CLAP PUSH-UP
Klappupprifjunin er ekki bragð við að klappa hátt - það er kraftæfing um að ýta hratt og lenda mýkri
Hreyfingarsýningin á þessari síðu sýnir niður í beinan planka, sprengiefni ýtt af gólfinu sem lyftir báðum höndum, klapp fyrir brjóstkassann og hendurnar snúa aftur til lands. Þetta er ekki upphafsæfing til að prófa áður en þú getur stjórnað hefðbundinni armbeygju. Forgangsraðaðu hvort bringa og mjaðmir hreyfast saman, hvort báðar hendur snúi aftur undir axlir áður en þú lendir og hvort olnbogarnir gleypa höggið - ekki hversu hátt þú flýgur. Þegar kraftur lækkar og höndin þín eða lendingin byrjar að falla í sundur skaltu enda settið jafnvel þótt þú eigir eftir endurtekningar á skotmarkinu þínu.
- Aðal vöðvar
- Pectoralis major · þríhöfði
- Auka vöðvar
- Anterior deltoids · serratus anterior · kjarni
- Erfiðleikar
- Framhaldsstig
- Hreyfingartegund
- Sprengiefni lárétt pressa
Hversu margar venjulegar armbeygjur ætti ég að geta gert áður en ég reyni að klappa upp ýtunni?
Það er engin algild tala, en að minnsta kosti ættir þú að geta stjórnað stöðluðum armbeygjum í nokkrum settum án þess að skottið þitt hnípi. Eftir það skaltu líta á það sem mikilvægari viðbúnaðarstaðal hvort þú getir skilað höndum þínum á sama stað og lent hljóðlega í plyometric push-up án þess að klappa.
SKREF fyrir skref
5 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Athugaðu gólfið og rýmið í kringum þig
Veldu fast, hálkulaust yfirborð og fjarlægðu allt sem gæti truflað lendingu þína, eins og úr eða hringa. Gakktu úr skugga um að þú hafir nóg pláss til að hendur þínar lendi ekki í hindrun ef þær ferðast áfram og settu þetta snemma í lotuna á meðan þú ert ferskur.
- 2
Bygðu fasta planka og handstöðu
Settu hendur aðeins breiðari en axlir og dreifðu fingrunum til að þrýsta í gólfið. Stilltu bil milli fótanna svo þú getir haldið jafnvæginu, þrýst á glutes og stafla rifbeinunum yfir mjaðmagrindina til að byggja eina línu frá höfuð til hæla.
- 3
Lækkaðu bringu og mjaðmir saman undir stjórn
Andaðu að þér og beygðu olnbogana um það bil 30–60 gráður frá bolnum. Lækkið allan líkamann sem eitt stykki svo maginn eða mjaðmirnar falli ekki fyrst og skiptið um stefnu á þægilegu dýpi þar sem hægt er að ýta gólfinu harkalega frá.
- 4
Ýttu gólfinu hratt frá þér og klappaðu út í loftið
Haltu spennu í gegnum brjóst, þríhöfða og bol, ýttu gólfinu frá þér eins hratt og þú getur til að lyfta báðum höndum. Eins og í sýnikennslunni skaltu bara klappa stuttlega fyrir framan bringuna þegar hendurnar eru vel skýrar og ekki bogna mjóbakið eða lyfta höfðinu til að láta klappið gerast.
- 5
Skilaðu höndunum fyrst, lenda síðan mjúklega
Strax eftir klappið skaltu dreifa báðum höndum hratt aftur undir axlir. Um leið og lófarnir snerta gólfið skaltu beygja olnbogana mjúklega til að gleypa höggið og láta bringu og mjaðmir falla saman. Byrjaðu næstu endurtekningu aðeins þegar staða þín er stöðug.
LOAD & TAKEOFF
Hröð kraftframleiðsla og skott í einu stykki koma á undan dýpt
Tilgangurinn með plyometric push-up er ekki að teygja handleggina hægt út í fulla læsingu - það er að framleiða mikinn kraft á stuttum tíma til að skilja hendurnar frá gólfinu. En ef bolurinn hrynur fyrst á niðurleið, nær kraftur frá brjósti og þríhöfða aldrei niður á gólf. Haltu sama bjálkanum og hefðbundinni armbeygju og breyttu um stefnu án þess að staldra við á dýpi sem þú getur stjórnað.
