CABLE TRICEPS KICKBACK
Cable Triceps Kickback — stýrð einangrunarhreyfing með lömstöðu til að byggja upp lögun þríhöfða, olnbogastyrk og ýta stjórn á meðan axlarskipting er í lágmarki.
Cable Triceps Kickback er einliða mótspyrna þar sem aðalþörfin er stjórnað olnbogalenging á sama tíma og upphandleggurinn er stöðugur. Þegar hún er framkvæmd með toglínu, veitir hreyfingin stöðuga spennu í gegnum svið og gerir það auðveldara að halda stöðugri vöðvatengingu samanborið við afbrigði af frjálsri þyngd. Þessi leiðarvísir fjallar um uppsetningarvísbendingar sem hægt er að gera, nákvæmar hreyfiþrep, þrennt af tæknilegum hlutum sem fjalla um röðun, togstjórnun og gripafræði, ítarlega bilanaleit fyrir algengustu bilanir, skynsamlegar framfarir og sönnunarvitaðri nálgun við forritun og öryggi. Leiðbeiningarnar gera ráð fyrir að þú þekkir grunnbúnað í líkamsræktarstöðinni og hafir enga bráða liðskaða. Ef þú hefur nýlega verki í olnboga, öxl eða hálsi skaltu hafa samband við viðurkenndan lækni áður en þú hleður liðnum. Markmiðið er vöðvastjórnun, ekki hámarksálag: veldu mótstöðu sem gerir kleift að framkvæma alla röðina hér að neðan með strangri tækni og jöfnum takti.
- Aðal vöðvar
- Triceps brachii (langir, hliðar og miðlægir höfuð) — áhersla á stýrða framlengingu olnboga undir mótstöðu til að fínpússa aftari upphandleggslínuna og bæta stöðugleika í þrýsti.
- Auka vöðvar
- Aftari axlarstöðugleikar, spjaldhryggjardráttarbúnaður, framhandleggjarar til að stjórna gripi og djúpu kjarnavöðvarnir fyrir stöðugleika bols meðan á löm stendur.
- Erfiðleikar
- Miðstig
- Hreyfingartegund
- Hástýrð einangrunarhreyfing með eins liðsáherslu á framlengingu olnboga framkvæmt frá mjaðmahjörum, sem krefst strangrar uppstillingar upphandleggs til að forðast axlarbætur.
Get ég framkvæmt bakslag eftir þrýstihreyfingar?
Já. Það er viðeigandi að framkvæma þríhöfða snúningskastið eftir blönduð pressun vegna þess að það virkar vel sem aukabúnaður. Fylgstu hins vegar með hljóðstyrk - ef þríhöfði þinn er mjög þreyttur eftir að þrýsta, minnkaðu álag og stilli til að forðast óhóflega staðbundna þreytu sem gæti hindrað bata. Þegar framkvæmt er sem klára, einbeittu þér að hreinni tækni og minnkaðu viðnám eftir þörfum frekar en að elta fleiri endurtekningar með lélegu formi.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Stilltu vélina og veldu handfangið
Festu eitt handfang (D-handfang) eða stutta beina stöng við lágu trissuna. Stattu til hliðar eða örlítið hallað að staflanum þannig að kapallinn liggi meðfram hliðarplani vinnuarmsins. Veldu létt til miðlungs álag — sem gerir þér kleift að hreyfa þig stranglega með því að lengja olnbogann án þess að skapa skriðþunga frá bolnum. Ef þú hefur enga reynslu af æfingunni skaltu byrja á minnstu þyngdinni sem gefur skýra mótstöðu í gegnum framlenginguna. Stígðu nógu nálægt þannig að handfangið hangi nokkurn veginn jafnt við olnbogann þegar upphandleggurinn er samsíða gólfinu. Fæturnir ættu að vera mjaðmabreiddir með litlum skjöfulgangi ef það hjálpar jafnvægi; dreift þyngd jafnt yfir báða fætur og haltu tánum beint fram eða örlítið út eftir þægindum þínum.
