PULL-UP
Uppdráttur er ekki æfing þar sem þú hangir hökuna á stöng, heldur lóðrétt tog sem lyftir öllum líkamanum án þess að hristast.
Pull-ups eru æfing þar sem þú lyftir líkamanum á meðan þú hangir á stöng með handtak með handarbaki að andlitinu eins og sést á myndbandinu. Ekki aðeins lats, heldur einnig biceps brachii, neðri trapezius og rotator cuff vinna saman, og lykillinn er að draga olnbogann niður á meðan þú stjórnar öxl og bol frekar en að byrja með handleggsstyrk eingöngu. Munur á vöðvavirkni milli uppdráttar og höku er í sumum vöðvum, en ekkert eitt grip er öllu æðri. Forgangsraðaðu sársaukalausu gripi og endurteknu hreyfisviði.
- Aðal vöðvar
- Latissimus dorsi, biceps brachii
- Auka vöðvar
- Neðri trapezius, rhomboids, rotator cuff, kjarni
- Erfiðleikar
- Miðstig
- Hreyfingartegund
- Lóðrétt tog/líkamsþyngdaræfingar
Þarf hakan þín að vera fyrir ofan stöngina?
Þú getur notað það sem almennan endurtekningargrundvöll, en ekki bara stinga hálsinum út og gefa það áfram. Færðu olnbogana niður þannig að efri brjóstkassinn sé nær stönginni og axlirnar þínar á þægilegu færi.
SKREF fyrir skref
5 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Athugaðu járnstöngina og rýmið í kring
Gakktu úr skugga um að járnstöngin sé tryggilega fest og fjarlægðu alla hluti undir. Ef þú getur varla náð hæð með því að hoppa skaltu nota stöðugan fótfestu til að klifra upp og vera tilbúinn til að stjórna niðurleiðinni.
- 2
Gríptu lokað grip aðeins breiðara en axlirnar þínar
Með lófana snúi fram, haltu því aðeins breiðari en axlarbreidd. Vefðu þumalfingrunum um stöngina og haltu úlnliðunum hlutlausum. Of breitt grip getur dregið úr hreyfingarsviði og gert sumar axlarhreyfingar óhagstæðar.
- 3
Stilltu og hengdu búkinn þinn
Haltu handleggjunum næstum beinum, rifbeinunum og mjaðmagrindinni staflað og fótunum kyrrum. Í stað þess að þvinga axlirnar alla leið niður frá eyrunum skaltu skilja eftir pláss fyrir herðablöðin til að hreyfast náttúrulega innan sársaukalausu sviðs.
- 4
Lyftu líkamanum með því að draga olnbogana niður
Andaðu frá þér og lækkaðu olnbogana í átt að gólfinu og hliðunum. Sendu brjóstið í átt að stönginni, án þess að bogna bakið eða sparka í fæturna, og haltu sömu bolnum þar til hökun þín fer yfir hæð stöngarinnar.
- 5
Stjórnaðu henni alla leið niður
Í stað þess að lyfta hálsinum framhjá hökunni skaltu halda jafnvægi á toppnum í stutta stund. Lækkaðu í 2–3 sekúndur og farðu aftur í stýrða upphafsstöðu með handleggina næstum beina og stoppaðu á þægilegu færi ef axlirnar eru aumar.
STRICT PATH
Rifin og mjaðmagrindin verða að skarast til að koma í veg fyrir að togkrafturinn leki út vegna hristings.
Í ströngum uppdráttum færir þú búkinn og neðri hluta líkamans sem einn massi án þess að sparka í fæturna eða bogna bakið. Í kipping-uppdráttarrannsókninni jukust mjöðm/hnéhreyfingar og þátttaka í kjarna/neðri líkama marktækt, en tvíhöfðahlutfall minnkaði, þannig að það væri réttara að líta á kipping sem aðra tækni frekar en einfaldlega hraðari útgáfu af ströngu uppdráttinum.