Að bæta við ytra álagi framleiðir ekki endilega meira afl. Í rannsókn á þjálfuðum körlum sýndi plyometric push-up aðeins líkamsþyngd hærri meðal- og hámarksafl en nokkur ytri hleðsluskilyrði. Fyrir þessa æfingu er hagkvæmara að skrá flugtakshraða og gæði hverrar endurtekningar en að bæta við þyngd.
Lykilatriði: Hagnýt vísbending: „Farðu niður með allan líkamann → ýttu gólfinu hratt frá þér → klappaðu aðeins eftir að hendurnar eru í loftinu.
FLIGHT & CLAP
Klappið er lag sem þú bætir aðeins við þegar þú hefur nægan lofttíma
Ef hendur þínar fara af gólfinu en það er ekki nægur tími til að klappa og dreifa þeim aftur, æfðu þá neðri plyometric push-up þar sem þú einfaldlega lyftir höndum fyrst. Með því að þvinga fram klapp koma hendurnar seint aftur, þannig að úlnliðir og olnbogar taka högginu snögglega. Haltu líka spennu í kvið og glute á flugi, þannig að mjóbakið bogni ekki og fæturnir lyftist ekki of mikið.
Handbreidd getur breytt krafti og hreyfieiginleikum þínum, en engin ein breidd er rétt fyrir alla. Byrjaðu aðeins breiðari en axlirnar og finndu breiddina þar sem hendurnar fara aftur á sama stað við flugtak og lendingu og úlnliðir og axlir haldast þægilegar. Ef hendur þínar læðast fram í hverri endurtekningu er það lendingarstýring - ekki kraftur - sem bilaði fyrst.
LANDING
Góð endurtekning er dæmd af rólegri lendingu, ekki af flugtakshæð
Strax eftir klappið skaltu dreifa höndum þannig að fingurnir og allur lófinn taki við gólfinu saman. Lending með olnboga læsta gefur minni tíma til að taka á sig höggið. Að beygja olnbogana mjúklega við snertingu og láta bringu og mjaðmir falla saman rennur náttúrulega inn í næstu niðurgöngu.
Plyometric þjálfun á efri hluta líkamans er notuð til að bæta kraft og nokkrar frammistöðumælingar, en áhrifin eru háð gæðum endurtekningar og skynsamlegri forritun. Meðhöndlaðu það á annan hátt en vöðvastæltu þolsetti sem er ýtt á brún bilunar. Þegar flughæð lækkar fara hendurnar hægar til baka eða lendingin verður háværari, ljúktu settinu og náðu þér að fullu.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Hendurnar koma seint aftur vegna klappsins
- Það sem þú sérð
- Hendurnar lenda vel á undan eða fyrir utan axlir og efri hluti líkamans fellur snögglega niður á gólfið.
- Líkleg orsök
- Þú gætir verið að þvinga fullunna hreyfingu án nægs lofttíma til að klappa.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Slepptu klappinu og æfðu plyometric push-up þar sem hendurnar lyftast lágt og fara aftur á sama stað.
Læsa olnboga við lendingu
- Það sem þú sérð
- Handleggirnir eru beinir á því augnabliki sem hendurnar snerta og höggið berst beint inn í úlnliði, olnboga og axlir.
- Líkleg orsök
- Þú gætir verið að þjóta inn í næstu endurtekningu eða að reyna að halda líkamanum langt frá gólfinu.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Beygðu olnbogana mjúklega um leið og hendur lenda svo lendingin er hljóðlát. Endurbyggðu stöðu þína á milli endurtekninga.
Mjóbaksbogarnir og mjaðmirnar fylgja seint
- Það sem þú sérð
- Brjóstið lyftist en magi og mjaðmir haldast niðri, eða mjóbakið beygir sig verulega við lendingu.
- Líkleg orsök
- Stuðningur við bol frá hefðbundinni upprifjun gæti verið ófullnægjandi eða þreyta gæti hafa losað bjálkann.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Farðu aftur í hefðbundna armbeygju eða sprengiefni með halla og færðu bringu og mjaðmir saman með rifbeinunum staflað yfir mjaðmagrind.