- 2
Komdu á löm og upphandleggsstöðu
Löm við mjaðmir þar til bolurinn hallast en ekki hruninn saman; viðhalda hlutlausum hrygg frá höfði að rófubeini og varlega spelkum á kjarnanum til að koma í veg fyrir að lendarhryggurinn náist. Vinnuöxlin ætti að vera örlítið beygð þannig að upphandleggurinn liggi nokkurn veginn samsíða gólfinu eða aðeins fyrir neðan, með olnbogann nálægt rifbeininu en látinn fljóta frjálst í rýminu. Standast að láta humerus ferðast áfram eða snúast; upphandleggurinn þjónar sem föst lyftistöng á meðan framhandleggurinn framkvæmir framlenginguna. Haltu úlnliðnum hlutlausum og gripinu þéttu en ekki of þéttu; forðast úlnliðslengingu eða beygju sem flytur streitu inn í framhandlegg.
- 3
Framkvæma stýrða olnbogalengingu (sammiðja fasi)
Frá upphafsstöðu með olnbogann beygðan að um það bil miðja vegu í gegnum eðlilegt svið skaltu lengja olnbogann vísvitandi þar til framhandleggurinn er í takt við upphandlegginn. Einbeittu þér að því að hefja hreyfingu með því að nota triceps; ekki þrýsta öxlinni afturábak til að fá frekari lárétta fjarlægð. Haltu stöðugri spennu frá snúrunni með því að hreyfa sig mjúklega og án þess að gera hlé á millistöðu. Andaðu frá þér meðan á þrýstifasanum stendur til að aðstoða við stöðugleika kjarnans og tryggja að hreyfingin sé knúin áfram af einliða aðgerð á olnboga frekar en skriðþunga eða upphandleggsferð.
- 4
Stýrðu ávöxtuninni (sérvitringur) og endurstilltu
Leyfðu framhandleggnum hægt að fara aftur í upphafsstöðu undir stjórn, standast snúruna frekar en að detta í hann. Sérvitringurinn er þar sem þú viðheldur vöðvaspennu og þróar staðsetningarstýringu - hreyfið þig með stýrðu tempói og forðast hratt frákast sem breytir sérvitringnum í stjórnlausa slökun. Þegar framhandleggurinn nálgast upphafshornið skaltu gera stutt hlé til að staðfesta röðun og endurstilla spjaldliðsstöðu ef þörf krefur. Haltu endurtekningum stöðugum: Þegar formið hefur rýrnað skaltu stöðva og draga úr mótstöðu, stytta svið eða ljúka settinu.
OPTIMAL FORM
Ítarleg tæknileg sundurliðun: samskeyti, togstjórnun og gripvélfræði
1) Samskeyti og axlarstaða — Hornsteinn árangursríks þríhöfða snúningsbakslags er að halda upphandleggnum stöðugum á meðan olnboginn framlengir. Hugsaðu um humerus sem kyrrstæða lyftistöng: forðastu grófa axlarbeygju eða lárétta aðlögun meðan á hreyfingu stendur. Lárétt aðlögun (sem færir handlegginn yfir framhluta bolsins) dregur úr tengingu þríhöfða og færir álag yfir á fremri öxl. Þess í stað skaltu halda upphandleggnum þannig að olnboginn haldist um það bil í takt við búkplanið; lítið magn af reki fram eða aftur er ásættanlegt fyrir þægindi, en stórar skoðunarferðir benda til taps á einangrun. Haltu scapula varlega inndreginn og niðurdreginn; þetta dregur úr upphækkun spjaldliðs eða framdrætti sem venjulega á sér stað þegar líkaminn reynir að hjálpa til við lyftuna.
