CHEST-SUPPORTED MACHINE ROW
Þilfararöðin er ekki æfing sem felur í sér að toga fast í handfangið, heldur lárétt tog þar sem bringan er á púðanum og olnbogar og herðablöð eru send saman aftur.
Þar sem nafnið „þilfararöð“ er notað á mismunandi hátt eftir framleiðanda og líkamsræktarstöð, er þessi leiðarvísir byggður á plötuhlaðinni brjóststýrðu vélaröðinni sem sýnd er í myndbandinu. Þetta er aðgerð sem framkvæmd er meðan þú situr, styður bringubeinið á lóðrétta brjóstpúðanum og togar í hlutlausu handföngunum á báðum sjálfstæðum stöngunum. Brjóststuðningur dregur úr álagi og hrökkvi við að beygja efri hluta líkamans, sem gerir það auðveldara að einbeita sér að olnbogaleiðinni, en ef sætishæð og púðafjarlægð er ekki í takt, gætu axlir yppt öxlum eða úlnliðir beygðir. Í sitjandi röð rannsókninni voru latissimus dorsi, middle trapezius, rhomboids og biceps brachii virkir saman og munurinn á heildarvöðvavirkni milli ástandsins þar sem scapula var viljandi fastur og ástandsins þar sem það hreyfðist frjálslega var að mestu ekki marktækur. Frekar en að þvinga herðablöðin alla leið saman, farðu fram á náttúrulegan hátt þegar þú teygir út handleggina, notaðu stjórnað svið sem leyfir ekki axlunum að rísa í átt að eyrun þegar þú togar.
- Aðal vöðvar
- Latissimus dorsi, miðju trapezius, rhomboids
- Auka vöðvar
- Aftari hlutar, biceps brachii, brachialis
- Erfiðleikar
- Byrjandi til miðstigs
- Hreyfingartegund
- brjóststuðningur við lárétt tog
Eru þilfarsraðir og kaðlaraðir í sæti sama æfingin?
Báðir eru láréttir togarar, en þilfararöðin í þessu myndbandi er með brjóstpúða og sjálfstæða lyftistöng til að styðja við búkinn og meðhöndla brautir. Kapalraðir hafa mismunandi kröfur um stöðugleika og brautir vegna þess að bolurinn heldur sér á sínum stað og togar í átt að snúrunni.
SKREF fyrir skref
6 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Athugaðu vélbúnaðinn og vinstri og hægri diska
Gakktu úr skugga um að stillingapinnar sæti/brjóstpúða séu að fullu læstir og að stangir og handföng séu ekki laus eða skemmd. Settu diska af sömu stærð og þyngd í vinstri og hægri ermi og festu þá með kraga ef þarf.
- 2
Stilltu handfangið að stigi neðri brjóstsins
Þegar þú situr skaltu stilla sætið þannig að hlutlausa handfangið sé í hæð á milli neðri brjósts og efri hluta kviðar. Viðeigandi upphafspunktur er ef axlir þínar rísa ekki upp að eyrum þegar þú teygir út handleggina frá upphafsstöðu og ef olnbogarnir eru aðeins fyrir neðan axlarlínuna þegar þeir eru dregnir til baka.
- 3
Passaðu fjarlægð brjóstpúða og fótstöðu
Stilltu púðann í fjarlægð þar sem handleggirnir eru næstum beinir þegar þú heldur í handfangið, en axlirnar falla ekki fram. Settu miðju bringubeinsins á púðann, settu báða fætur á gólfið og haltu hnén um mjaðmabreidd í sundur.
- 4
Byrjaðu með hlutlausum úlnliðum og löngum handleggjum
Vefjið lófana um handfangið sem snúa að hvor öðrum og lokaðu þumalfingrunum. Haltu úlnliðnum og framhandleggnum í einni línu, teygðu handlegginn lengi út án þess að læsa olnboganum og leyfðu herðablaðinu að hreyfast áfram á eðlilegan hátt innan sársaukalausu sviðs.
