BULGARIAN SPLIT SQUAT
Búlgarsk split squat er einhliða hnébeygja þar sem þú stjórnar þyngdarpunktinum með framfætinum, frekar en að ýta upp með afturfætinum.
Þegar þú setur afturfótinn á bekkinn styður framfóturinn meiri þyngd og þjálfar jafnvel vinstri og hægri jafnvægið. Stilltu bekkjarhæð og framfótarfjarlægð að þínum líkamsgerð og haltu öllum framfótinum á gólfinu og haltu hnjánum og tánum í sömu átt. Frekar en að lyfta lóðum frá upphafi er betra að tryggja sér stöðugt svið fyrst.
- Aðal vöðvar
- Quadriceps, gluteus maximus
- Auka vöðvar
- Hamstrings, gluteus medius, adductors, kálfar
- Erfiðleikar
- Miðstig
- Hreyfingartegund
- Einhliða digur
Getur framhnéð farið út fyrir tærnar?
Ef hælarnir eru saman fylgja hnén stefnu tána og það er enginn sársauki, þú getur haldið áfram. Forgangsraðaðu fótþrýstingi og röðun hlið til hlið fram yfir algjöra hnéstöðu.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Ákvörðun bekkjarhæðar og framfótarfjarlægðar
Stattu fyrir framan stöðugan bekk í eða í kringum hnéhæð og lyftu efst á öðrum fæti. Þegar þú ferð niður skaltu stilla framfótinn í fjarlægð þar sem allur framfóturinn helst saman og mjaðmagrindin snúist ekki.
- 2
Að stilla bolnum yfir framfæturna
Ýttu á gólfið með botni stóru og litlu tána á framfæti og hæl. Skarast yfir rifbein og mjaðmagrind og horfðu beint niður.
- 3
Að lækka framhné og mjaðmagrind saman
Andaðu að þér, láttu framhnéð fylgja stefnu tána og lækka aftur hnéð í átt að gólfinu. Farðu aðeins niður á dýpi þar sem þú getur ekki rokkað fram og til baka.
- 4
Ýttu upp af gólfinu með framfæti
Andaðu út og ýttu öllum framfótinum í gólfið til að fara aftur í upphafsstöðu. Ekki sparka í bekkinn með afturfæti eða lyfta efri hluta líkamans skyndilega.
FRONT-FOOT CONTROL
Heildarþrýstingur framfótar og stefna í hné eru viðmiðin fyrir endurtekningu
Ef framfóturinn er of nálægt er auðvelt að lyfta hælnum eða missa jafnvægið og ef framfóturinn er of langt getur mjaðmagrindin dreifst of mikið. Byggðu vegalengd þína á raunverulegri lækkandi líkamsstöðu frekar en fótlengd.
Hvort fæturnir falla inn á við eða út á við er mikilvægara en hvort hnén séu framan við tærnar. Gakktu úr skugga um að hnén og önnur tær snúi í svipaða átt.
Lykilatriði: Bending til að prófa strax: „Ýttu á þrífótinn á framfótinum og lækkaðu afturhnéð.
TORSO ANGLE
Hornið fyrir efri hluta líkamans er fast, en hægt er að stilla það að líkamsgerð og markmiðum þínum.
Að halla sér örlítið fram á við getur aukið mjaðmahlutfallið og tiltölulega upprétta stellingu er auðveldara að einbeita sér að quadriceps. Í báðum tilfellum ætti bolurinn og mjaðmagrindin að hallast saman frekar en bara mjóbakið.
Ef mjaðmagrindin þín snýr til hliðar þegar þú ferð niður skaltu minnka dýptina og halda léttum stuðningi til að æfa jafnvægi fyrst.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Ýttu upp bekk með afturfæti
- Það sem þú sérð
- Við hverja endurtekningu spennast afturfæturnir og líkaminn springur fram.
- Líkleg orsök
- Þyngdarpunktur framfótar er óstöðugur eða framfótur er of nálægt bekknum.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Færðu framfótinn aðeins áfram og notaðu afturfótinn aðeins sem jafnvægishjálp.
Framhné fellur saman inn á við
- Það sem þú sérð
- Hnéð mitt færist inn í átt að stóru tánni þegar ég fer niður eða upp.
- Líkleg orsök
- Þyngd og dýpt fara yfir núverandi mjaðmaliðastöðugleikagetu.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Dragðu úr þyngd og dýpt og færðu hnén í átt að annarri tá.
Mjaðmagrind snýst til hliðar
- Það sem þú sérð
- Að framan hallar mittisbandslínan og ein mjöðmin fellur aftur.
- Líkleg orsök
- Bekkurinn er hár eða það er mikill munur á vinstri og hægri jafnvægi og hreyfisviði.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Endurtaktu svið með mjaðmagrind þinn fram, notaðu lágan stuðning og notaðu hendurnar til að aðstoða við jafnvægi.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Studd Split Squat
Settu afturfótinn á gólfið og notaðu hendurnar til að aðstoða við jafnvægið.
Líkamsþyngd búlgarska tvíliðabeygja
Lærðu framfótarþrýsting og mjaðmagrind.
Goblet Bulgarian Split Squat
Settu þyngdina fyrir framan brjóstið og stilltu búkinn þinn.
Dumbbell Bulgarian Split Squat
Auktu þyngdina í báðum höndum en haltu svigrúminu á báðum hliðum eins.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Þegar þú ert ánægður með líkamsþyngdarendurtekningar á hvorum fótlegg, byrjaðu með léttum lóðum og gerðu veikari hliðina þína fyrst, passa sett og endurtekningar á báðum hliðum.
Talning
6–12 sinnum hvor
Lækkun 2-3 sekúndur, viðhaldið framfótarþrýstingi
Sett
2–4 sett hvert
60–120 sekúndur bata eftir að hafa framkvæmt báðar hliðar
Tíðni
1–2 sinnum í viku
Squat og longe rúmmál samanlagt
- Ef báðar hliðar halda sömu dýpt og hraða skaltu auka fjölda endurtekninga fyrst.
- Ef þú missir jafnvægi eða hnén hrynja inn á við skaltu draga úr þyngd og dýpt.
- Ef þú finnur fyrir miklum sársauka í hné eða mjöðmliðum skaltu hætta og athuga aftur fótalengd og bekkjarhæð.
Algengar spurningar
Er því hærra sem afturbekkurinn er því betra?
Nei. Ef það er of hátt er auðvelt fyrir mjaðmagrind og mjóbak að bæta upp. Byrjaðu á lágri hæð sem er þægilegt á bakfæti og gerir þér kleift að halda mjöðmunum beinum.
Hvaða fót ætti ég að byrja með?
Ef það er munur á vinstri og hægri, byrjaðu á veikari hliðinni og endaðu með sama fjölda endurtekningar og svið á sterkari hliðinni. Ef munurinn er mikill skaltu bæta samhverfu hreyfinga fyrir þyngd.