2) Togstýring og stýrð lengd handfangs — Vegna þess að kapallinn framkallar stöðuga spennu breytist virki augnabliksarmurinn örlítið með stefnu framhandleggsins. Til að koma í veg fyrir of mikið tog á olnboganum skaltu halda hóflegri beygju á úlnliðnum og rétta olnbogann ekki að fullu í þvingaðan læsingu að ofan. Mjúkur endapunktur þar sem þríhöfði er að fullu tengt án þess að teygja út liðinn of mikið gefur öruggari, hágæða endurtekningar. Þegar mótstaðan er nógu mikil til að þú byrjar að sveifla bolnum eða ræsa upphandlegginn skaltu minnka álagið eða stytta áhrifaríka stöngina með því að halda olnboganum nær líkamanum. Ef þú átt í erfiðleikum með að halda takti meðan á sérvitringnum stendur, hægðu virkan á endurkomu til að auka vöðvastýringu og sinum.
RANGE, LOAD & TEMPO
Veldu svið og hleðslu sem halda snúru þríhöfða bakslagi endurtekinni
Gagnlegu hreyfingarsviðinu lýkur áður en búkurinn eða vinnuliðirnir þurfa að skipta um stöðu til að færa álagið. Haltu triceps brachii (langa, hliðar- og miðlæga höfuð) — áhersla á stjórnaða olnbogalengingu undir mótstöðu til að fínpússa aftari upphandleggslínuna og bæta þrýstingsstöðugleika. framleiðir hreyfinguna á meðan aftari axlarjöfnunin, spjaldhryggjarinndráttarbúnaðurinn, framhandleggsframlengingar til að stjórna gripi og djúpu kjarnavöðvarnir fyrir stöðugleika bols meðan á löm stendur. styðja sömu röðun frá fyrstu endurtekningu til þeirrar síðustu.
Notaðu stýrðan lækkunarfasa sem er um tvær til þrjár sekúndur og forðastu að skoppa í gegnum umskiptin. Ef síðustu endurtekningarnar verða styttri, hraðari eða sýnilega frábrugðnar þeim fyrstu, minnkaðu álagið eða hættu settinu áður en tæknin bilar.
Lykilatriði: Framkvæmdu snúningsþríhöfða bakslag aðeins eftir hverja endurtekningu fylgir sömu leið án liðverkja.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Notar skriðþunga bols (sveifla)
- Það sem þú sérð
- Þú tekur eftir því að bolurinn þrýstist afturábak, mjaðmir teygja sig eða öxlin dragast verulega inn til að hjálpa handfanginu að hreyfast.
- Líkleg orsök
- Valið viðnám er of þungt fyrir stranga olnbogaráðandi framlengingu, eða íþróttamaðurinn treystir á skriðþunga líkamans til að ljúka endurtekningum.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Dragðu úr álaginu í það stig sem leyfir fullri stjórn í gegnum bæði sammiðja og sérvitringa fasa. Komdu aftur á mjaðmarlöminni og hlutlausum hrygg, æfðu hægar sérvitringar eingöngu til að byggja upp stjórn og íhugaðu að framkvæma einshandleggsbreytingar með léttari mótstöðu þar til þú getur haldið strangri upphandleggsstöðu fyrir allt settið. Notaðu áþreifanlega endurgjöf eða spegil til að tryggja lágmarks tilfærslu á öxlum og bol.
Öxlum eða lyftir öxlinni
- Það sem þú sérð
- Höfuðhækkanir eða áberandi þátttaka í hálsi við hverja endurtekningu, oft með efri gildrurnar virkar sýnilega.
