CALF STRETCH
Kálfateygja: Haltu hælnum niðri og tánum fram, notaðu beint eða bogið hné til að breyta áherslum á kálfa.
Ýttu afturhælnum þínum í gólfið og færðu líkamann áfram með hnén og tærnar fyrir framan þig. Frekar en að auka hraða skaltu ganga úr skugga um að markvöðvi og kraftleið sé viðhaldið. Byrjaðu með svið og mótstöðu sem gerir þér kleift að endurtaka sömu leiðina án sársauka og minnkaðu erfiðleikana þegar röðun breytist.
- Aðal vöðvar
- Stórir teygjuvöðvar í hreyfistefnu
- Auka vöðvar
- Stöðugleiki vöðva og öndunarvöðva í kringum liði
- Erfiðleikar
- Byrjandi
- Hreyfingartegund
- Hreyfanleiki, sveigjanleiki og vefjaslökun
Geta jafnvel byrjendur gert kálfa teygja hreyfingar?
Ýttu afturhælnum þínum í gólfið og færðu líkamann áfram með hnén og tærnar fyrir framan þig. Frekar en að auka hraða skaltu ganga úr skugga um að markvöðvi og kraftleið sé viðhaldið. Byrjendur ættu að stytta bilið eða nota auðveldara afbrigði þar til þeir geta stjórnað sömu leiðinni í hverri endurtekningu.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Aðlaga stuðningspunkta og búnað
Stilltu sársaukalaust byrjunarsvið og studdu þig með kubbum eða veggjum ef þörf krefur. Gakktu úr skugga um að vélin sé stöðug og í stýrðri stöðu fyrir fyrstu endurtekningu.
- 2
Að búa til bol og liðstillingu
Haltu langri, þægilegri öndun án þess að læsa liðum þínum. Forðastu að beita óþarfa krafti á háls og kjálka.
- 3
Framkvæmir kálfa teygjuhreyfingar
Ýttu afturhælnum þínum í gólfið og færðu líkamann áfram með hnén og tærnar fyrir framan þig. Frekar en að auka hraða skaltu ganga úr skugga um að markvöðvi og kraftleið sé viðhaldið.
- 4
Vertu vakandi og komdu aftur
Andaðu að þér og farðu hægt aftur í upphafsstöðu. Frekar en að læsa liðamótin gróflega eða skoppa í næstu endurtekningu, endurheimtu jafnvægið og endurtaktu.
ALIGNMENT & PATH
Gerðu kraftleiðina fyrir teygjuhreyfingar kálfa í samræmi
Haltu áfram langri, þægilegri öndun án þess að læsa liðum þínum. Þessari röðun verður að viðhalda þannig að stórir vöðvar beiti styrk og litlir liðir fái ekki óþarfa álag.
Ýttu afturhælnum þínum í gólfið og færðu líkamann áfram með hnén og tærnar fyrir framan þig. Gott er að taka myndir að framan eða frá hlið til að athuga hvort bolstaða og liðferill breytist ekki í upphafi og enda.
Lykilatriði: Byrjunarmerki: „Komdu á verkjalausu byrjunarsviði og studdu þig með kubbum eða veggjum ef þörf krefur.
RANGE&TEMPO
Hreyfisviðið sem þú getur stjórnað er rétt hreyfingarsvið.
Frekar en að ná endapunktinum, finndu lokapunktinn þar sem bol og liðum er haldið. Sérhvert svið umfram það er líklegt til að myndast við bakslag eða mótvægishreyfingu.
Búðu til lengd á innönduninni og minnkaðu spennu við útöndunina. Notið ekki á svæðum þar sem mikill sársauki eða dofi kemur fram.
KEY MOVEMENT CUE
Haltu hælnum niðri og tánum fram, notaðu beint eða bogið hné til að breyta áherslum á kálfa.
Þessi vísbending gefur helstu teygjuvöðvum í hreyfistefnu endurtekna leið á meðan stöðugleikavöðvar og öndunarvöðvar í kringum liði styðja við stöðuna. Notaðu það áður en þú bætir við hraða, álagi eða svið.
Berðu saman fyrstu og síðustu endurtekningarnar frá gagnlegasta myndavélarhorninu. Ef samskeytin, jafnvægið eða takturinn breytist skaltu ljúka settinu eða minnka erfiðleikana áður en þú endurtekur það.
