BARBELL BENCH PRESS
Bekkpressan er ekki bara að ýta á stöng - hún er stuðningshæfileiki fyrir allan líkamann
Markmið bekkpressunnar er ekki að hoppa stöngina eins fast og mögulegt er. Það er til að byggja upp stöðugan grunn frá höfði til fóta svo brjóstkassar, þríhöfði og fremri hálskirtlar geti flutt kraft inn í stöngina. Gripbreidd og olnbogahorn eru breytileg eftir líkamshlutföllum, en sameiginlegu staðlarnir eru að halda úlnliðnum og olnboganum staflað undir álaginu og axlirnar stöðugar á bekknum.
- Aðal vöðvar
- Pectoralis major
- Auka vöðvar
- Triceps · anterior deltoids
- Erfiðleikar
- Miðstig
- Hreyfingartegund
- Lárétt pressa
Hversu breitt ætti bekkpressugripið mitt að vera?
Byrjaðu með breidd sem heldur framhandleggjum nálægt lóðréttum og úlnliðum yfir olnboga þegar stöngin nær að bringu. Of breitt grip getur aukið álag á öxlum hjá sumum lyfturum, svo stilltu þig að hlutföllum þínum og hvers kyns einkennum.
SKREF fyrir skref
5 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Stilltu hæð rekki og öryggisarma
Settu krókana þannig að þú getir tekið upp stöngina með næstum beinum handleggjum án þess að yppa öxlum. Settu öryggisarmana örlítið fyrir neðan stöðu stöngarinnar á brjósti þínu. Samþykkja skýr afhendingar- og aðstoðarmerki áður en þungt eða ókunnugt álag er notað.
- 2
Byggja grunn með fimm tengipunktum
Haltu höfðinu, efri bakinu og glutes á bekknum með báða fætur á gólfinu. Dragðu herðablöðin til baka og varlega niður þannig að bringan lyftist eðlilega. Ekki ýkja mjóbaksbogann fyrr en glutes fara af bekknum.
- 3
Samræmdu gripið og úlnliðina
Veldu breidd sem skilur framhandleggina nálægt lóðréttum bæði að framan og frá hlið þegar stöngin nær að bringunni. Vefjið þumalfingrunum í kringum stöngina og setjið hana lágt í lófanum svo úlnliðin falli ekki aftur á bak.
- 4
Taktu úr og lækkaðu stöngina undir stjórn
Lyftu stönginni frá krókunum og færðu hana síðan yfir axlarliðina. Andaðu að þér og taktu þig áður en þú færð það hægt niður í átt að neðri til miðju bringu með olnboga u.þ.b. 45–70 gráður frá bol.
- 5
Ýttu gólfinu í burtu þegar þú lyftir stönginni
Snúið stönginni við án þess að hoppa hana af bringunni. Haltu spennu fyrir allan líkamann með því að þrýsta báðum fótum í gólfið þegar þú keyrir stöngina aftur í átt að axlarliðunum. Ljúktu með báða handleggina út á sama hraða, settu síðan stöngina örugglega á grindina.
BAR PATH
Stöngin fylgir grunnri ská frekar en fullkomlega lóðréttri línu
Í byrjun situr stöngin yfir axlarliðum. Á niðurleiðinni ferðast hann í átt að neðri til miðri brjóstkassanum og fer síðan aftur í átt að öxlunum þegar þú ýtir. Þessi leið hjálpar til við að halda olnbogum og úlnliðum undir álagi á sama tíma og takmarkar óhóflega blossa í öxlum.
Það er enginn einn snertipunktur fyrir hvern lyftara. Handleggslengd og gripbreidd breytast þar sem stöngin mætir bringunni. Filmu frá hliðinni og athugaðu að úlnliðir reki ekki langt fyrir framan eða aftan við olnboga og að báðir endar stöngarinnar haldist jafnir.
Lykilatriði: Hagnýt vísbending: „Byrjaðu yfir axlir → neðstu niður að brjósti → farðu aftur yfir axlir.
BREATH & BRACE
Öndun og fótadrif koma í veg fyrir að efri hluti líkamans færist til
Áður en stöngin er lækkuð skaltu anda inn í gegnum nefið og munninn og festa kviðinn og hliðar bolsins. Haltu axlarblaðsstöðu þinni og fótþrýstingi í gegnum niðurgönguna og andaðu síðan frá þér eftir erfiðasta hluta pressunnar. Endurheimtu jafnvægi efst í hverri endurtekningu áður en þú tekur næsta andann.
Fótadrif þýðir ekki að lyfta mjöðmunum. Notaðu þrýsting í gegnum fæturna til að koma bolnum stöðugum á bekkinn. Ef fæturnir renna eða rassarnir hækka, stilltu fótstöðu þína eða minnkaðu álagið.
WRIST & ELBOW
Úlnliðurinn og olnboginn ættu að mynda eina dálk undir stönginni
Þegar stöngin rúllar í átt að fingrunum, beygir úlnliðurinn aftur og erfiðara er að flytja kraftinn í gegnum olnbogann. Settu stöngina lágt í lófanum og stilltu gripið þar til olnboginn situr undir úlnliðnum.
