CALF RAISE
Kálfahækkun er ekki æfing þar sem þú skoppar líkamann á tærnar heldur æfing þar sem þú stjórnar ökklum lóðrétt alla leið.
Kálfavöðvarnir framleiða ökklabeygju, sem hækkar hælinn. Haltu létt um vegginn eða stuðninginn, dreifðu þrýstingnum á milli róta stórutáar og litlutáar og lyftu aðeins hælunum upp og niður án þess að hrista hnén eða mjaðmagrind.
- Aðal vöðvar
- Gastrocnemius / Soleus
- Auka vöðvar
- Plöntuvöðvi · Vöðvi sem styrkir ökkla
- Erfiðleikar
- Byrjandi
- Hreyfingartegund
- Beygja ökkla
Ætti ég að snúa tánum inn eða út?
Sjálfgefið er að halda fótunum samsíða. Stórar beygjur geta hent ökkla og hné úr takti, svo vertu viss um að þú hafir nóg drægni og hleðslu í hlutlausri stöðu fyrst.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Að stilla fætur og bol
Settu fæturna samsíða og mjaðmabreidd í sundur og þrýstu létt að veggnum. Haltu rifbeinum og mjaðmagrindinni staflað og hnén þægilega bein en ekki of læst.
- 2
Ýttu í tvo punkta fyrir framan fótinn
Settu rætur stórutána og litlu tána á gólfið, andaðu frá þér og lyftu hælunum lóðrétt. Ekki leyfa ökklum þínum að beygja sig út eða inn.
- 3
Að draga saman kálfana efst
Stoppaðu í 1 sekúndu í hæð þar sem þyngd þín er ekki einbeitt að þumalfingri eða litlu tá. Ekki halla bolnum fram á við til að ná hæð.
- 4
Lækkaðu hælinn hægt
Andaðu að þér og lækkaðu hælana í 2 til 3 sekúndur. Í stað þess að skapa bakslag með því að slá í gólfið skaltu stilla fótþrýstinginn aftur fyrir næstu endurtekningu.
FOOT PRESSURE
Þrýstingur á báðum hliðum framfótar leiðir ökklann lóðrétt
Ef þú ýtir aðeins á stóru táhliðina getur ökklinn sveiflast inn á við og ef þú ýtir aðeins á litlu táhliðina getur ökklinn sveiflast út. Skildu báða punktana eftir á gólfinu á sama tíma.
Það er stöðugra að hækka hælinn á meðan að lengja allan sólann frekar en að kreppa tærnar.
Lykilatriði: Bending til að nota strax: "Þrýstu botninum á þumalfingri og litlu tá saman."
FULL CONTROL
Toppstopp og hægar niðurleiðir eru mikilvægari en hæð
Að höggva á hnén eða rugga bolnum upp og niður dregur úr hreyfingarsviði ökkla. Taktu eftir hversu langt hælarnir þínir færast í raun með léttum lóðum.
Þegar þú ert að framkvæma í stiga skaltu lækka hælana aðeins niður í sársaukalaust svið og tryggja að stuðningur og handföng renni ekki.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Ökklar falla saman út á við
- Það sem þú sérð
- Efst færist þyngdin í átt að litlu tánni og hælurinn dreifist.
- Líkleg orsök
- Þrýstingur fyrir framan fótinn er einbeittur á annarri hliðinni eða er heltekinn af hæð.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Æfðu lóðrétta leið eins lágt og mögulegt er með botn stórutáar á gólfinu.
Notaðu bakslag með hné og bol
- Það sem þú sérð
- Með hverri endurtekningu beygjast hnén og rétta úr sér og höfuðið skoppar verulega.
- Líkleg orsök
- Hraði eða álag sem erfitt er að stjórna með kálfanum.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Festu hnéhornið og endurtaktu á hraða sem er 1 sekúndur fyrir toppinn og 3 sekúndur fyrir niðurleiðina.
Hæl tekin frá botni
- Það sem þú sérð
- Hæl lendir í gólfinu og skoppar strax aftur í næstu rep.
- Líkleg orsök
- Getur ekki haldið sérvitringum eða tap á stjórn vegna þreytu.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Rétt fyrir botn, hægðu á þér og endurheimtu í stutta stund áður en þú byrjar á næstu endurtekningu.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Tveggja feta kálfahækkun
Náðu jafnvægi og lærðu ökklabrautina.
Tempo kálfahækkun
Bættu við toppstoppi og 3 sekúndu lægra.
Kálfahækkun stiga
Auktu sársaukalaust neðri svið frá öruggum stuðningi.
Einfótar kálfahækkanir
Framkvæmdu vinstri og hægri með sama svið og fjölda endurtekningar.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Ljúktu við toppstopp og hægfara líkamsþyngd fyrst, bættu síðan við lóðum eða vélhleðslu þegar þú getur framkvæmt þau á áreiðanlegan hátt fyrir 15 eða fleiri endurtekningar.
Talning
10–20 sinnum
1 sekúndur fyrir efstu, 2~3 sekúndur fyrir haust
Sett
2–4 sett
45–90 sekúndna bati á milli setta
Tíðni
2–3 sinnum í viku
Staðfesting á bata á ökkla og achillessin
- Ef bæði fótþrýstingur og toppstoppi er viðhaldið, fjölgaðu fyrst endurtekningunum.
- Ef bakslag eða ökklabeygja á sér stað skaltu draga úr hæð og álagi.
- Hættu strax ef þú finnur fyrir miklum verkjum í achillessin eða il.
Algengar spurningar
Hvaða kálfur er notaður meira þegar hnéið er réttað?
Í standandi formi með bein hné tekur gastrocnemius verulega þátt og í sitjandi formi með beygð hnén eykst hlutfallsleg þátttaka sóleusvöðvans. Hægt er að nota bæði formin saman.
Get ég gert það á hverjum degi?
Létt virkni er möguleg, en pláss fyrir þunga mótstöðuþjálfun byggt á batastöðu. Ef verkur í kálfa og stirðleiki í achillesar eru áfram, minnkaðu rúmmálið.
