CHIN-UP
Hökunin bætir samhæfingu biceps með handtaki til að byggja upp öflugt mjóbak og handleggi
The chin-up er afbrigði af pull-up sem notar supinated (undirhandar) grip, þar sem lófar þínar snúa að þér. Vegna þess að það tekur mun meira á biceps en venjulegt uppdráttarlyf, getur þú almennt lyft meiri þyngd og í raun miðað á neðri hluta latissimus dorsi. Fyrir byrjendur sem vilja byggja upp styrk í efri hluta líkamans eru hökur oft aðgengilegri inngangur en lyftingar, en fyrir lengra komna lyftara eru þær nauðsynleg hreyfing til að þróa handlegg og bakþykkt.
- Aðal vöðvar
- Latissimus Dorsi · Biceps Brachii
- Auka vöðvar
- Efri Trapezius · Rhomboids · Framhandleggir
- Erfiðleikar
- Miðstig
- Hreyfingartegund
- Lóðrétt tog
Eru hökur auðveldari en upphífingar?
Fyrir flesta, já, vegna þess að biceps veita meiri aðstoð í hökustöðu.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Hengdu með handfangi
Taktu stöngina á axlabreidd í sundur með lófana sem snúa að andlitinu. Hengdu með handleggina að fullu útbreidda (dead hanga) og þrýstu aðeins niður axlirnar til að stilla þær.
- 2
Dragðu upp með því að lyfta bringunni
Andaðu frá þér og dragðu þig upp með því að ímynda þér að draga olnbogana í átt að hliðunum. Lyftu brjósti þínu í átt að stönginni þar til hökun þín er fyrir ofan hana.
- 3
Hámarkssamdráttur
Haltu stuttlega efst og finndu fyrir miklum samdrætti í bakvöðvum og biceps.
- 4
Lækkaðu hægt
Andaðu að þér og farðu hægt aftur í upphafsstöðu á meðan þú heldur spennunni í lats. Teygðu út handleggina að fullu en haltu axlunum þínum.
CHIN-UP VS PULL-UP
Einstakir kostir Chin-Ups
Hökun er framkvæmd í stöðu þar sem biceps eru líffærafræðilega sterkastir. Þetta gerir það auðveldara að ná dýpri hreyfisviði samanborið við uppdrátt, sem leiðir til sterkari örvunar á neðri lats. Fyrir þá sem vilja bæta þykkt við bakið getur hökuuppdrátturinn verið beinari lausn en uppdráttur utan handar.
Frá sjónarhóli axlarheilsu heldur undirhandargripið axlarliðinu í utanaðkomandi snúningsástandi, sem getur dregið úr hættu á höggi fyrir einstaklinga með takmarkaða hreyfigetu miðað við handtak. Hins vegar, ef þú finnur fyrir óþægindum í úlnlið eða olnboga skaltu reyna að stilla gripbreiddina.
RANGE, LOAD & TEMPO
Veldu svið og álag sem halda Chin-Up endurtekinni
Gagnlegu hreyfingarsviðinu lýkur áður en bolurinn eða vinnuliðirnir þurfa að skipta um stöðu til að færa álagið. Haltu latissimus dorsi · biceps brachii sem framkallar hreyfinguna á meðan efri trapezius · rhomboids · framhandleggir styðja sömu röðun frá fyrstu endurtekningu til þeirrar síðustu.
Notaðu stýrðan lækkunarfasa sem er um tvær til þrjár sekúndur og forðastu að skoppa í gegnum umskiptin. Ef síðustu endurtekningarnar verða styttri, hraðari eða sýnilega frábrugðnar þeim fyrstu, minnkaðu álagið eða hættu settinu áður en tæknin bilar.
Lykilatriði: Framfarið Chin-Up aðeins eftir hverja endurtekningu fylgir sömu leið án liðverkja.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Að nota skriðþunga (kippa)
- Það sem þú sérð
- Sveifla fótunum eða rykkja líkamanum til að standa upp.
- Líkleg orsök
- Skortur á styrk eða þráhyggju yfir endurteknum fjölda.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Krossaðu fæturna til að halda þeim kyrrum og togaðu aðeins með efri hluta líkamans. Einn fullkominn fulltrúi er dýrmætari en margar slyngur.
Öxlum efst
- Það sem þú sérð
- Axlar sem rísa upp að eyrum og bakið rúnnast meðan á toginu stendur.
- Líkleg orsök
- Skortur á stjórn í spjaldhryggjum.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Einbeittu þér að 'axlapakkningu'—dragðu herðablöðin niður og aftur áður en þú byrjar að draga.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Neikvæð Chin-Ups
Hoppa á toppinn og æfðu þig í að lækka þig eins hægt og hægt er til að byggja upp nauðsynlegan styrk.
Þyngdar hökur
Þegar þú getur framkvæmt 10-12 líkamsþyngdarendurtekningar með fullkomnu formi skaltu bæta við þyngd með því að nota dýfabelti.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Chin-ups eru ein skilvirkasta líkamsþyngdaræfingin til að byggja upp öflugan efri líkama. Byggðu upp hangandi styrk þinn smám saman.
Tíðni
2-3 sinnum á viku
Taka með í upphafi baktíma eða sem hluta af handleggsrútínu.
Bindi
3-5 sett af 6-10 reps
Endurtaktu aðeins eins oft og þú getur viðhaldið fullkomnu formi.
- Gríptu stöngina djúpt í lófum þínum til að koma í veg fyrir tognun á úlnlið.
- Teygðu út handleggina að minnsta kosti 90% á leiðinni niður fyrir fulla teygju.
- Andaðu inn þegar þú lækkar og andaðu frá þér þegar þú dregur upp.
Algengar spurningar
Er þetta bak- eða handleggsæfing?
Það er bæði. Þó að lats séu aðalhreyfingarnar, þá er biceps þátttakan meiri en í næstum nokkurri annarri toghreyfingu.
