SEATED CABLE ROW
Setjandi kaðlaröðin er ekki æfing þar sem þú hallar þér aftur, heldur æfing þar sem þú togar handfangið í átt að bolnum.
Setjandi kaðlaraðir eru lárétt togæfing þar sem þú setur fæturna á fótpúða og dregur hlutlaust handfang í átt að líkamanum, eins og sýnt er á myndbandinu. Spennan í snúrunni heldur áfram alla hreyfinguna, sem gerir hann frábær til að þjálfa lats og efri bak, en ef þú ruggar efri hluta líkamans skarpt fram og til baka til að hreyfa þyngdina, þá kemur afturköst frá mjóbaki og mjaðmarliðum í stað togsins. Haltu búknum yfir mjaðmagrindinni og rifbeinunum og leyfðu herðablöðunum að hreyfast eðlilega áfram þegar þú teygir út handlegginn og svo aftur þegar þú dregur hann til baka. Að leyfa stýrða hreyfingu er nær raunverulegri röð en að neyða herðablöðin til að herða frá upphafi til enda.
- Aðal vöðvar
- Latissimus dorsi, trapezius, rhomboids
- Auka vöðvar
- Aftan axlarhola, biceps brachii, snúningsbekkur
- Erfiðleikar
- Byrjandi
- Hreyfingartegund
- Settu og dragðu lárétta snúru
Geturðu ekki hreyft efri hluta líkamans?
Litlar náttúrulegar hreyfingar geta átt sér stað, en það ætti ekki að vera verulegt rokk fram og til baka við hverja endurtekningu til að draga þyngdina. Sambandið milli rifbeina og mjaðmagrindarinnar ætti að vera viðhaldið og handfangið ætti að vera á sama stað.
SKREF fyrir skref
5 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Athugaðu pinna, snúrur og handföng
Gakktu úr skugga um að þyngdarpinninn sé að fullu settur í og að snúran og karabínan séu óskemmd. Tengdu handföngin á öruggan hátt þannig að þú getir haldið þeim með hlutlausu handtaki með báðar hendur á móti hvor annarri og skildu eftir laust svæði í kringum þyngdarstokkinn.
- 2
Festu líkama þinn við fótpúðann og sætið
Settu báða fæturna í miðju fótpúðans og beygðu hnén varlega. Haltu rasskinn þinn stöðugan á sætinu og ýttu á fótpúðann með iljum til að koma í veg fyrir að líkaminn dragist í átt að snúrunni.
- 3
Haltu bolnum uppréttum og taktu hlutlaust grip.
Eftir að hafa haldið í handfangið skaltu brjóta mjaðmagrind og rifbein og ekki lyfta brjósti þínu of mikið. Haltu handleggjunum næstum beinum, en þvingaðu ekki axlirnar aftur og haltu hálsi og úlnliðum löngum og hlutlausum.
- 4
Dragðu olnbogana aftur til hliðanna
Andaðu frá þér og lækkaðu olnbogana aftur. Dragðu handfangið á milli neðri rifbeina og efri hluta kviðar án þess að yppa öxlum og ekki láta efri hluta líkamans falla aftur til að mæta handfanginu.
- 5
Snúðu hægt meðan þú heldur spennunni
Efst skaltu gera stutta hlé án þess að sveigja axlirnar of mikið aftur á bak. Teygðu út handleggina í 2–3 sekúndur, leyfðu herðablöðunum að fara eðlilega áfram, en byrjaðu á næstu endurtekningu áður en neðri bakið þitt bognar eða þyngdarbunkan lendir á þér.
STABLE BASE
Gakktu úr skugga um að fætur og sæti séu þétt svo þú getir flutt snúruspennuna yfir á bakið.
Ef þú ýtir aðeins á fótpúðann með táoddunum er auðvelt fyrir hnén að sveiflast og mjaðmagrind að hreyfast um sætið. Þrýstu allan fótinn í fótpúðann og haltu hnjánum ólæstum. Sestu með snúruna undir brjósti þínu í þeirri stöðu að mjaðmir þínar renna ekki fram og til baka.
