BEAR CRAWL
Bearcrawl er ekki æfing þar sem þú skríður hratt með mjaðmirnar háar, heldur kjarnaæfing fyrir allan líkamann sem felur í sér að festa búkinn með hnjánum nálægt gólfinu og færa andstæða hönd og fót saman.
Bear Crawl þjálfar axlarstöðugleika, snúningsmótstöðu bols og samhæfingu mjaðma og neðri hluta líkamans án nokkurs búnaðar. Ef þú gerir vegalengdina sem þú ferð stóra eða flýtir þér fyrir hraðanum, er auðvelt fyrir mjaðmagrindina að hristast og mjóbakið að síga. Byrjaðu á því að læra að stoppa í fjórfættri stöðu með aðeins nokkra sentímetra milli hnés, bættu svo við stuttum hreyfingum fram og aftur þegar þú getur haldið sömu hæð.
- Aðal vöðvar
- Kvið, serratus anterior, deltoid
- Auka vöðvar
- Fjórhöfði, glutes, mjaðmabeygjur, kálfar
- Erfiðleikar
- Byrjandi
- Hreyfingartegund
- Fjórfættur þverfættur gangandi
Hversu hátt ætti ég að lyfta hnjánum mínum?
Nokkrir sentímetrar fyrir ofan gólfið nægir. Það er mikilvægara að halda baki og mjaðmagrind frá hreyfingu en hæð.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Að búa til fjögurra fóta viðmiðunarpunkt fyrir tæki
Settu úlnliðina undir axlirnar og hnén undir mjöðmunum. Dreifðu fingrum þínum á breidd og þrýstu þeim í gólfið og stilltu þeim eftir endilöngu frá höfði að mjaðmagrind.
- 2
Hné haldið lágt til að koma á stöðugleika í bolnum
Stattu á tánum, andaðu frá þér, hertu kviðinn og lyftu hnjánum nokkrum tommum frá gólfinu. Ekki leyfa mjóbakinu að síga eða rassinn rísa.
- 3
Færðu í stutta stund gagnstæða hönd og fót
Færðu hægri hönd og vinstri fót fram saman í lítilli breidd, færðu síðan vinstri hönd og hægri fót. Gakktu úr skugga um að hendur og fætur nái ekki of langt út fyrir búkinn.
- 4
Dragðu aftur í sömu hæð og farðu út
Aftur á bak í sama mynstri til skiptis og áfram. Haltu mjaðmagrindinni jafnri og öndun, farðu aftur á upphafsstaðinn og lækkaðu hnén varlega.
LOW AND LEVEL
Því lægra sem þú heldur hnjánum, því auðveldara er að sjá hvort búkurinn þinn hristist.
Þegar mjaðmir þínar eru hærri en axlir minnkar álagið á neðri hluta líkamans og snúningsviðnám. Hugsaðu um vatnsbolla sem er settur á bakið og haltu mjaðmagrindinni stöðugu.
Það er auðveldara að stjórna mjóbaki og mjöðmum ef þú byrjar með styttri skref en handarspönn frekar en að hreyfa þig langt í einu.
Lykilatriði: Bending til að prófa strax: „Hnén lág, bakið flatt, skref stutt.“
OPPOSITE LIMBS
Stuðningsflöturinn má ekki hrynja jafnvel þó að gagnstæða hönd og fótur hreyfist samtímis.
Ef andstæða mjaðmagrind lyftist þegar þú hreyfir hönd þína skaltu draga úr skreflengd eða hraða. Þrýstu þétt í gólfið með lausum höndum og fótum.
Ef þú æfir á að fara eins hægt afturábak og þú ferð fram á við geturðu dregið úr vana þess að axlir halli of mikið fyrir framan úlnliðina þína.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Mjaðmir rísa hátt
- Það sem þú sérð
- Líkaminn þinn verður í hvolfi V lögun og hnén þín eru næstum rétt.
- Líkleg orsök
- Kviðspenna er slakað eða vegalengdin sem ekin er lengri en núverandi getu.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Snúðu hnjánum aftur fyrir neðan mjaðmirnar og byrjaðu aftur úr takinu.
Mjaðmagrind hristist frá hlið til hlið
- Það sem þú sérð
- Í hvert skipti sem þú sleppir höndum þínum munu nafla og mjaðmagrind snúast til hliðar.
- Líkleg orsök
- Löng skref eða ófullnægjandi þrýstingur á hendur og fætur sem styðja.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Helstu skreflengd þína og ýttu í gólfið með lausum höndum og fótum, haltu bolnum fyrir framan þig.
Þrýstingur á úlnlið og öxl
- Það sem þú sérð
- Verkur á bak við lófa eða öxl sem hækkar í átt að eyranu.
- Líkleg orsök
- Þyngdin þín er aðeins á höndum þínum eða úlnliðurinn þinn hefur ófullnægjandi hreyfingarsvið.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Snúðu mjöðmunum aftur í hné og dreift þrýstingi yfir fingurna. Notaðu handriðsstuðning eða stöðvunarafbrigði ef þörf krefur.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Aukin þyngd og hraði
Auka þyngdina smám saman eða auka hraða hreyfingarinnar á meðan réttri líkamsstöðu er viðhaldið.
Stöðugur árangur (flókinn)
Sameina með öðrum hreyfingum til að styrkja hjarta- og öndunarþol og vöðvaþol samtímis.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Byrjaðu með 10-20 sekúndna hléi eða stuttri hreyfingu fram og aftur upp á 5-10 metra. Ef eitthvað af skreflengd þinni, grindarhæð eða öndun er í hættu, muntu ekki auka fjarlægðina.
Tíðni
1-2 sinnum í viku
Mikil þreyta í taugakerfinu, svo leyfðu þér nægan batatíma.
Bindi
3~5 sett, 3~6 sinnum
Mælt er með lágum endurtekningum til að einbeita sér að því að viðhalda gæðahreyfingum og sprengikrafti.
- Ef þú verður þreyttur og missir líkamsstöðu þína skaltu hætta settinu strax.
- Verndaðu hrygginn með því að viðhalda kviðþrýstingi með öflugri öndun.
Algengar spurningar
Þarf að æfa hratt til að vera árangursríkari?
Lærðu fyrst krossmynstrið og líkamslásinn á rólegum hraða. Auktu hraðann aðeins þegar þú getur haldið sömu líkamsstöðu.
Hvað ætti ég að gera ef úlnliðurinn minn er óþægilegur?
Ýttu fingrunum í gólfið og dreift þyngd þinni jafnt á milli handa og fóta. Ef sársauki er viðvarandi, notaðu handföng eða hnefastuðning eða skiptu yfir í aðra kjarnaæfingu.
