BATTLE ROPE
Battle rope er ekki æfing þar sem þú yppir öxlum og kastar stóru reipi, heldur er þetta líkamsræktaræfing fyrir allan líkamann sem sendir stöðuga bylgju til akkerisins með takti beggja handleggja á meðan neðri hluta líkamans og bols er haldið föstum.
Að sveifla þungu reipi veldur fljótt miklu álagi á hjarta þitt, grip og axlir, en stærri öldur eru ekki alltaf betri. Ef akkerið er laust eða reipið er slitið getur búnaðurinn hoppað og orðið hættulegur. Athugaðu akkerið og hreyfingarrýmið þitt, byrjaðu með litlum bylgjum til skiptis með hnén og mjaðmir örlítið boginn og haltu sömu hæð og tíðni til loka settsins.
- Aðal vöðvar
- Deltoids, framhandleggir, kviður
- Auka vöðvar
- Lats, quadriceps, gluteus maximus, kálfar
- Erfiðleikar
- Miðstig
- Hreyfingartegund
- Armbylgjur á víxl og ísómetrísk stuðningur í neðri hluta líkamans
Er því stærri bylgja því betra?
Fer eftir markmiðum þínum. Í kælingu duga litlar, hraðar bylgjur og mikilvægt er að þær berist stöðugt í akkerið í gegnum settið.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Athugar stöðu akkeri og reipi
Gakktu úr skugga um að festingarpunktarnir séu stöðugir og að það sé ekkert verulegt slit á reipinu. Haltu báðum hliðum reipisins í sömu lengd og sendu nærstadda út af vegi þínum.
- 2
Skapar stöðuga stöðu og grip
Settu fæturna á axlarbreidd í sundur og beygðu létt hnén og mjaðmaliði. Haltu lófunum að hvor öðrum og settu axlirnar frá eyrunum.
- 3
Lyftu og lækkaðu báða handleggina stuttlega til skiptis
Haltu olnboganum varlega boginn og lækkaðu hina höndina þegar önnur hönd lyftist. Búðu til litlar, stöðugar bylgjur sem ná að akkerinu.
- 4
Hætta í bylgjunni áður en hún hrynur
Hægðu á þér ef bolurinn hristist eða axlirnar hækka. Endurheimtu öndunina með því að ganga með reipið stjórnað á gólfinu.
SEND THE WAVE
Ekki bara veifa hendinni fyrir framan þig, vertu viss um að bylgjan sé send til akkerisins
Ef reipið er of þétt er erfitt að búa til öldur og ef það er of laust eykst núningur á gólfi. Stjórnaðu fjarlægð þinni í einu eða tveimur skrefum.
Haltu takti með stuttum, snöggum hreyfingum á olnboga og úlnliðum frekar en að hækka alla öxlina.
Lykilatriði: Bending til notkunar strax: „Axlar lágar, öldur litlar og stöðugar.“
QUIET TORSO
Því meira sem efri líkaminn hristist, því meiri orku hefur þú til að hreyfa líkamann, ekki reipið.
Herðið kvið og glutes, skarast yfir rifbein og mjaðmagrind og setjið allan fótinn á gólfið.
Þegar þú ert þreyttur skaltu forðast að bogna bakið eða færa hnén inn og draga úr vinnutíma þínum.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Axlar hækka í átt að eyrum
- Það sem þú sérð
- Hálsinn verður stuttur og trapeziusvöðvinn og framhlið öxlarinnar meiðast fyrst.
- Líkleg orsök
- Gerðu bylgjuna of stóra eða settið er of langt.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Dragðu úr ölduhæð og tíma og farðu í kringum olnbogana með herðablöðin niður.
Bolkur hristist mjög fram og til baka
- Það sem þú sérð
- Með hverri bylgju hallast neðri bakið og hnén teygð út og beygð.
- Líkleg orsök
- Bætir upp handleggstakta með bakslagi í fullum líkama.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Hægðu á og læstu fæturna, mjaðmirnar og rifbeinin á stuttum settum.
Athugar ekki akkeri og slit ástand
- Það sem þú sérð
- Akkerispunktur hreyfist eða reipiþræðir losna og festast í höndunum.
- Líkleg orsök
- Sleppt athugun á búnaði fyrir æfingu.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Stöðvaðu strax og festu aftur eða skiptu um skemmd reipi.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Interval þjálfun
bæta kaloríunotkun skilvirkni með því að endurtaka háan og lágan styrkleika.
Aukinn tími og viðnám
Styrktu þol þitt með því að auka frammistöðutíma eða auka viðnámsstig vélarinnar.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Byrjaðu með 10 til 20 sekúndna vinnu og nóg af hvíld. Ljúktu settinu þegar ölduhæð og tíðni fara niður fyrir helming af því sem hún var í upphafi setts.
Tíðni
3 to 5 sinnum í viku
Ef markmið þitt er að missa líkamsfitu er mikilvægt að gera það stöðugt.
Bindi
20~40 mínútur
Auktu tímann smám saman í samræmi við líkamsræktarstig þitt.
- Gerðu þetta á meðan þú drekkur nóg af vatni.
- Verndaðu liðina með léttum teygjum fyrir og eftir æfingu.
Algengar spurningar
Þarf ég að halda hnjánum boginn?
Haltu bara létt boginn, stöðugri líkamsstöðu. Það er engin þörf á að halda djúpri hnébeygju og þreyta neðri hluta líkamans fyrst.
Get ég slegið reipið hart á gólfið?
Slam er sérstakt afbrigði. Gakktu úr skugga um að búnaður þinn og gólf leyfi og lærðu grunnbylgjur til skiptis fyrst.