Herðið kvið og rassinn létt og setjið fæturna beint undir eða aðeins fyrir framan líkamann. Ef fæturnir hristast fram og til baka þegar þú ferð upp skaltu draga úr fjölda endurtekninga eða nota hjálparband eða aðstoðarvél.
Lykilatriði: Vísbending til að prófa strax: „Bokur í einu stykki, olnbogar á gólfinu.“
GRIP & SCAPULA
Að halda honum breiðum bætir ekki sjálfkrafa latvöðvana.
Í rannsókn sem bar saman uppdráttartækni, sáust hreyfimynstur öxla og upphandleggs sem tengdust hættu á axlaráföllum í breiðu gripi og öfugu gripi. Í stað þess að horfa bara á vöðvavirkni og dreifa höndum þínum eins mikið og mögulegt er, er góður upphafspunktur að tryggja þægilegt hreyfisvið með handtaki aðeins breiðari en axlirnar.
Ekki festa herðablöðin að fullu neðst. Þegar handleggirnir hækka ættu herðablöðin líka að snúast upp. Gakktu úr skugga um að endurreisa búkspennu og grip fyrir næstu endurtekningu til að forðast að axlir þínar rísi skyndilega upp að eyrum eða að líkaminn verði haltur.
RANGE OF MOTION
Það er byggt á stjórnsviði axla og bol frekar en höku.
Ef þú rekur aðeins út hálsinn og veltir öxlunum áfram á meðan þú reynir að koma hökunni yfir stöngina, mun raunverulegt togsvið þitt ekki aukast. Efst ættu olnbogarnir að falla í átt að búknum, bringan nálægt stönginni og hálsinn ætti að vera langur.
Botninn er þar sem olnbogarnir eru næstum beinir og herðablöðin eru náttúrulega hækkuð. Ef full fjöðrun er óþægileg fyrir axlir þínar skaltu byrja á verkjalausu færi og auka smám saman. Forgangsverkefnið er að detta ekki af milli endurtekninga.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Að sparka í fæturna og hrista líkamann hátt
- Það sem þú sérð
- Með hverri endurtekningu færast hné og mjaðmir fram og til baka og hakan fer framhjá stönginni með tregðu.
- Líkleg orsök
- Þú átt erfitt með að klára strangar endurtekningar við núverandi þyngd þína, eða þú forgangsraðar hraða.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Ljúktu við endurtekið og auka styrk aðstoð þinnar. Byrjaðu aftur á sömu slóð með rifbein og mjaðmagrind staflað.
Lyftu hálsinum og sendu höku þína yfir stöngina.
- Það sem þú sérð
- Efst er hökunni lyft fram og axlirnar eru áfram undir stönginni.
- Líkleg orsök
- Aðeins hökugangur var notaður sem endurtekningarviðmiðun og raunverulegt togsvið var minnkað.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Haltu augnaráðinu beint fram eða aðeins upp og dragðu olnbogana niður til að færa efri brjóstkassann nær stönginni.
Gripið er of breitt
- Það sem þú sérð
- Hreyfisvið olnbogans er stutt og fram- og efri hluti öxlarinnar er þrýst eða óþægilegt.
- Líkleg orsök
- Ég hélt að því breiðari sem það var, því betra væri það fyrir lats mína.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Þrengdu hendurnar í aðeins breiðari stöðu en axlirnar og tryggðu fullt, sársaukalaust svið.
að sleppa niðurgöngunni
- Það sem þú sérð
- Efst lækkar líkaminn strax og neðst dragast axlirnar verulega upp.
- Líkleg orsök
- Annað hvort hugsarðu aðeins um hækkunina sem endurtekningu eða grip og bakvöðvar eru þegar þreyttir.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Ljúktu settinu á þeim stað þar sem 2–3 sekúndna niðurkoma verður ómöguleg og notaðu aðstoð.
