BEHIND-THE-NECK PULLDOWN
Stýrðar niðurfellingar á bak við háls þróa efri-lat og aftari axlarkeðjuna þegar þær eru framkvæmdar með strangri líkamsstöðu, spjaldhryggsstjórnun og íhaldssamt álagsframvindu. Þessi æfing setur stöngina fyrir aftan höfuðið og krefst vísvitandi tækniaðlögunar til að vernda glenohumeral liðinn; þegar það er framkvæmt á réttan hátt bætir það jafnvægi í togáætlun en krefst strangrar athygli á þægindi og hreyfigetu í öxlum.
Niðurdrátturinn á bak við hálsinn er lóðrétt togarafbrigði sem framkvæmt er frá sitjandi vél eða snúru með breiðu gripi, sem lækkar stöngina fyrir aftan höfuðið í efri trapezius eða höfuðkúpubotn. Vegna þess að slóðin tekur humerus í lárétta brottnám og ytri snúning á endasviðinu, breytir hreyfingin scapulohumeral aflfræði samanborið við niðurdrátt að framan. Sú breytta toglína getur aukið áherslu á aftari axlar og efri lat hjá sumum lyfturum, en hún eykur einnig álag á acromioclavicular og glenohumeral liðum ef þær eru framkvæmdar án tillits til líkamsstöðu, hreyfanleika öxla og viðeigandi álags. Þessi leiðarvísir gengur í gegnum nákvæma uppsetningu, stigvaxandi framvindu, algengar tæknilegar bilanir og leiðréttingar ábendingar, og íhaldssamt stutt prógramm til að samþætta æfinguna í jafnvægi. Lestu þessa handbók ef þú ætlar að nota niðurfellingar fyrir aftan hálsinn sem aukahreyfingu fyrir þykkt efri baks eða aftari öxlþroska. Ef þú ert með verki í öxl, nýlega axlarmeiðsli eða sögu um högg skaltu hafa samband við viðurkenndan lækni áður en þú reynir þessa hreyfingu. Hættu strax ef þú finnur fyrir miklum sársauka, grípandi skynjun eða skyndilega tapi á drægi þegar þú lækkar eða skilar stönginni.
- Aðal vöðvar
- Latissimus dorsi, Teres major, Posterior deltoid
- Auka vöðvar
- Rhomboids, Mið trapezius, Biceps brachii, Framhandleggssveigjangur, kjarnajafnari
- Erfiðleikar
- Miðstig
- Hreyfingartegund
- Lóðrétt toga með spjaldhryggs afturköllun og stýrðri láréttri brottnámi öxl
Geta byrjendur gert niðurfellingar á bak við hálsinn?
Byrjendur geta gert tilraunir með styttri og mjög léttri útgáfu eftir að þeir hafa byggt upp grunn togstyrk með niðurfellingum að framan og sætisraðir. Forgangsraðaðu fyrst með hreyfanleika og aftari keðjuvirkjun. Ef lyftarinn finnur fyrir óþægindum í liðum jafnvel á minni drægni, ætti hann að forðast brautina á bak við hálsinn og nota lóðrétta drátt að framan og láréttar raðir í staðinn.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Staðsetning sætis og brjósts
Stilltu sætishæðina þannig að þegar þú grípur í stöngina og situr uppréttur geti upphandleggir þínir færst til baka án þess að bolurinn falli saman. Brjóstið þitt ætti að vera lyft og studd af brjósthryggnum sem er í gangi: hugsaðu um „stolta brjóstkassann“ frekar en blossað rifbein. Stilltu hnépúðana til að halda lærunum þínum á sínum stað svo þú getir styrkt líkamann með fótunum og forðast að nota skriðþunga frá neðri hluta líkamans. Áður en þú hleður skaltu prófa stutta hreyfingu til að staðfesta að axlirnar þínar séu þægilegar fyrir aftan höfuðið.
- 2
Gripbreidd og handarsetning
Notaðu grip örlítið breiðari en axlarbreidd fyrir jafnvægi milli lattengingar og öxlöryggis; of þröng eða mjög breiður grip geta breytt axlarstefnu og aukið álag. Vefjið þumalfingrunum um stöngina og haldið hlutlausum úlnlið. Haltu olnbogunum niður og örlítið aftur - ekki blossa þá verulega út á við. Komdu á þéttu en ekki spennu gripi til að láta efri bakið og lats vinna verkið frekar en framhandleggina.