Olnbogarnir blossa í 90 gráður út til hliðanna
- Það sem þú sérð
- Ofan frá myndast líkaminn og handleggirnir næstum því T lögun og framhlið öxlarinnar er óþægileg við lendingu.
- Líkleg orsök
- Hendurnar gætu verið settar of hátt, eða þú gætir verið að dreifa handleggjunum til að ná meira frákasti.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Komdu með hendur aftur nálægt brjóstlínunni og haltu olnbogum um það bil 30–60 gráður frá bol.
Þvingar fram endurtekningar meðan þú ert þreyttur
- Það sem þú sérð
- Flughæð lækkar með hverri endurtekningu, lendingin verður háværari og höndin breytist.
- Líkleg orsök
- Þú ert að meðhöndla kraftæfingu eins og þrekæfingu með mikla endurtekningu sem hefur misheppnast.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Ljúktu settinu á því augnabliki sem þú getur ekki haldið sömu hæð, bolsstöðu og lendingu og í fyrstu endurtekningu og hvíldu þig í 2–3 mínútur.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Halla sprengiefni push-up
Settu hendurnar á traustan bekk eða kassa og ýttu hratt og æfðu sömu bolinn, jafnvel þótt hendurnar fari ekki af yfirborðinu.
Plyometric push-up á hné
Styðjið á hnjánum, lyftið höndum stuttlega og lendið mjúklega í sömu stöðu.
Lágflugsupphýfing
Frá planka sem er með tær niður, lyftu höndunum lágt og skilaðu þeim undir axlirnar án þess að klappa.
Klapp ýta upp
Bættu við stuttu klappi í loftið aðeins þegar þú hefur nægan lofttíma og stöðuga lendingu.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Framkvæmdu það snemma á lotunni á meðan efri hluti líkamans er ferskur, eftir 5–10 mínútur af upphitun fyrir allan líkamann og undirbúning fyrir úlnlið og öxl. Notaðu aðeins lága endurtekningarfjölda sem þú getur klárað með sömu flugtakshæð og lendingu og fyrstu endurtekninguna og æfðu aldrei til bilunar.
Endurmenn
3–5
Haltu flug- og lendingargæðum við hverja endurtekningu
Set
3–5
Hvíldu 2–3 mínútur fyrir fullan bata á milli setta
Tíðni
1–2 fundur á viku
Tryggðu bata á milli mikilla æfinga á efri hluta líkamans
- Ljúktu settinu strax ef hendur þínar lyftast áberandi minna en við fyrstu endurtekningu eða þú getur ekki skilað þeim í stöðu eftir klappið.
- Bættu við einu setti eða einni endurtekningu vikuna á eftir aðeins þegar hverju setti er lokið með rólegri lendingu, og aldrei auka bæði í einu.
- Skráðu fjölda vel heppnaðra hágæða endurtekninga frekar en fjölda klappa og haltu því aðskildu frá þreytandi settum af venjulegum armbeygjum eða bekkpressu.
Algengar spurningar
Hvað ef hendurnar mínar lyftast en ég hef ekki tíma til að klappa?
Slepptu klappinu. Með því að lyfta höndumnum í stutta stund og koma þeim aftur í stöðuna er enn hægt að æfa sprengiefni að ýta og lenda. Að bæta við stuttu klappi þegar lofttíminn batnar er öruggara fyrir úlnliði og axlir.
Er klapppush-up æfing til að byggja upp brjóstvöðva?
Það notar pectoralis major og triceps, en megintilgangur þess er hröð kraftframleiðsla og kraftþjálfun fyrir efri hluta líkamans. Það er hagnýtt að ná yfir nægilegt vikulegt rúmmál fyrir ofvöxt með stýrðum stöðluðum armbeygjum eða pressuæfingum og setja klappupphýfinguna sem lág-rep, hágæða kraftæfingu.
Sönnunargögn og tilvísanir
- 1. NASM — Plyometric Push-Up æfingasafn
- 2. Koch o.fl. — Plyometric push-up power við ytri hleðslu
- 3. Dhahbi o.fl. — Handbreidd og plyometric push-up árangur
- 4. Kikuchi & Nakazato — Hreyfifræði og hreyfifræði afbrigða fyrir push-up
- 5. Kerfisbundin endurskoðun á plyometric þjálfunaráhrifum á efri hluta líkamans