Stígur óstöðugt á bandið
- Það sem þú sérð
- Bandið hangir í stöðu þar sem það gæti runnið af fætinum eða í átt að andlitinu.
- Líkleg orsök
- Ástand bandsins og staðsetning festingarinnar hefur ekki verið athugað.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Hengdu band sem ekki skemmir örugglega við miðju stöngarinnar og settu annan fótinn á stöðugan fót. Ef þú finnur fyrir kvíða skaltu nota hjálparvél.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Lat niðurfelling
Master lóðrétt tog og olnbogaleiðir með stillanlegum lóðum.
Axlaruppdráttar
Æfðu axla- og bolstjórn á litlu sviði með olnboga beint.
Hljómsveitar-/vélaðstoðað uppdráttartæki
Lækkaðu þyngd þína nógu mikið til að framkvæma 6–10 reps án þess að sparka til baka.
neikvæð uppdráttur
Klifraðu upp á toppinn með fótfestu og komdu svo niður undir stjórn í 3–5 sekúndur.
strangt draga upp
Auka fjölda endurtekninga en viðhalda sömu neðsta og efsta forsendum.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Æfðu 2–3 sinnum í viku, með að minnsta kosti dags bata á milli lota. Frekar en að rugga og endurtaka fyrr en rétt fyrir bilun er auðveldara að viðhalda tækninni með því að stilla styrk aðstoðarinnar með 1–2 reps til vara.
númer
4–8 sinnum
Strang staða eða notkun aðstoðar eftir þörfum
sett
3–5 sett
2–3 mínútna bati á milli setta
hraði
2–3 sekúndna lækkun
Farðu aftur á sama upphafsstað án þess að hrökkva
- Ef þú heldur neðri/efri grunnlínu og búklínu fyrir hvert sett skaltu bæta einni endurtekningu við næstu lotu.
- Eftir að þú hefur náð efstu markendurtekningunum þínum skaltu veikja aðstoðarbandið eitt stig eða minnka aðstoðarþyngdina aðeins.
- Ef þú þarft að sparka í fæturna eða krana hálsinn til að fara upp, kláraðu settið í stað þess að bæta við fleiri endurtekningum.
Algengar spurningar
Hvort er betra, pull-ups eða chin-ups?
Það fer eftir markmiðum þínum og sameiginlegum þægindum. Rannsóknin sýndi hærri biceps brachii og pectoralis major virkni í höku og lægri trapezius í pull-ups, en lats tóku mikið þátt í báðum hreyfingum. Það er engin þörf á að líta á eitt sem algerlega æðri.
Hvað ætti ég að gera fyrst ef ég get ekki einu sinni gert einn?
Notaðu lat-dropdowns, shoulder pullups, assisted pullups og 3–5 sekúndna neikvæða. Þegar 6–10 stýrðar endurtekningar með aðstoð eru mögulegar er hagkvæmt að minnka aðstoðina smám saman.
Ætti ég að halda áfram að þrýsta öxlunum niður þegar ég er hangandi?
nr. Þegar handleggurinn hækkar ætti herðablaðið náttúrulega að snúast upp og hækka. Gakktu úr skugga um að líkaminn verði ekki alveg haltur, en ekki þvinga axlirnar niður.
Sönnunargögn og tilvísanir
- 1. Youdas o.fl. — Samanburður á vöðvavirkni og olnbogahreyfingum uppdráttar og höku
- 2. Prinold·Bull — Öxlhreyfing og hætta á að axlar stangist á með uppdráttartækni
- 3. Doma o.fl. — Samanburður á hreyfifræði og vöðvavirkni á milli höku- og latdráttar
- 4. Dinunzio o.fl. — Munur á hreyfingum og vöðvavirkni milli strangra og stöðugra uppdrátta
- 5. Lusk o.fl. — Gripbreidd, stefna framhandleggs og vöðvavirkni í latnum