- 3
Niðurkoma undir stjórn
Byrjaðu hverja endurtekningu með fullri, stýrðri útöndun þegar þú byrjar höfuðbeinaþunglyndi og örlítið afturköllun. Dragðu stöngina niður í sléttum boga þannig að hendur og olnbogar ferðast fyrir aftan höfuðplanið á meðan bolurinn er uppréttur. Lækkaðu stöngina aðeins eins langt og hreyfanleiki og þægindi öxlanna leyfa - margir lyftarar hætta þegar stöngin snertir höfuðkúpubotninn, aðrir á hæð efsta trapezíunnar; forðastu að þvinga stöngina að hálsinum ef þú finnur fyrir klemmu. Í gegnum niðurgönguna skaltu halda bolnum stöðugum og forðast að halla höfðinu fram eða bogna mjóbakið.
- 4
Stýrð skil og endurstilling
Færðu stöngina aftur í upphafsstöðu undir vöðvastýringu, leyfðu axlunum að teygjast og spjaldbeinin hreyfast aðeins nóg til að endurstilla spennuna - ekki slaka á í ávölri líkamsstöðu. Haltu hreyfingunni samfelldri og taktfastri og notaðu tempó sem gerir þér kleift að finna lats og aftari deltoids vinna gegn mótstöðu. Andaðu taktfast; andaðu venjulega að þér þegar þú ferð aftur í byrjun og andar út meðan á toginu stendur. Endurstilltu herðablöðin eftir þörfum á milli endurtekningar til að viðhalda gæðum hverrar endurtekningar.
FORM & STRENGTH
Skilvirkni, spjaldhryggjarfræði og örugg axlaraðlögun
Hluti A — Framsækin uppsetning og stellingar: Áður en álag er bætt við skal staðfesta framlengingu brjósthols og hlutlausa höfuðstöðu. Sittu hátt með örlítið halla mjaðmagrind til að koma í veg fyrir ofgnótt. Ýttu virkan niður scapulae til að fjarlægja yppta öxlum efst á hreyfingu; þetta styttir aðgerðasviðið við efri trapezius og dregur úr óvirkri áföllum við acromion. Búðu til spennu með því að spenna fæturna og rifbeinin létt til að halda búknum stöðugum; forðastu að færa bolinn aftur á bak til að vega upp á móti takmarkaðri hreyfingu öxla. Ef þú hefur takmarkað ytri snúning yfir höfuð skaltu framkvæma hreyfingaræfingar fyrir brjósthol og upphitun á aftari belg/snúningsbekk áður en þú ferð á bak við hálsinn. Byggðu upp styrk fyrst með niðurfellingum að framan og sætaröðum með nánu gripi, settu síðan hægt upp skammdrægar hreyfingar á bak við hálsinn með léttu álagi til að prófa umburðarlyndi.
Hluti B — Stýring á scapular og humeral path, og lagskipt styrktarþróun: Einbeittu þér að því að hefja endurtekningu frá herðablöðunum: dragðu herðablöðin niður (lægð) og síðan aftur (tilbaka) í samræmdu mynstri frekar en að beygja olnbogana einfaldlega. Þessi raðgreining hallar á lats og rhomboids til að deila álaginu og hlífir einangruðu álagi á glenohumeral liðnum. Notaðu sléttan boga frekar en lóðréttan fall: Stöngin ætti að ferðast fyrir aftan höfuðið í stýrðri sveigju og olnbogarnir ættu að færa sig niður og aðeins aftur. Þegar þú heldur áfram skaltu forgangsraða því að bæta við endurtekningum með ströngu eftirliti eða auka hreyfingarsviðið stigvaxandi frekar en stór stökk í þyngd. Ef þú finnur fyrir óþægindum á endasviðinu skaltu stytta niðurkomuna og nota fyllri svið með niðurdráttum að framan og öðrum láréttum eða lóðréttum togi þar til hreyfanleiki batnar. Íhugaðu að breyta þessari æfingu inn í prógrammið þitt sem fyrirhugaðan aukabúnað fyrir ákveðna áfanga frekar en vikulegan grunn fyrir alla nemendur.
RANGE, LOAD & TEMPO
Veldu svið og hleðslu sem halda bak við hálsinndráttinn endurtekinn
Gagnlegu hreyfingarsviðinu lýkur áður en bolurinn eða vinnuliðirnir þurfa að skipta um stöðu til að færa álagið. Haltu latissimus dorsi, teres major, posterior deltoid sem framkallar hreyfinguna á meðan rhomboids, middle trapezius, biceps brachii, framhandleggssveigjangur, core stabilizers styðja sömu röðun frá fyrstu endurtekningu til þeirrar síðustu.
Notaðu stýrðan lækkunarfasa sem er um tvær til þrjár sekúndur og forðastu að skoppa í gegnum umskiptin. Ef síðustu endurtekningarnar verða styttri, hraðari eða sýnilega frábrugðnar þeim fyrstu, minnkaðu álagið eða hættu settinu áður en tæknin bilar.