Bolurinn þarf ekki að vera alveg stífur, en það ættu ekki að vera verulegar hornbreytingar í einni endurtekningu. Að halla sér örlítið fram í byrjun og halla sér svo aftur á meðan þú togar gerir það erfitt að greina á milli eingöngu lárétts togs sem bakvöðvarnir skapa, jafnvel þegar þyngri lóðir eru færðar.
Lykilatriði: Vísbending til að prófa núna: "Ýttu á fótpúðann, rifbein á mjaðmagrindinni."
SCAPULAR MOTION
Axlablöðin eru ekki föst en hreyfast stjórnað yfir bolinn.
Á meðan á handleggslengingunni stendur rennur herðablaðið náttúrulega áfram meðfram rifbeinunum og á meðan á toghlutanum stendur kemur það aftur ásamt olnboganum. Ef þú þvingar herðablöðin saman frá upphafi til enda mun raunverulegt hreyfisvið þitt minnka og það verður auðvelt að beygja aðeins olnbogana.
Rannsókn sem bar saman sitjandi raðir með föstum og frjálsum öxlum kom í ljós að heildarvöðvavirkni var svipuð, þar sem munur sást aðeins í sumum efri bakvöðvum. Þess vegna, frekar en skilyrðislaust að binda herðablöðin í einni stöðu, skaltu forgangsraða leið sem hreyfist fram og til baka mjúklega án sársauka og stjórnunar sem veldur ekki því að öxlin lyftist í átt að eyranu.
HANDLE PATH
Handfangið kemur að líkamanum meðfram olnboganum, ekki hendinni.
Hlutlaust griphandfang gerir það auðveldara að halda olnbogum nær hliðunum. Frekar en að krulla úlnliðinn og toga í handfangið skaltu færa olnbogann aftur á bak meðan þú heldur hendinni og framhandleggnum í beinni línu. Upphafspunkturinn er sú hæð sem handfangið snertir á milli neðri rifbeina og efri hluta kviðar.
Að opna olnbogana of mikið og toga þá í átt að brjósti getur aukið hlutverk aftari hlutar og efri baks. Aftur á móti er engin þörf á að þvinga olnbogana að líkamanum. Stilltu brautina örlítið til að henta markvöðvum þínum og þægindi í öxlum, en endurtaktu sama snertipunkt án bolsparks.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Hallaðu líkamanum verulega aftur á bak
- Það sem þú sérð
- Þegar þú togar hreyfast brjóstið og höfuðið aftur, hnén réttast og handfangið kemur að líkamanum með tregðu.
- Líkleg orsök
- Þyngdin er þyngri en bakið getur stjórnað eða endurtekningartíðnin er of hröð.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lækkaðu þyngdina og haltu áfram að ýta á fótpúðann. Sendu aðeins olnbogana til baka svo lengi sem bolhornið er nánast óbreytt.
Mjóbakið þitt er ávalt þegar þú teygir út handleggina.
- Það sem þú sérð
- Þegar ég reyni að færa handfangið í burtu, rúllar mjaðmagrindin og brjóstið mitt fellur niður í hnén.
- Líkleg orsök
- Í stað náttúrulegrar framlengingar herðablaðanna var hreyfisviðið búið til með því að beygja mittið.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Haltu rifbeinunum og mjaðmagrindinni á bilinu og færðu aðeins handleggina og axlirnar áfram. Hættu rétt áður en lögun mittis þíns breytist.
Axlar hækka í átt að eyrum
- Það sem þú sérð
- Þegar þú togar styttist hálsinn og axlir þínar hreyfast upp fyrir olnboga.
- Líkleg orsök
- Dragðu handfangið of hátt eða láttu efri trapezius vöðvana taka yfir þyngdina.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lækkaðu handfangið í átt að efri hluta kviðar og settu olnboga þína fyrir aftan hliðarnar. Haltu hálsinum lengi.
Togaðu í handfangið með úlnliðnum þínum
- Það sem þú sérð
- Efst beygir úlnliðurinn og handfangið snýst í átt að fingrunum.
- Líkleg orsök
- Ef gripið þitt er laust eða olnbogaleiðin stoppar skaltu auka svigrúmið með höndum þínum.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lokaðu þumalfingrunum og haltu úlnliðum og framhandleggjum í takt. Ég held að olnboginn fari aftur fyrir höndina.