Með því að festa olnbogana alveg við búkinn getur það aukið framlag þríhöfða og lengt stöngina, á meðan það að blossa þá í 90 gráður í axlarhæð getur aukið streitu framan á öxlinni. Fyrir marga lyftara fellur þægileg og endurtekin leið um það bil 45–70 gráður frá bolnum.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Axlin hækka í átt að eyrun
- Það sem þú sérð
- Framan á öxlinni lyftist og herðablöðin renna á bekkinn þegar stöngin lækkar.
- Líkleg orsök
- Krókarnir kunna að vera of háir, álagið gæti verið of mikið eða herðablaðsspenna gæti tapast við upptöku.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lækkaðu krókana og notaðu handoff sem færir stöngina lárétt. Með léttu álagi skaltu æfa þig í að þrýsta efri bakinu stöðugt inn í bekkinn.
úlnliðarnir beygja sig aftur á bak
- Það sem þú sérð
- Stöngin hvílir í átt að fingrunum og úlnliðurinn staflast ekki lengur lóðrétt yfir olnbogann.
- Líkleg orsök
- Gripið gæti verið laust eða stöngin gæti setið of hátt í lófanum.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Vefjið þumalfingrinum um stöngina og setjið hann lágt í lófanum. Frá hlið, athugaðu að úlnliðsliðurinn sé beint undir stönginni.
Stöngin skoppar af brjósti
- Það sem þú sérð
- Lækkunin flýtir skyndilega og pressan byrjar með frákasti frá brjósti.
- Líkleg orsök
- Óviðráðanlegt álag eða fókus á fjölda lyfta hefur fjarlægt stjórnina neðst.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Dragðu úr álaginu og notaðu tveggja sekúndna niðurgöngu eða stutta pásu rétt fyrir ofan brjóstkassann til að stjórna stefnubreytingunni.
Glutes fara af bekknum
- Það sem þú sérð
- Mjaðmagrindin hækkar verulega þegar pressan byrjar og mjóbaksboginn eykst skyndilega.
- Líkleg orsök
- Fæturnir gætu verið of langt í burtu eða fótadrifið gæti verið beint upp í stað þess að vera í gólfið.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Færðu fæturna í þægilegri stöðu og hugsaðu um að ýta gólfinu áfram á meðan þú heldur rassinum niðri. Dragðu líka úr álaginu.
Einn endi stöngarinnar hækkar fyrst
- Það sem þú sérð
- Stöngin hallast meðan á pressunni stendur og annar armur nær læsingu á undan hinum.
- Líkleg orsök
- Hendurnar geta verið misjafnlega settar eða þreyta og styrkleikamunur geta truflað stjórn.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Notaðu stöngina til að passa við stöðu handar og minnka álagið. Bættu við sjálfstæðri handleggsvinnu eins og dumbbell pressum ef við á.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Upprifjun á vegg
Lærðu að festa skottið og framkvæma lárétta pressu á meðan þú stendur.
Dumbbell gólfpressa
Gólfið takmarkar olnbogadýpt, sem gerir það gagnlegt til að æfa botnstýringu og úlnliðsstillingu.
Dumbbell bekkpressa
Færðu hvern handlegg sjálfstætt á meðan þú finnur þægilegt grip og hreyfisvið.
Útigrill bekkpressa
Byrjaðu á tómri stiku og bættu aðeins við álagi á meðan snertipunktar og stikaleið haldast í samræmi.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Æfðu um það bil tvisvar í viku með að minnsta kosti einn batadag á milli lota. Í fyrstu viku, notaðu tóma stöng eða létt álag sem leyfir sömu leið í gegnum síðustu endurtekninguna og kláraðu hvert sett með u.þ.b. tveimur eða þremur endurtekningum í varahlut.
Endurmenn
6–10
Haltu sama snertipunkti og strikaleið
Set
2–3
Hvíldu 2–3 mínútur á milli setta
Hlaða
+2.5–5%
Aðeins þegar hver endurtekning er stöðug
- Bættu aðeins við litlu magni af þyngd næstu lotu aðeins ef glutes og efri bakið haldast í sambandi, úlnliðin haldast staflað og stöngin helst jöfn í loka endurtekningu.
- Ef stöngin stöðvast eða leið hennar breytist verulega, láttu spotterinn aðstoða. Minnkaðu álagið um 5–10% og kláraðu með stýrðri tæknivinnu.
- Aðgreina eðlilega brjóst- og vöðvaþreytu frá miklum verkjum í öxl eða olnboga. Ekki halda áfram setti með liðverkjum.
Algengar spurningar
Hvar ætti stöngin að snerta brjóstið á mér?
Neðri til miðja bringan er algeng, en nákvæmur punktur er mismunandi eftir handleggslengd og gripbreidd. Framhandleggjastilling, stöðugar axlir og endurtekinn slóð skipta meira máli en að þvinga fram einn alhliða snertipunkt.
Er það ásættanlegt að bogna bakið?
Að draga herðablöðin inn og lyfta bringunni myndar náttúrulega boga. Það er almennt ásættanlegt á meðan höfuð, efri bak og glutes eru áfram á bekknum og fæturnir styðja við gólfið. Forðastu öfgakennda boga sem veldur sársauka eða lyftir glutes.
