CABLE BICEPS CROSS
Cable biceps krossinn er einstök einangrunaræfing sem miðar að innri biceps (stutt höfuð) með því að lyfta handleggjunum í axlarhæð
Kapalbiceps krossinn (einnig þekktur sem hár kapalkrulla) er framkvæmt með því að standa á milli tveggja kapalvéla og nota axlarhæðar trissur til að krulla handleggina inn á við. Handleggsstaðan sem var rænt (handleggirnir út til hliðanna) færir áhersluna yfir á „stutta höfuðið“ sem er innan á biceps. Þessi hreyfing líkist „tvöföldum biceps“ líkamsbyggingarstellingunni og er einstök til að byggja upp toppinn og skilgreina innri línu biceps.
- Aðal vöðvar
- Biceps Brachii (stutt höfuð)
- Auka vöðvar
- Brachialis · Framhandleggir
- Erfiðleikar
- Miðstig
- Hreyfingartegund
- Elbow Flexion
Hvar ætti ég að stilla hæð hjólsins?
Almennt er aðeins aðeins fyrir ofan axlarhæð best. Kapallinn ætti að koma frá örlítið niður á við til að hámarka nýliðun biceps.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Grípa snúrur og standa miðju
Gríptu í háu trissuhandföngin á báðum hliðum og stattu í miðju vélarinnar. Teygðu handleggina út til hliðanna til að mynda „T“ lögun.
- 2
Festa olnboga og krulla
Andaðu frá þér og krullaðu handföngin í átt að eyrun á meðan þú heldur olnbogunum kyrrstæðum. Einbeittu þér að mikilli klemmutilfinningu í biceps þínum.
- 3
Hámarkssamdráttur
Haltu alveg krulluðu stöðunni í 1-2 sekúndur til að bæta samdrátt innri biceps.
- 4
Teygja hægt út (teygja)
Andaðu að þér og farðu hægt aftur í upphafsstöðu, finn fyrir viðnám snúranna. Teygðu þig að fullu án þess að láta axlirnar hækka.
SHORT HEAD PEAK DEVELOPMENT
Leyndarmálið að Biceps Peaks
Biceps brachii samanstendur af löngu höfuð (ytra) og stuttu höfuð (innra). Þó staðlaðar krullur með handleggi við hliðina hafi tilhneigingu til að leggja áherslu á langa höfuðið, þá gerir það að lyfta handleggjunum í axlarhæð eins og í tvíhöfða krossinum að stutta höfuðið að aðal hreyfingunni. Stutti hausinn veitir innri þykkt handleggsins og gegnir mikilvægu hlutverki við að skapa háan „topp“ þegar biceps beygjast.
Mikilvægasti tæknilega punkturinn er olnbogastaða. Ef olnbogarnir sveiflast fram eða aftur, eða falla í átt að gólfinu, taka axlarvefurinn við og einangrun biceps glatast. Ímyndaðu þér að olnbogarnir þínir séu festir við vegg; aðeins framhandleggirnir ættu að hreyfast. Að nota léttari þyngd með fullkominni braut er mun áhrifaríkara en að berjast við mikið álag.
RANGE, LOAD & TEMPO
Veldu svið og álag sem halda Cable Biceps Cross endurteknum
Gagnlegu hreyfingarsviðinu lýkur áður en bolurinn eða vinnuliðirnir þurfa að skipta um stöðu til að færa álagið. Haltu biceps brachii (stutt höfuð) framkalla hreyfingu á meðan brachialis · framhandleggir styðja sömu röðun frá fyrstu endurtekningu til þeirrar síðustu.
Notaðu stýrðan lækkunarfasa sem er um tvær til þrjár sekúndur og forðastu að skoppa í gegnum umskiptin. Ef síðustu endurtekningarnar verða styttri, hraðari eða sýnilega frábrugðnar þeim fyrstu, minnkaðu álagið eða hættu settinu áður en tæknin bilar.
Lykilatriði: Framfarið Cable Biceps Cross aðeins eftir hverja endurtekningu fylgir sömu leið án liðverkja.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Að sleppa olnbogum
- Það sem þú sérð
- Olnbogar hallast í átt að gólfinu þegar þú togar í handföngin.
- Líkleg orsök
- Nota þyngd sem er of þung eða þreyta í miðlægum ristli.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lækkaðu þyngdina og notaðu spegil til að tryggja að olnbogarnir þínir haldist jafnir við axlirnar á öllu settinu.
Búkur sveiflast
- Það sem þú sérð
- Að rugga efri hluta líkamans fram og til baka til að skapa skriðþunga.
- Líkleg orsök
- Skortur á stöðugleika kjarna.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Virkjaðu kviðinn til að læsa búknum þínum og hreyfa þig aðeins við olnbogaliðina.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Einarma hár snúrukrulla
Framkvæmdu hreyfinguna einn handlegg í einu til að auka fókus og leyfa dýpri hreyfisvið.
Isometric Hold
Bættu við 3-5 sekúndna ísómetrískri stöðvun í hámarki samdráttar til að ögra taugavöðvakerfinu.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Snúrukrossinn bætir lokahönd við þróun handleggsins. Haltu stöðugu tempói allan tímann.
Tíðni
2 sinnum á viku
Tilvalið sem klára einangrunarhreyfing fyrir biceps-miðaða rútínu.
Bindi
3 sett af 12-15 reps
Einbeittu þér að 'dælunni' og gæðum samdráttarins frekar en hámarksþyngd.
- Forðastu of mikla úlnliðsbeygju; halda náttúrulegu, sterku gripi.
- Íhugaðu að hætta aðeins fyrir fulla framlengingu (90% opið) til að halda stöðugri spennu á vöðvanum.
- Andaðu frá þér þegar þú krullar þig og andaðu að þér þegar þú teygir þig út.
Algengar spurningar
Er þetta betra en útigrill krulla?
Útigrill krulla eru betri fyrir heildarmassa, en tvíhöfða krossinn er betri til að móta innri línu og topp. Vönduð rútína felur í sér hvort tveggja.
