CABLE CROSSOVER
Kaðallvíxlurinn snýst ekki um að krossleggja hendurnar hart – það snýst um að breyta toginu á hári trissu í fram- og niðurboga án þess að sveiflast
Hreyfingarsýningin á þessari síðu er kaðallvíxl frá háu til lágu: báðar trissurnar eru settar fyrir ofan höfuðhæð, eitt fótspor fram á við og handföngin sópa hátt og breitt í átt að neðri brjósti og framan á efri hluta kviðar. Kaplarnir veita viðnám gegn handföngunum í gegn, en það þýðir ekki eins spennu yfir alla hluta pectoralis major, né sjálfkrafa betri vöxt en annar búnaður. Að fara yfir hendurnar framhjá miðlínunni getur heldur ekki einangrað og byggt upp "innri" pectoralis major á eigin spýtur. Notaðu það sem aukabúnað miðað við stöðuga skiptingu, næstum stöðugu olnbogahorni, samhverfum bogum á báðum handföngum og stýrðri endurkomu.
- Aðal vöðvar
- Pectoralis major
- Auka vöðvar
- Anterior deltoids · serratus anterior · trunk stabilizers
- Erfiðleikar
- Byrjandi
- Hreyfingartegund
- Lárétt aðlögun frá háum til lágum
Þurfa handföngin að fara yfir hvert annað?
Nei. Eins og í sýnikennslunni er nóg að færa þau saman hlið við hlið fyrir framan neðri brjóstkassann eða efri kviðinn. Stór þverskurður sem snýr úlnliðum þínum eða skottinu getur raskað slóðinni meira en það kemur þér.
SKREF fyrir skref
5 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Passaðu bæði trissur og byrðar
Eins og í sýnikennslunni skaltu festa báðar trissurnar fyrir ofan höfuðhæð í sama hak og festa D-handföng. Staðfestu að báðir þyngdarpinnarnir séu að fullu í sæti og byrjaðu með léttu álagi sem þú getur stjórnað fyrir 12 eða fleiri endurtekningar án skriðþunga í skottinu.
- 2
Taktu handföngin og farðu í miðju vélarinnar
Taktu eitt handfang í einu, haltu báðum handleggjum nálægt líkamanum og stígðu hálfa skref áfram frá miðri vélinni. Gakktu úr skugga um að fjarlægðin sé jöfn á báðum hliðum þegar snúrurnar eru spenntar og stilltu næstum hlutlaust grip með lófana fram og inn.
- 3
Byggðu upp klofna stöðu og mjúkt olnbogahorn
Stígðu einn fót fram, þrýstu báðum fótum í gólfið og mýkaðu hnén. Staflaðu mjaðmagrindinni og rifbeinunum til að styrkja bolinn og hallaðu þér aðeins fram á við. Beygðu olnbogana um það bil 15–30 gráður og haltu horninu jafnt á báðum hliðum.
- 4
Lokaðu boganum frá háum og breiðum til fram og niður
Andaðu út og taktu báða upphandleggina saman á breiðum boga, fram og niður. Handföngin nálgast neðri brjóstkassann og framan á efri hluta kviðar á meðan olnbogarnir halda sig aðeins fyrir aftan hendurnar í sama horni. Ekki halla þér lengra fram eða krossa hendurnar langt.
- 5
Opnaðu aðeins hægt þar sem öxlin helst stöðug
Andaðu að þér og skilaðu handföngunum eftir sama boga á tveimur til þremur sekúndum. Haltu á móti svo plöturnar rekast ekki og þó að upphandleggirnir geti ferðast örlítið fyrir aftan búklínuna skaltu byrja á næstu endurtekningu áður en axlirnar lyftast fram eða brjóstkassinn er teygður of mikið.
PULLEY & STANCE
Stilltu viðnámslínu háu trissunnar og skiptu stöðu þína fyrst
ACE fyrir standandi brjóstflugu er að stilla hjólunum aðeins yfir axlarhæð, stíga fram til að skapa snúruspennu og vinna úr stöðugri stöðu. Sýningin hér notar hærri trissur, þannig að handföngin ferðast frá háu og breiðu til lágs og inn á við. Vegna þess að stefna kapalkraftsins og markpunkturinn fyrir hendur þínar breytast báðar með hæð trissu, ekki blanda háu til lágu tölunum þínum saman við axlarhæðar flugur eða lágar til háar flugur.