- 5
Komdu með olnbogana að neðri rifbeinunum
Andaðu frá þér og dragðu olnbogana aftur og niður, haltu brjóstinu á púðanum. Frekar en að toga í handfangið með hendinni skaltu ímynda þér að upphandleggurinn þinn fari fram hjá búknum og vertu viss um að báðar stangirnar hreyfist á sama hraða.
- 6
Hættu áður en þú lyftir öxlinni og farðu hægt til baka.
Þegar olnbogarnir eru við hlið búksins og handfangið er nálægt neðri rifbeinunum skaltu gera hlé á í eina sekúndu. Án þess að lyfta brjóstinu eða halla öxlunum of langt aftur, réttaðu handleggina í 1 til 2–3 sekúndur og byrjaðu á næstu endurtekningu áður en stöngin snertir tappann.
SEAT & PAD
Sætahæð og fjarlægð brjóstpúða ákvarða fyrst olnbogaleiðina
Ef sætið er of lágt verða handföngin hækkuð í axlarhæð, sem veldur því að olnbogarnir breiðast út og efri trapeziusvöðvarnir taka of mikið þátt. Ef það er of hátt getur handfangið sokkið undir magann, beygt úlnliðina eða valdið því að líkaminn rennur áfram. Byrjaðu með handfangið í hæð á milli neðri brjósts og efri hluta kviðar.
Ef brjóstpúðinn er of langt í burtu munu olnbogarnir beygjast frá upphafi og stytta hreyfingarsviðið. Ef það er of nálægt mun öxlin dragast fram fyrir líkamann þegar handleggurinn er teygður út eða stöngin snertir tappa. Haltu bringubeininu í miðju á púðanum og handleggjunum næstum beinum, með liðum þínum í þægilegri fjarlægð.
Lykilatriði: Viðmið til að prófa strax: Handfang í lægri brjósthæð + snerting bringubeinspúða + handleggir nánast beint frá byrjun
SCAPULA & ELBOW
Axlablöðin eru hvorki frosin né kreist alla leið.
Á meðan handleggurinn er teygður fram færist scapula náttúrulega áfram meðfram rifbeinunum og snýr aftur með olnboganum þegar dregið er. Nýleg rannsókn á sætum röðum leiddi í ljós að fastar og frjálslegar scapula aðstæður voru svipaðar í heildarstigum örvunar fyrir flesta vöðva, þar sem munur sást aðeins í sumum vöðvum og hluta.
Þess vegna eru sársaukalausar hreyfingar og forvarnir gegn öxlum hagnýtari en leiðbeiningin um að „halda scapula alltaf saman.“ Með því að halda olnbogunum um 20–45 gráður frá bolnum og í átt að neðri rifbeinunum auðveldar það fyrir lats og miðbak vöðva að draga saman.
TROUBLESHOOTING
Öxl yppir öxlum og losun brjóstpúða eru venjulega stillingar- eða þyngdarvandamál
Ef handfangið er of hátt eða þyngdin er of þung munu olnbogarnir dreifast út að axlarlínunni og axlirnar rísa í átt að eyrun. Lyftu sætinu, lækkaðu handfangið niður á brjóstkassann og lækkaðu þyngdina til að halda hálsinum langan. Þetta þýðir ekki að þú þurfir algjörlega að forðast að nota efri trapezius vöðvana þína, en öxl yppir ekki að ráða för.
Ef bringan þín losnar af púðanum og líkaminn hallar sér aftur á bak þegar þú togar, notarðu líkamsþyngd þína til að flýta fyrir stönginni. Haltu þrýstingi á bringubeininu þínu og hættu þar sem olnbogarnir eru við hliðina á bolnum. Ekki beygja úlnliðina eða ýta framhluta öxlanna fram til að draga þær lengra aftur.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Sætið er lágt og handföngin eru í axlarhæð.