- Líkleg orsök
- Of mikið svigrúm á upphandlegg, léleg stjórn á spjaldhryggjarliðum, eða að reyna að skapa auka skiptimynt með því að ráða axlarlyftur.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Endurstilltu öxlina með því að ýta meðvitað niður scapula fyrir hverja endurtekningu og haltu hreyfisviðinu innan sársaukalauss, stöðugs gangs. Bendaðu þig til að leiða með olnboganum og ímyndaðu þér að reka framhandlegginn aftur frá olnbogaliðnum frekar en að toga með öxlinni. Ef axlarhækkanir eru viðvarandi skaltu minnka hreyfingarsviðið og endurþjálfa spjaldhryggjarstýringu með lághleðslujafnvægisæfingum eins og spjaldasamdráttum og lágum röðum áður en þú framkvæmir bakslag.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Afbrigði álags og útlima
Byrjaðu með eins handfangsvinnu við létt álag og framfarir fyrst með því að auka endurtekningar á meðan þú heldur fullkomnu formi, síðan með því að bæta við settum. Eftir að tæknin er stöðug skaltu auka viðnám í litlum skrefum á meðan taktur er varðveittur. Kynntu einhliða afbrigði til að leiðrétta ójafnvægi frá hlið til hlið: Framkvæmdu einshandar baksvör á meðan gagnstæða höndin kemst á stöðugleika á rekki eða bekk. Þegar einhliða stjórnun er traust geturðu farið yfir í þyngri einarma hleðslu eða tvíhandfanga skipting sett. Ef þú þarft meiri vélræna erfiðleika án þess að auka þunga þyngd skaltu skipta yfir í snúralínu sem er aðeins lægra eða hærra til að breyta spennutíma í gegnum samskeytin.
Tempo og sérvitringaráherslur
Stjórnaðu takti til að auka tíma undir spennu: gerðu sammiðjuna í meðallagi og einbeittu þér að vísvitandi hægum sérvitringum til að bæta sinarhleðslu og hreyfistýringu. Önnur fágun er andstæðaþjálfun með því að sameina sett af stýrðum hægum endurtekningum með lokahópi styttri endurtekningar með örlítið minni mótstöðu gegn þreytu í vinnunni án þess að fórna röðun. Forðastu að nota taktbragð sem afsökun fyrir lélegri tækni; hraðaframvindu ætti að fylgja áreiðanlegri stöðustýringu og fjarveru uppbótarmynsturs.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Notaðu Cable Triceps Kickback sem markvissa aukahlutahreyfingu til að betrumbæta framlengingarstyrk olnboga og auka lögun aftari upphandleggs. Vegna þess að það leggur áherslu á lítinn vöðvahóp eru gæði tækni og stöðug spenna í fyrirrúmi; forgangsraða stjórn og tíðni frekar en að reyna hámarksálag. Þessi æfing passar vel við pressudaga eða sem lokahreyfingu eftir samsetta vinnu á efri hluta líkamans.
Tíðni
2x á viku
Settu þessa æfingu sem aukabúnað eftir samsetta pressu eða lárétt toga mynstur. Haltu að minnsta kosti einum heilum degi af bata fyrir næstu beina þríhöfðalotu.
Bindi
3~4 sett, 10~15 sinnum
Stefnt að úrvali sem gerir endurtekningar í gæðum; stöðva settið um leið og þú getur ekki lokið endurtekningu með tilskildri tækni. Ef þú þjálfar báða handleggina einhliða skaltu reikna vinnuálag hvorrar hliðar inn í vikulegar heildartölur.
- Forgangsraða tæknilegri stjórn á álagi: ef búkur eða öxl byrjar að hreyfast til að klára endurtekningar skaltu minnka viðnám eða stöðva settið.
- Andaðu taktfast: andaðu frá þér meðan á sammiðja ýttu stendur, andaðu að þér meðan á stýrðri endurkomu stendur; forðast að halda andanum sem eykur þrýsting í kviðarholi.
Algengar spurningar
Ætti ég að framkvæma eins arma eða tveggja arma afbrigði?
Einhandar vinna er almennt æskileg til að greina og leiðrétta ójafnvægi frá hlið til hliðar og til að viðhalda ströngu eftirliti með upphandlegg. Tvíhliða eða tveggja arma útgáfur geta verið gagnlegar fyrir tímanýtingu og fyrir örlítið þyngri algert álag ef þú getur varðveitt form. Byrjaðu einhliða með viðráðanlegri þyngd til að tryggja að þú getir viðhaldið lömum og olnbogastöðu á báðum hliðum áður en þú ferð yfir í tvíhliða eða þyngri einhliða álag.
Sönnunargögn og tilvísanir
- 1. ExRx.net