Klofnuð staða er grunnurinn sem sendir afturdrátt snúrunnar í jörðina. Ekki stinga af með framfótinn einn eða lyfta aftari hælnum mikið - deildu þrýstingi á milli beggja fóta. Haltu skottinu rólegu á milli fótanna; ef það rokkar fram og til baka við hverja endurtekningu er það merki um að álagið sé þyngra en staða þín þolir.
Lykilatriði: Hagnýt vísbending: „Báðar trissur í sömu hæð → einn fótur áfram → rifbein og mjaðmagrind staflað.
HIGH-TO-LOW ARC
Upphandleggirnir, ekki hendurnar, renna saman frá háum og breiðum til fram og niður
Settu mjúkt horn á olnboga og haltu því, og upphandleggirnir munu rekja boga í kringum axlarliðina. Ef þú heldur áfram að lengja olnbogana þegar þú lækkar breytist hann í kapalpressu, en læsing á þeim lengir stöngina þannig að sama álagið sem birtist finnst þyngra. Haltu úlnliðunum í takt við framhandleggina og vertu viss um að bæði handföngin komist í sömu hæð.
Það er nóg fyrir handföngin að ná neðri brjósti eða framan á efri kvið. Þeir geta snert eða farið örlítið framhjá, en það er engin þörf á stórum krossi við hverja endurtekningu. Að skipta um hvaða hönd fer ofan á er einn möguleiki, en að stoppa hlið við hlið í miðjunni eins og í sýnikennslunni gerir það auðveldara að bera saman brautir og dregur úr tilhneigingu snúranna til að snúa skottinu eða úlnliðunum.
TORSO & RETURN
Skott og axlir brotna auðveldara niður við heimkomuna en á leiðinni inn
Þegar staflan lækkar draga snúrurnar hendurnar aftur og upp. Ef kviðspenna og fótþrýstingur losnar á því augnabliki hallar bolurinn aftur á bak eða axlir renna fram og handföngin opnast skyndilega. Standast í tvær til þrjár sekúndur og farðu aðeins aftur að þeim stað þar sem bringan opnast á meðan herðablöðin og upphandleggirnir eru undir stjórn.
Það eru engar vísbendingar um að kapalvélar séu sjálfkrafa betri en frjálsar lóðir fyrir vöðvavöxt. Safngreining þar sem borin var saman vélaþjálfun og þjálfun í frjálsri þyngd fann engan mun á ofvexti og styrkleiki var að mestu leyti sérstakur fyrir hvernig þú æfðir. Kosturinn við snúrur er að þeir gera valið mótstöðulína og sjálfstæð handföng auðveld í notkun - ekki það að þeir tryggi skilyrðislausa "stöðuga spennu" eða meiri brjóstskilgreiningu.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Allur líkaminn hreyfist áfram þegar þú lokar
- Það sem þú sérð
- Fremsta hnéið beygir sig djúpt, aftari fóturinn rennur til og skottið kemur á undan snúrunum þegar handföngin koma saman.
- Líkleg orsök
- Þú gætir verið að færa byrði fæturna og skottið getur ekki ráðið við með því að nota skriðþunga.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Dragðu úr álaginu, festu fótstöðu þína og færðu aðeins handleggina í gegnum bogann. Haltu fram- og afturfótarþrýstingi fyrir allt settið.
Öxlarnir dragast of langt aftur á bak
- Það sem þú sérð
- Hendurnar ferðast vel fyrir aftan bolslínuna og framhlið öxlarinnar lyftist eða finnst þær klemma.
- Líkleg orsök
- Þú gætir ekki verið að stjórna hraðanum á skilabunkanum, eða þú gætir verið að þvinga hámarks teygju.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Opnaðu hægt í tvær til þrjár sekúndur og skiptu um stefnu þar sem öxlin er stöðug. Minnkaðu bæði byrjunarsvið og álag.
Olnbogarnir réttast og beygjast aftur
- Það sem þú sérð
- Þú framlengir olnbogana til að ýta á leiðinni inn og beygir þá aftur á leiðinni út, hreyfist eins og kapalpressa.
