CABLE ROPE OVERHEAD TRICEPS EXTENSION
Framlengingar yfir höfuð bæta teygju og þróun stærsta höfuðs þríhöfðans, langa höfuðsins, með því að lyfta handleggjunum yfir höfuð
Þríhöfðaframlenging kapalreipis er æfing þar sem þú stendur snýr í burtu frá kapalvél og dregur reipifestingu upp aftan á höfuðið. Með því að lyfta handleggjunum yfir höfuðið (axlarbeygja) setur langa höfuð þríhöfðans - eina höfuðið sem fer yfir axlarliðinn - í mest teygða stöðu sína. Með því að sameina stöðuga viðnám kapla með hreyfifrelsinu sem reipið veitir, er þessi æfing mjög áhrifarík til að byggja upp heildarhandleggsþykkt.
- Aðal vöðvar
- Triceps Brachii (langt höfuð)
- Auka vöðvar
- Serratus Anterior · Kjarni
- Erfiðleikar
- Byrjandi
- Hreyfingartegund
- Ornbogalenging
Hver er besta trissuhæðin?
Lægri stilling gerir ráð fyrir meiri hreyfingu en getur þenjað bakið; miðstilling er oft stöðugri. Finndu þá hæð sem þér finnst þægilegust.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Stilltu snúruna og gríptu um reipið
Stilltu snúruhjólið á lága eða miðja hæð. Gríptu í reipið með báðum höndum, dragðu það yfir höfuðið og stattu snýr frá vélinni.
- 2
Komdu á stöðugri stöðu
Stígðu einn fót fram til að styðja líkama þinn. Beygðu olnbogana þannig að reipið sé nálægt aftan á höfðinu og haltu olnbogunum í átt að loftinu.
- 3
Ýttu upp yfir höfuð (samdráttur)
Andaðu frá þér og réttaðu handleggina á ská upp með því að snúa við olnboga. Efst skaltu blossa endana á reipi út á við til að herða þríhöfðasamdráttinn.
- 4
Lækkaðu hægt (teygja)
Andaðu að þér og farðu hægt aftur í upphafsstöðu, finn að langa höfuð þríhöfðans lengjast. Gakktu úr skugga um að olnbogarnir blossi ekki út til hliðanna.
LONG HEAD MAXIMIZATION
Af hverju að lyfta yfir höfuð?
Langi haus þríhöfðans á upptök sín á scapula, sem þýðir að lengd hans hefur áhrif á axlarstöðu. Með því að lyfta handleggjunum yfir höfuðið er langa höfuðið komið fyrir í fullu lengdri stöðu og fær öflugt vaxtarmerki þegar það er undir álagi. Þetta er leyndarmálið við að byggja upp hljóðstyrk upphandleggsins sem venjulegar niðurhalshreyfingar geta ekki náð.
Þegar þú notar reipifestinguna skaltu ekki rétta aðeins úr handleggjunum; notaðu "klofin" tæknina efst með því að draga reipið í sundur þannig að hnúarnir snúi út á við. Þetta tengir hliðar- og miðhöfuð á skilvirkari hátt, sem leiðir til fullkomnari þríhöfðaþroska.
RANGE, LOAD & TEMPO
Veldu svið og álag sem halda kapalreipi yfir höfuð þríhöfðaframlengingunni endurtekinni
Gagnlegu hreyfingarsviðinu lýkur áður en bolurinn eða vinnuliðirnir þurfa að skipta um stöðu til að færa álagið. Haltu triceps brachii (langt höfuð) sem framkallar hreyfinguna á meðan serratus anterior · kjarninn styður sömu röðun frá fyrstu endurtekningu til þeirrar síðustu.
Notaðu stýrðan lækkunarfasa sem er um tvær til þrjár sekúndur og forðastu að skoppa í gegnum umskiptin. Ef síðustu endurtekningarnar verða styttri, hraðari eða sýnilega frábrugðnar þeim fyrstu, minnkaðu álagið eða hættu settinu áður en tæknin bilar.
Lykilatriði: Framkvæmdu aðeins þríhöfða framlengingu á kapalreipi yfir höfuð eftir hverja endurtekningu fylgir sömu leið án liðverkja.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Óhófleg lendarbogi
- Það sem þú sérð
- Brjóstkassinn hækkar og bakið svignar í „C“ lögun þegar þyngdinni er ýtt.
- Líkleg orsök
- Skortur á kjarnastyrk eða að nota þyngd sem er of þung.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Virkjaðu kviðarholið til að halda mjaðmagrindinni hlutlausum og hallaðu bolnum örlítið fram á við til að vega upp á móti togi snúrunnar.
Elbow blossandi
- Það sem þú sérð
- Olnbogar breiðast út til hliðanna þegar þú lækkar reipið.
- Líkleg orsök
- Takmarkaður sveigjanleiki þríhöfða eða röng hreyfing.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Einbeittu þér að því að halda olnbogum þínum inn að hvor öðrum og halda upphandleggjum þínum kyrrstæðum.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Framlenging fyrir sæti yfir höfuð
Framkvæmdu hreyfinguna meðan þú situr á bekk til að draga úr þátttöku í neðri hluta líkamans og einangra þríhöfða.
Einar arms kapallslenging
Vinnið einn handlegg í einu til að ná meiri hreyfingu og taka á ójafnvægi í vöðvum.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Framlengingar á kapal ofan á byggja upp heildarramma handleggja þinna. Hreyfðu þig mjúklega á meðan þú heldur stöðugri spennu.
Tíðni
2 sinnum á viku
Látið fylgja með þrýstingum (sem leggja áherslu á samdrátt) til að veita fullkomið áreiti.
Bindi
3-4 sett af 12-15 reps
Hærri endurtekningarsvið eru tilvalin til að finna fyrir djúpri teygju í langa höfuðinu.
- Stilltu fjarlægðina þína frá vélinni þannig að kapallinn haldist spenntur allan rep.
- Lækkaðu þyngdina yfir 3 sekúndur til að bæta teygjuna á vöðvanum.
- Andaðu frá þér þegar þú ýtir upp og andaðu að þér þegar þú lækkar.
Algengar spurningar
Get ég notað EZ-bar í staðinn?
Já, þú getur. Hins vegar er reipið oft yfirburði þar sem það gerir þér kleift að blossa hendurnar efst fyrir betri hámarkssamdrátt.