Lykilatriði: Framhaldið á bak við hálsinn aðeins eftir hverja endurtekningu fylgir sömu leið án liðverkja.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Notar bol halla og skriðþunga
- Það sem þú sérð
- Mikið afturábak halla á bol, hröð hreyfing afturábak eða áberandi hopp til að ná stönginni að hálsinum.
- Líkleg orsök
- Álag sem fer yfir togstyrkinn sem er tiltækur með ströngu eftirliti með spjaldhryggjarlið eða með því að reyna að passa álag annarra lyftara.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Dragðu úr þyngdinni og endurheimtu háan, spikaðan búk. Einbeittu þér að því að hefja hverja endurtekningu frá stýrðri spjaldhryggslægð og afturköllun frekar en mjaðmadrif. Ef skriðþungi er viðvarandi skaltu framkvæma léttari sett með hléi efst á niðurleið til að styrkja stranga tækni.
Of mikill innri snúningur eða þvingað endasvið
- Það sem þú sérð
- Skörp klípa eða grípa framan eða efst á öxlinni við niðurgönguna, vanhæfni til að lækka mjúklega eða yppta öxlum.
- Líkleg orsök
- Ófullnægjandi ytri snúningshreyfanleiki öxla, grip sem dregur húðarbekkinn í óörugga stefnu eða þvingar stöngina lægra en öxlin þolir.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Hættu að lækka við fyrstu merki um mikinn sársauka. Þrengdu eða breyttu gripinu og styttu hreyfingarsviðið þannig að stöngin mætir þægindum efst á öxl frekar en fyrir aftan höfuðkúpu. Settu inn virkjun á snúningsbekk, utanaðkomandi snúningssett og brjósthreyfingarvinnu áður en þú ferð lengra.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Minnkaðu svið og stækkaðu síðan smám saman
Byrjaðu með styttu svið fyrir aftan hálsinn: leyfðu stönginni að ferðast aðeins efst á trapezius frekar en höfuðkúpubotn. Þegar þessi stytta leið er þægileg og gæði eru í samræmi fyrir mörg sett, bætið smám saman við 1–2 inches af svið yfir nokkrar lotur á meðan viðhaldið er ströngu scapular stjórn. Þetta varðveitir axlarheilsu en leyfir aðlögun.
Bygðu aftari keðjustyrk með aukabúnaðarlyftum
Forgangsraða láréttum raðir, andlitsdráttum og öfugum flugum sem vikulegum heftum til að styrkja aftari hlutar, rhomboids og ytri snúninga. Notaðu niðurfellingar fyrir aftan hálsinn sem fyrirhugaðan aukabúnað þegar þessir vöðvar og hreyfimynstur eru sterkar; framfarir hlaðið hægt og forðastu að sameina þung sett á bak við hálsinn og hámarks vinnu yfir höfuð í sömu lotunni.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Samþættu niðurfellingar á bak við hálsinn í jafnvægi á efri hluta líkamans sem viðbótarhreyfingu fyrir aftari öxl og efri lat. Meðhöndlaðu það sem tæknilegan aukabúnað frekar en aðal efnasamband sem ætti að vera þungt fyrir flesta nemendur. Leggðu áherslu á framsækna stjórn, fullnægjandi upphitun og viðbótarmagn aftan á keðju í vikulegum æfingarskilum.
Tíðni
2x á viku
Setjið niðurdrátt fyrir aftan háls síðar á lotunni sem aukabúnað eftir aðalæfingar fyrir lóðrétt tog eða röð.
Bindi
3~4 sett, 10~12 endurtekningar
Veldu þyngd sem leyfir strangt form fyrir hvern fulltrúa; lækka álagið ef formið rofnar á síðustu tveimur endurtekningunum.
- Framkvæmdu alltaf yfirgripsmikla upphitun á snúningsbekk og brjóstholshreyfanleika áður en þessi afbrigði er hlaðið.
- Ef þú finnur fyrir miklum sársauka, grípandi eða sjáanlegum óstöðugleika í liðum á einhverjum tímapunkti skaltu hætta æfingunni og fara aftur í öruggari afbrigði (framhlið, hlutlaus grip eða raðir) þar til læknir eða hæfur þjálfari hreinsar framvinduna.
Algengar spurningar
Hvernig ætti ég að para þessa æfingu við önnur tog?
Notaðu niðurfellingar fyrir aftan hálsinn sem auka- eða aukahreyfingu. Paraðu þá við viðbótaræfingar sem styrkja spjaldbeygjurnar og ytri snúninga eins og andlitstog, ytri snúninga með bandi og sitjandi raðir. Forðastu að framkvæma þung sett fyrir aftan hálsinn áður en hámarkspressun er á höfði eða þunga bekki til að draga úr uppsöfnuðu álagi á öxlum í einni lotu.