- Það sem þú sérð
- Frá upphafi, þegar þú yppir öxlum og togar, dreifast olnbogarnir vítt að axlarlínunni.
- Líkleg orsök
- Þú notaðir annað hvort sömu sætisnúmer og fyrri notandi eða athugaðir ekki hæð handfangsins.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lyftu sætinu, stilltu handfanginu á milli neðri brjósts og efri maga og láttu olnbogana niður fyrir axlarlínuna.
Brjóstpúði of langt eða of nálægt
- Það sem þú sérð
- Jafnvel ef þú teygir út handlegginn er olnbogi þinn of mikið beygður eða öfugt, öxlin er dregin of fram og stöngin snertir tappann.
- Líkleg orsök
- Ég stillti ekki púðafjarlægð til að henta líkamsgerð minni.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Breyttu púðanum eða sætisstöðu þannig að handleggir þínir séu næstum beinir og axlir í þægilegri fjarlægð, með bringubeinið þitt að hvíla á púðanum.
Brjóstin losna af púðanum þegar í þær er dregið
- Það sem þú sérð
- Með hverri endurtekningu hallar bolurinn aftur á bak og bil myndast á milli púðans og brjóstsins.
- Líkleg orsök
- Þú getur ekki stjórnað þyngdinni eins og er með handleggjum og baki, svo þú notar líkamsþyngd þína og skoppar.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lækkaðu þyngdina og haltu áfram að þrýsta bringubeininu þínu inn í púðann. Stöðvaðu á svæðinu áður en brjóstsnerting hverfur.
Úlnliðir eru beygðir inn eða aftur
- Það sem þú sérð
- Handfangið hangir yfir fingrunum og handarbakið og framhandleggurinn mynda ekki eina línu.
- Líkleg orsök
- Þú gætir verið að toga aðeins í höndunum, eða sætishæðin passar ekki við handfangshandfangið.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Settu handfangið djúpt undir lófa þínum og vefðu þumalfingri um það til að halda hlutlausum úlnlið. Athugaðu líka sætin þín aftur.
Ein stöng hreyfist fyrst
- Það sem þú sérð
- Að framan er fyrst dregið í einu handfangi eða afturdýpt er mismunandi til vinstri og hægri.
- Líkleg orsök
- Hleðsla vinstri og hægri diskanna er mismunandi, eða sterkari hliðin er að taka yfir hraða og svið.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Athugaðu diskinn aftur, lækkaðu þyngdina niður í stjórnanlega þyngd á veikari hliðinni og stilltu bæði handföngin í sömu hæð og hraða.
Losaðu stöngina á afturhlutanum
- Það sem þú sérð
- Handleggurinn teygir sig skyndilega út og diskurinn eða stöngin snertir tappann og gefur frá sér hátt hljóð.
- Líkleg orsök
- Ég hugsaði aðeins um dráttarhlutann sem endurtekningu, eða gripið mitt varð fyrst þreytt.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Teygðu út handleggina í 2–3 sekúndur og stoppaðu rétt fyrir tappa. Ef þú missir afturhraða skaltu enda settið.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Hljómsveit Seated Raw
Lærðu hlutlausa úlnliði, lága olnboga og stjórnaðar herðablaðshreyfingar með léttu bandi.
létt þilfarsröð
Æfðu stillingu sætis/púða og sama hraða vinstri og hægri óháðra handfanga með þyngd sem hægt er að framkvæma að minnsta kosti 15 times.
1 sekúndna hlé þilfari lágt
Þegar handfangið nálgast neðri rifbein skaltu gera hlé í eina sekúndu til að athuga snertingu brjóstpúðans og axlarstöðu.
Hægar slökunarþilfararaðir
Teygðu út handleggina í 2–4 sekúndur til að læra náttúrulega framdrátt scapula og stýrða endurkomu handfangsins.