Að slá í þyngdarstaflann í hvert skipti.
- Það sem þú sérð
- Í hvert skipti sem þú réttir út handlegginn lendir diskurinn með háu hljóði og spennan á snúrunni hverfur.
- Líkleg orsök
- Slepptu lækkuninni eða sætið er of nálægt staflanum.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Snúðu í 2–3 sekúndur og byrjaðu á næstu endurtekningu rétt áður en diskurinn snertir. Ef nauðsyn krefur skaltu endurstilla stöðu sætis og fóta.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
létt kapallína
Æfðu 12–15 Mjúkt togar og snýr aftur á meðan þú heldur búknum kyrrum.
Fjöðraður sitjandi röð
Stoppaðu í eina sekúndu á þeim stað þar sem handfangið er nálægt líkamanum og fáðu þá tilfinningu að halda í bakið án þess að hrökkva til baka.
staðlað vinnusett
Framkvæmdu 8 to 12 reps, láttu 2 reps vera til vara og endurtaktu sömu tengipunkta.
Kaðlaröð með einum armi
Æfðu þig í að nota létta þyngd til að athuga muninn á vinstri og hægri, en án þess að snúa bolnum.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Það er hægt að nota það 1–3 sinnum í viku sem grunn lárétt tog fyrir bakæfingar. Ef þú stundar nú þegar æfingar sem styðja mjóbakið í langan tíma, eins og útigrillsraðir, gætu sitjandi kaðlaraðir verið valkostur til að bæta æfingu við bakið á meðan þú lækkar álagið á bolnum.
númer
Þættir 8–12
Viðheldur sama snertipunkti án þess að hrökkva til baka
sett
2–4 sett
1–2 mínútna bati á milli setta
hraði
2–3 sekúndur til baka
Haltu spennu áður en stafli smellur
- Ef bolshorn og handfangssnertipunktur er sá sami fyrir öll sett skaltu bæta einni endurtekningu við næstu lotu.
- Stækkaðu pinna aðeins þegar þú hefur náð efsta markafjölda í hverju setti og hefur um 2 reps til vara.
- Ef þú þarft að halla þér aftur á bak eða hringja í bakið til að draga, kláraðu settið og lækkaðu þyngdina í stað þess að bæta við fleiri endurtekningum.
Algengar spurningar
Get ég fært axlirnar áfram þegar ég teygi út handleggina?
já. Það er eðlilegt að herðablöðin þín fari náttúrulega áfram meðfram rifbeinunum á meðan þú heldur búknum og mjóbakinu. Hins vegar skaltu ekki teygja að þeim stað þar sem axlir þínar dragast skarpt eða bakið er ávalt.
Hvaða handfang er best?
Þröngt hlutlaust grip eins og það sem sýnt er í myndbandinu er auðvelt að læra grunnhreyfingar. Breiðar stangir og mismunandi grip geta breytt olnbogaleiðinni og hlutfallslegu hlutverki vöðvanna, svo veldu handfang sem er þægilegt fyrir axlir og úlnliði og gerir þér kleift að stjórna markleiðinni.
Hversu langt inn í bátinn ætti að draga handfangið?
Fjarlægðin milli neðri rifbeina og efri kviðar er grunnstaðalinn. Þetta getur verið örlítið breytilegt eftir handleggslengd og handfangi, en það ætti að vera í stöðu þar sem úlnliðir þínir eru ekki beygðir, axlir ekki yppt og búkur hallar ekki aftur.
Sönnunargögn og tilvísanir
- 1. Lehman o.fl. — Samanburður á bak- og handleggsvöðvavirkni á milli sitjandi raða og bretti
- 2. Samanburður á vöðvavirkni í kringum öxlina í sitjandi röðum við föst og frjáls öxl
- 3. Schoenfeld o.fl. — Samanburður á vöðvavirkni í æfingum í axlarhrygg að aftan, þ.mt sitjandi raðir
- 4. Rannsókn á áhrifum 8 vikna af snúrubrjóstpressu og sitjandi röðþjálfun
- 5. Rannsókn á endurgjöf á efri trapezius vöðvavirkni í sitjandi röðum