- Líkleg orsök
- Byrðin gæti verið of þung til að stjórna eins og fluga, eða þú gætir bara fylgt höndum þínum.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Festu mjúka olnbogahornið sem þú stillir í byrjun og lokaðu boganum með upphandleggjunum. Lækkaðu álagið sem birtist.
Að fara yfir handföngin of langt
- Það sem þú sérð
- Báðar hendur ferðast framhjá gagnstæðu læri og úlnliðir og bol snúast hlið til hliðar.
- Líkleg orsök
- Þú gætir trúað því að stærri crossover einangri innri brjóstkassann meira.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Komdu handföngunum saman hlið við hlið fyrir framan neðri brjóstkassann og efri hluta kviðar og stoppaðu innan þess bils þar sem skottið snýst ekki.
Eitt handfang lokast fyrst og plöturnar rekast
- Það sem þú sérð
- Hendurnar sitja í mismunandi hæð í miðjunni og annar eða báðir staflar smella í lok endurkomu.
- Líkleg orsök
- Byrjunarvegalengdin þín getur verið mismunandi hlið við hlið, eða álagið getur verið þyngra en veikari hliðin þín getur stjórnað á heimleiðinni.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Stattu fyrir miðju í vélinni og passaðu snúrulengdina á báðum hliðum og hægðu á sterkari hliðinni niður. Stjórnaðu stefnubreytingunni áður en plöturnar snerta.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Létt standandi snúrufluga
Stilltu trissurnar nálægt axlarhæð og lærðu bolsstöðu og olnbogahorn á stuttu færi.
Létt há-til-lág crossover
Notaðu háu trissurnar sem sýndar eru hér með léttu álagi til að passa við bogann frá háum og breiðum til fram og niður.
Crossover sem skilar sér hægt
Opnaðu handföngin á tveimur til þremur sekúndum meðan þú heldur fótum, bol og öxlstöðu.
Einarma kapalfluga
Vinnið einn handlegg í einu með léttu álagi til að standast snúning bolsins og bera saman slóðir og svið hlið til hliðar.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Settu það sem aukabúnað eftir brjóstþrýsting, einu sinni eða tvisvar í viku. Skildu eftir tvær eða þrjár endurtekningar á meðan þú heldur fótstöðu þinni, bolshorni og leið beggja handfönganna í gegnum síðustu endurtekið. Hlutföll hjóla eru mismunandi milli véla, svo ekki berðu saman álagið sem birtist beint við annan búnað.
Endurmenn
10–15
Farðu aftur yfir 2–3 sekúndur og haltu samhverfum boga
Set
2–3
Hvíldu 60–120 sekúndur á milli setta
Hlaða
+1 skref
Aðeins þegar skottið er rólegt fyrir alla 15 reps
- Ef fótastaða þín, bolshorn og olnbogabeygja eru þau sömu fyrir alla 15 reps og plöturnar rekast aldrei, færðu þig upp eitt skref í næstu lotu.
- Ef eftir að hafa bætt við þyngd líkami þinn rekur áfram eða handfangshæðir eru mismunandi, farðu beint aftur í fyrri álag.
- Skráðu hæð trissu og framfótarstöðu þína svo þú berð saman sama afbrigði í hverri lotu og stjórnaðu því sérstaklega frá lágu til háu flugunni.
Algengar spurningar
Byggir kapalskilin innri bringuna sérstaklega?
Pectoralis major virkar sem einn vöðvi með trefjum sem liggja í nokkrar áttir, og að fara yfir hendur getur ekki einangrað innri hluta að fullu. Þessi hreyfing hleður láréttri adduction pectoralis major, en hún tryggir ekki neina sérstaka skilgreiningu eða aðskilnað.
Eru háar og lágar trissur sama æfingin?
Stefna mótstöðunnar er mismunandi. Þessi síða fjallar um afbrigðið með háum hjólum, þar sem hendur ferðast frá háum og breiðum til fram og niður. Fylgstu með hæð trissu, markhandarstöðu og hleðslu aðskilið frá lágri trissuafbrigðinu sem sópar upp á við.