Einhliða vélaröð
Togaðu aðeins í eina stöng til að athuga muninn á vinstri og hægri hlið, en haltu því að gagnstæða mjaðmagrind og bringu snúist um púðann.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Það er hægt að nota það 1–3 sinnum í viku sem viðbót við aðal lárétta togið í bakþjálfun eða útigrillsröðinni, sem veldur mikilli bakþreytu. Fyrir fyrsta settið, athugaðu handfangshæð, snertingu brjóstpúða og feril vinstri og hægri handfangs með þyngd sem hægt er að framkvæma að minnsta kosti 15 times, og haltu áfram með þyngd sem leyfir 2–3 endurtekningar til loka.
númer
Þættir 8–12
Brjóstpúði og sama svið til vinstri og hægri
sett
2–4 sett
60–120 sekúndna bati á milli setta
hraði
1–2 sekúndur draga, 1 sekúndna hlé, 2–3 sekúndur til baka
Stjórna án stangarátaka
- Áður en fyrsta settið er sett skaltu athuga stillingapinnana, stangirnar, handföngin, vinstri og hægri diskana og kragana og skrá sætis- og púðanúmerin.
- Ef þú heldur snertingu við bringubein, hlutlausum úlnliðum, lágum olnbogum og sama hraða frá hlið til hliðar á öllum endurtekningum skaltu bæta einni endurtekningu við næstu lotu.
- Eftir að hafa hitt efsta markendurtekninguna þína í hverju setti skaltu hækka báða diskana jafn mikið. Ef það er frávik á bol eða öxl yppir öxlum, farðu aftur í fyrri þyngd.
Algengar spurningar
Hvar ætti ég að draga handfangið að brjósti mér?
Dragðu hlutlausa handfangið á milli neðri brjóstsins og efri hluta kviðar, í átt að neðri rifbeinunum. Allir punktar þar sem olnbogarnir eru við hlið búksins og halda snertingu við brjóstið nægir.
Ætti ég að koma herðablöðunum mínum alveg saman?
Það er engin þörf á að þvinga það alla leið í gegn eða læsa það inni frá upphafi. Þegar þú teygir út handleggina, láttu herðablöðin fara eðlilega áfram og þegar þú togar í þau, láttu axlirnar snúa aftur innan þess sviðs sem ypptir ekki öxlum.
Er rangt að missa styrk í handleggjunum fyrst?
Raðir nota einnig biceps og brachialis vöðvana, sem beygja olnbogana, svo einhver handleggsþreyta er eðlileg. Ef úlnliðir þínir eru að bogna eða brjóstið þitt er að losna af púðanum skaltu lækka þyngdina og stilla olnbogaleiðinni aftur.
Get ég notað báðar stangirnar með einum handlegg?
Þú getur, en bolurinn og mjaðmagrindin ættu ekki að snúast þegar þú togar á aðra hliðina. Haltu í púða eða haltu í handfangi með hinni hendinni og notaðu þyngd sem veikari hlið þín getur stjórnað.
Ef ég er með óþægindi í bakinu, get ég þá notað það í stað útigrillsraðir?
Brjóststuðningur getur dregið úr þörfinni á að beygja sig, en hann meðhöndlar ekki orsök sársauka þíns eða útrýmir allri bakþreytu. Ef einkenni koma fram aftur skaltu hætta að æfa og leita fagmanns mats.
Sönnunargögn og tilvísanir
- 1. Lehman o.fl. — Vöðvavirkni með latþjálfunarhreyfingu, þar með talið sitjandi raðir
- 2. Dos Anjos o.fl. — Virkjun efri trapezius vöðva og EMG endurgjöf í sitjandi röðum
- 3. Carangelo o.fl. — Samanburður á háþéttni rafvöðvamyndatöku á spjaldraða föstum og lausum sætum röðum.
- 4. Fenwick o.fl. — Boðsvöðvavirkni og hreyfing/álag á hrygg við mismunandi röð hreyfingar
- 5. Youdas o.fl. — Vöðvavirkni axlar og bols í öfugum röðum og opinni keðju láréttri röð
