BURPEE JUMP
Burpee stökk er ekki æfing þar sem þú leggur þig á gólfið og stendur fljótt upp, heldur er þetta mikil ákefð líkamsæfing sem tengir plankaskipti, stöðuga fótlendingu og lóðrétt stökk á stjórnaðan hátt.
Að bæta stökkum við burpees getur hækkað hjartsláttartíðni þína á stuttum tíma, en eftir því sem þú verður þreyttari muntu sjá röð af planka með lágum baki, þröngum fótslögum og stífum stökklendingum. Hægt er að velja armbeygjur eftir prógramminu þínu og ekki þurfa allir að gera sama afbrigði. Byrjaðu á því að setja hendurnar á háan stuðning eða setja annan fótinn aftur í einu til að koma á stöðugleika í hverri stöðu áður en þú eykur hraðann.
- Aðal vöðvar
- Quadriceps, gluteus maximus, pectoralis major
- Auka vöðvar
- Þriggjafi, kálfar, hálskirtlar, kviður
- Erfiðleikar
- Miðstig
- Hreyfingartegund
- Plankaskipti og lóðrétt stökk
Eru armbeygjur endilega innifalin í burpees?
Fer eftir skilgreiningu forrits. Þú getur samt þjálfað líkamsskipti og stökk með því að sleppa armbeygjunum eða nota háan stand.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Squat með hendur á gólfinu
Settu fæturna á axlarbreidd í sundur, beygðu hnén og mjaðmir og settu hendurnar á gólfið fyrir framan fæturna. Beygðu þig bara niður í mittið og teygðu hendurnar ekki of langt.
- 2
Planki með spori eða stökki
Settu einn fót í einu eða báða fætur aftur, stilltu líkama þinn frá höfuð til hæla. Framkvæmdu stýrðar armbeygjur samkvæmt prógramminu.
- 3
Komdu með fæturna út fyrir hendurnar
Haltu maganum þéttum, færðu fæturna vítt fram og settu hælana á gólfið. Lyftu brjósti til að ná jafnvægi áður en þú hoppar.
- 4
Hoppa lágt og lenda mjúklega
Ýttu gólfinu með öllum fætinum til að hoppa lóðrétt. Lentu hljóðlega, beygðu hnén og mjaðmir í átt að tánum og byrjaðu síðan á næstu endurtekningu.
SCALE THE FLOOR
Hægt er að stilla gólfbreytingar til að sleppa afturhvarfi, miklum stuðningi og armbeygjum
Ef það er mikið álag á úlnliðum, öxlum eða baki skaltu setja hendurnar á bekk eða kassa og hreyfa einn fót í einu.
Að velja afbrigði sem viðheldur planka- og fótslag frekar en hraða mun auka gæði heildaræfingarinnar.
Lykilatriði: Bending til að prófa strax: „Gerðu planka, lenda á breidd og hoppa hljóðlega.
LAND BEFORE REPEATING
Aðeins eftir að stökkið hefur lent förum við niður í næstu endurtekningu
Þegar þú lendir og kastar líkamanum í gólfið heldur höggið áfram á hnén og úlnliðina. Athugaðu takt-til-slag jafnvægið þitt.
Ef stökkhæðin minnkar hratt eða lendingarhljóðið verður hærra skaltu auka restina frekar en fjölda endurtekninga.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Neðra bak lafandi í planka
- Það sem þú sérð
- Þegar þú setur fæturna aftur fellur mjaðmagrindin niður á gólfið og þrýstir á mjóbakið.
- Líkleg orsök
- Fljótt hoppa til baka án undirbúnings kviðar.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Stígðu til baka með einum fæti í einu, færðu búkinn í eina línu og farðu síðan í næsta skref.
Fætur lenda þröngt og langt frá höndum
- Það sem þú sérð
- Stattu upp með hælana lyfta og bakið ávölt.
- Líkleg orsök
- Skortur á hreyfisviði í mjöðm eða kviðtogi.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Komdu með fæturna vítt út fyrir hendurnar eða stígðu fram einn í einu til að hækka brjóstið.
Stökk lending með stíf hné
- Það sem þú sérð
- Lendingarhljóðið er hátt og höggið á hné og ökkla er mikið.
- Líkleg orsök
- Þreyttur eða of fljótur fyrir næstu endurtekningu.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lækkaðu stökkhæðina og beygðu mjaðmir og hné varlega til að ljúka lendingu.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Tíma- og tíðniaðdráttur
Auktu árangurstíma smám saman eða bættu við fleiri sinnum í viku.
Erfiðleikaafbrigði
Skoraðu á sjálfan þig með dýpri hreyfisviði eða meiri mótstöðu.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Byrjaðu með stuttum settum af 3 til 8 endurteknum eða 10 til 20 sekúndna vinnu. Ef annaðhvort plankajöfnun eða stökklendingar fellur í sundur skaltu lækka niður í skref til baka eða án stökkbreytingar.
Tíðni
3 to 5 sinnum í viku
Mælt er með því að framkvæma það sem vana í daglegu lífi þínu.
Bindi
15~30 mínútur
Vinsamlega hreyfðu þig nægilega án þess að leggja of mikið álag á líkamann.
- Athugaðu alltaf ástand þitt fyrst og ekki ofleika það.
- Að æfa með gleði og takti er lykillinn að sjálfbærni.
Algengar spurningar
Er stökkið betra því hærra?
Nr. Hæðin er viðeigandi þannig að þú getur lent mjúklega í gegnum settið. Ef þú finnur fyrir þreytu skaltu stilla það með því að lyfta á tánum eða sleppa því að hoppa.
Hvaða afbrigði er betra ef ég er með bakverk?
Tilbrigðin við að setja hendurnar á bekkinn og stíga til baka og stíga inn með einum fæti í einu dregur úr umskiptasviðinu. Ef sársauki er viðvarandi skaltu hætta að æfa.