Lykilatriði: Æfingastaðall: Haltu hælnum niðri og tánum fram, notaðu beint eða bogið hné til að breyta áherslum á kálfa.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Kálf teygja: Auka svið á meðan að eyðileggja röðun
- Það sem þú sérð
- Notaðu bakslagið til að miða á endasviðið eða halda í gegnum sársaukann.
- Líkleg orsök
- Þreyta hefur safnast upp, eða álag, hraði og hreyfingarsvið eru meiri en núverandi færnistig.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Minnkaðu umfangið og notaðu stuðningsverkfæri til að skilja aðeins eftir breiðan, þægilegan tog. Lykilorð: Haltu hælnum niðri og tánum fram, notaðu beint eða bogið hné til að breyta áherslum á kálfa.
Kálfateygja: Vantar afturfót
- Það sem þú sérð
- Þegar þú ferð aftur í upphafsstöðu eykst hraði þinn skyndilega og þú hoppar inn í næstu endurtekningu.
- Líkleg orsök
- Þú mátt aðeins líta á frammistöðuhlutann sem æfingu eða einbeita þér að því að ná markmiðsfjölda endurtekninga.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Leyfðu 2 til 3 sekúndum fyrir endurkomuna, farðu síðan aftur í upphafsstöðu og byrjaðu á næstu endurtekningu.
Kálfateygja: Tap á öndun og spenna í bol
- Það sem þú sérð
- Síðar í endurtekningunni breytist staða rifbeina og mjaðmagrindar og háls og mjóbak spennast.
- Líkleg orsök
- Ég reyndi að viðhalda kviðþrýstingi í gegnum settið eða hélt í mér andanum of lengi.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Endurstilltu andann stuttlega á öruggum stað með hverri endurtekningu og ljúktu settinu ef jöfnunin kemur ekki aftur.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Settu stöðugleika og svið fyrst
Dragðu úr svigrúmi og notaðu stuðningsverkfæri til að skilja aðeins eftir breitt, þægilegt tog. Þegar þú getur endurskapað sömu upphafs- og lokastöðu fyrir allar endurtekningar skaltu halda áfram í næsta skref.
Auka smám saman fjölda endurtekningar og hleðslu
Auka smám saman biðtímann eða virkt stjórnsvið innan þægilegs öndunarsviðs. Breyttu aðeins einni breytu í einu og vertu viss um að stellingin haldist í að minnsta kosti tvær lotur.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Ýttu afturhælnum þínum í gólfið og færðu líkamann áfram með hnén og tærnar fyrir framan þig. Frekar en að auka hraða skaltu ganga úr skugga um að markvöðvi og kraftleið sé viðhaldið. Byrjaðu á auðveldari breytingu sem þú getur endurtekið stöðugt, aukið síðan aðeins eina breytu í einu: endurtekningar, svið eða viðnám.
kynning
20~40 sekúndur × 2~3 sinnum eða hægt 6~10 sinnum
Haltu stellingunni eins fyrir allar endurtekningar og skildu eftir 2-3 endurtekningar.
kunnátta
20~40 sekúndur × 2~3 sinnum eða hægt 6~10 sinnum
Bættu við hléi eða hægum lækkun, en farðu aftur í fyrra skref þegar uppbótarhreyfingin á sér stað.
- Auka smám saman biðtíma eða virkt stjórnsvið innan þægilegs öndunarsviðs.
- Ef sársauki safnast upp á sama svæði eða óþægindi í liðum eru enn fram að næstu lotu skaltu draga úr álagi og fjölda vikulegra setta.
- Forgangsraðaðu röðun, stýrðri endurkomu og sársaukalausu sviði fram yfir fjölda endurtekningar.
Algengar spurningar
Hvaða hreyfingarsvið ætti ég að nota?
Notaðu að því marki að þú finnur fyrir spennu í markvöðvanum og viðhaldi bol og liðum. Ef verðlaunin koma frá dýpri eða hærri stöðu, þá er strax á undan stigið núverandi virka svið.
Hvenær get ég aukið þyngd eða erfiðleikastig?
Ýttu afturhælnum þínum í gólfið og færðu líkamann áfram með hnén og tærnar fyrir framan þig. Frekar en að auka hraða skaltu ganga úr skugga um að markvöðvi og kraftleið sé viðhaldið. Framfarið eina breytu aðeins eftir hverja endurtekningu fylgir sömu leið og liðirnir haldast þægilegir eftir það.
