda mjaðmirnar aftur og koma á stöðugleika á búkinn með því að nota stöng eða ljósastöng.
öfug röð
Æfðu lárétta toga með lágt bak á meðan þú heldur búknum beinum.
Brjóststuðningshandlóðaraðir
Styðjið bolinn á bekknum og einbeittu þér að bakinu og olnbogaleiðinni.
létt stangaröð
Endurtaktu sama bolshorn og stangarslóð með tómri stöng eða ljósskífu.
staðlað vinnusett
Framkvæma 6 to 10 reps, skilið eftir um 2 reps til vara og aukið magnið aðeins þegar líkamsstöðunni er viðhaldið.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Notaðu það 1–2 sinnum í viku sem aðalhreyfing bakæfingarinnar eða sem léttari lárétta toga en réttstöðulyftu. Ef það eru margar æfingar sem nota neðri bakið í langan tíma, eins og réttstöðulyftingar eða rúmenskar réttlyftingar, í sömu lotunni, fækkaðu settum eða skiptu þeim út fyrir brjóststuðningsraðir.
númer
6–10 sinnum
Líkamshorn og svið snertipunkta viðhaldið
sett
2–4 sett
2–3 mínútna bati á milli setta
hraði
2–3 sekúndna lækkun
Færðu stöngina nær líkamanum án bakslags
- Ef bolshorn og snertipunktur neðri kviðar eru eins fyrir allar endurtekningar skaltu bæta einni endurtekningu við næstu lotu.
- Bættu við jöfnu magni af þyngd á hvora hlið aðeins þegar þú nærð toppnum á endurtekningum þínum í hverju setti og aðeins þegar bakið, ekki mjóbakið, er örvað.
- Ef bakið þitt er ávalt eða bolurinn þinn er uppréttur til að hækka stöngina, kláraðu settið á þeirri endurtekningu og lækkaðu þyngdina fyrir næsta sett.
Algengar spurningar
Hvar ætti stöngin að lenda á bátnum?
Grunnupphafspunkturinn er á milli neðri kviðar og neðri rifbeina. Þetta getur verið örlítið breytilegt eftir handleggslengd og bolshorni, en úlnliðir ættu að vera fyrir neðan olnboga, axlir ættu ekki að yppa öxlum og bolurinn ætti ekki að vera uppréttur.
Ég finn aðeins fyrir ertingu í mjóbakinu. Má ég halda áfram?
Bakvöðvarnir styðja við búkinn, svo einhver spenna er eðlileg. Hins vegar, ef mjóbakið bregst fyrir bakinu eða ef þú finnur fyrir sársauka skaltu lækka þyngdina og breyta mjöðmarlöminni. Ef þú færð enn endurtekningar, gætu brjóststuðningur eða sitjandi raðir verið hentugri.
Er handtak betra fyrir lats þína?
Hlutverk olnboga og biceps getur verið mismunandi, allt eftir gripi, en það er erfitt að segja að eitt grip sé öllu æðri. Yfirhöndin eins og sýnt er í myndbandinu er sjálfgefið val, og undirhöndin ætti að nota sem sérstakt afbrigði aðeins þegar úlnliðir og olnbogar eru þægilegir og þú heldur stjórnandi leið.
Sönnunargögn og tilvísanir
- 1. Fenwick o.fl. — Samanburður á bolsvöðvavirkni, bakhreyfingu og álagi eftir breytileika í röð
- 2. Krings o.fl. — Breytingar á gripþykkt, vöðvavirkni og styrk í beygðum yfir röðum osfrv.
- 3. Fischer o.fl. — Samanburður á vöðvaörvun eftir hreyfisviði í fremstu stangaröðum
- 4. Rannsókn á breytingum á lendarhrygg og vefjaálagi við kyrrstæða beygju á bol
