CABLE CURL
Skilvirk krulluæfing sem viðheldur spennu í biceps og framkallar vöðvastækkun með stöðugu viðnámi kapalsins.
Settu snúru vélarinnar í lægstu stöðu og festu beina stöng eða reipi. Stattu um það bil einu skrefi frá vélinni og haltu í handfangið með báðum höndum með handfangi. Haltu olnbogunum við hliðina, andaðu frá þér og lyftu handföngunum upp fyrir brjósthæð. Dragðu biceps kröftuglega saman að ofan, farðu síðan hægt aftur í upphafsstöðu og finndu spennuna í snúrunni.
- Aðal vöðvar
- Biceps Brachii
- Auka vöðvar
- Brachialis · Brachioradialis · Framhandleggir
- Erfiðleikar
- Byrjandi
- Hreyfingartegund
- Elbow Flexion
Er það betra en útigrill krulla?
Útigrill eru góð fyrir mikla þjálfun, en snúrur eru betri fyrir viðvarandi spennu og einangrun. Það er best að gera blöndu af hvoru tveggja.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Kapalstillingar og handtök
Stilltu trissuna neðst og haltu stönginni. Stattu uppréttur með bringuna út og kjarnann spenntur.
- 2
Lyftuhandfang
Með olnbogana þrýsta til hliðanna skaltu lyfta handfanginu með biceps þínum. Lágmarka hristing í efri hluta líkamans.
- 3
Vertex Samdráttur
Á hæsta punkti skaltu kreista biceps og gera hlé í 1 sekúndu. Finndu stöðugu viðnám kapalsins.
- 4
Standast og lækka
Teygðu út handleggina hægt til að forðast að dragast af þyngd snúrunnar. Viðhalda vöðvaspennu allan tímann.
CONSTANT MECHANICAL TENSION
Kostir kapals sem missir ekki viðnám
Með útigrill eða lóðakrullu gerir áhrif þyngdaraflsins það auðvelt fyrir vöðvana að slaka á neðst þegar handleggirnir eru að fullu lækkaðir. Hins vegar, snúru krullur veita ská eða lárétt viðnám í gegnum trissur, neyða biceps þína til að vinna stöðugt á öllum stigum hreyfingarinnar.
Þessi viðvarandi spenna byggir upp umbrotsefni í vöðva og bætir dæluáhrif, sem veldur kröftugum ofvexti. Áhrifin eru sérstaklega áberandi þegar þau eru framkvæmd með miklum endurtekningum í lok æfingarútínu.
RANGE, LOAD & TEMPO
Veldu svið og álag sem halda Cable Curl endurtekinni
Gagnlegu hreyfingarsviðinu lýkur áður en bolurinn eða vinnuliðirnir þurfa að skipta um stöðu til að færa álagið. Haltu áfram að biceps brachii framkalli hreyfinguna á meðan brachialis · brachioradialis · framhandleggir styðja sömu röðun frá fyrstu endurtekningu til þeirrar síðustu.
Notaðu stýrðan lækkunarfasa sem er um tvær til þrjár sekúndur og forðastu að skoppa í gegnum umskiptin. Ef síðustu endurtekningarnar verða styttri, hraðari eða sýnilega frábrugðnar þeim fyrstu, minnkaðu álagið eða hættu settinu áður en tæknin bilar.
Lykilatriði: Framfarið Cable Curl aðeins eftir hverja endurtekningu fylgir sömu leið án liðverkja.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Olnbogar fram
- Það sem þú sérð
- Hreyfing þar sem olnboginn færist fram frá hliðinni þegar handfangið er lyft.
- Líkleg orsök
- Lyftu þyngdinni með því að nota axlarvöðvana að framan.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Haltu olnbogunum við hliðina og færðu handfangið aðeins með því að beygja handlegginn.
Of mikil hrökkun í efri hluta líkamans
- Það sem þú sérð
- Staða til að halla sér aftur til að lyfta þyngd.
- Líkleg orsök
- Að velja þyngd sem er of þung fyrir þig að höndla.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lækkaðu þyngdina og hertu kjarna og mjaðmir til að halda búknum lóðréttum.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
reipi snúru krulla
Notaðu reipið til að dreifa höndum þínum út á toppinn til að framkalla hámarks samdrátt í biceps þínum.
Einarms snúrukrulla
Framkvæmdu einn handlegg í einu til að finna nákvæmari örvun hvers bicep og leiðrétta ójafnvægi.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Kapalkrulla gefa ekki hlé á biceps þínum. Framkvæmdu taktfast á jöfnum hraða.
Tíðni
1-2 sinnum í viku
Notaðu sem lokaæfingu eða dæluæfingu fyrir biceps.
Bindi
3~4 sett, 12~15 sinnum
Við mælum með viðeigandi þyngd og miklum endurtekningum til að viðhalda stöðugri spennu.
- Teygðu handleggina að fullu neðst, en gætið þess að snerta ekki þyngdina.
- Ekki beygja úlnliðina of langt inn og halda þeim hlutlausum.
- Andaðu út þegar þú ferð upp og andaðu að þér þegar þú ferð niður.
Algengar spurningar
Hvaða handfang er best?
Bein stöngin er einföld, handfangið af auðveldu stönginni er þægilegt fyrir úlnliðina og reipið er hagkvæmt fyrir hámarks samdrátt.
