CLEAN AND PRESS
Hreinsaðu og ýttu: Keyrðu hreint með fótleggjum og mjöðmum, taktu þyngdina mjúklega og endurstilltu spelkuna áður en þú ýtir.
Haltu búnaðinum á öxlum þínum með því að teygja út neðri hluta líkamans, festu síðan búkinn og ýttu honum upp yfir höfuðið. Frekar en að auka hraða skaltu ganga úr skugga um að markvöðvi og kraftleið sé viðhaldið. Byrjaðu með svið og mótstöðu sem gerir þér kleift að endurtaka sömu leiðina án sársauka og minnkaðu erfiðleikana þegar röðun breytist.
- Aðal vöðvar
- Gluteus, quadriceps, bak og axlir
- Auka vöðvar
- Hamstrengir, kálfar, handleggir, kjarni
- Erfiðleikar
- Framhaldsstig
- Hreyfingartegund
- Sprengiefni framlenging og samhæfing líkamans
Geta jafnvel byrjendur gert hreinsunar- og pressuhreyfinguna?
Haltu búnaðinum á öxlum þínum með því að teygja út neðri hluta líkamans, festu síðan búkinn og ýttu honum upp yfir höfuðið. Frekar en að auka hraða skaltu ganga úr skugga um að markvöðvi og kraftleið sé viðhaldið. Byrjendur ættu að stytta bilið eða nota auðveldara afbrigði þar til þeir geta stjórnað sömu leiðinni í hverri endurtekningu.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Aðlaga stuðningspunkta og búnað
Stilltu fæturna og gripið og búðu til pláss fyrir vélina til að færast nær miðlínu líkamans. Gakktu úr skugga um að vélin sé stöðug og í stýrðri stöðu fyrir fyrstu endurtekningu.
- 2
Að búa til bol og liðstillingu
Festu búkinn þinn vel, en búðu þig undir að senda kraft neðri hluta líkamans upp á við án truflana. Forðastu að beita óþarfa krafti á háls og kjálka.
- 3
Framkvæmir hreinsunar- og pressuhreyfingar
Haltu búnaðinum á öxlum þínum með því að teygja út neðri hluta líkamans, festu síðan búkinn og ýttu honum upp yfir höfuðið. Frekar en að auka hraða skaltu ganga úr skugga um að markvöðvi og kraftleið sé viðhaldið.
- 4
Vertu vakandi og komdu aftur
Andaðu að þér og farðu hægt aftur í upphafsstöðu. Frekar en að læsa liðamótin gróflega eða skoppa í næstu endurtekningu, endurheimtu jafnvægið og endurtaktu.
ALIGNMENT & PATH
Búðu til samræmda kraftleið fyrir hreinar og pressuhreyfingar
Festu búkinn þinn vel, en búðu þig undir að senda kraft neðri hluta líkamans upp á við án truflana. Þessari röðun verður að viðhalda þannig að stórir vöðvar beiti styrk og litlir liðir fái ekki óþarfa álag.
Haltu búnaðinum á öxlum þínum með því að teygja út neðri hluta líkamans, festu síðan búkinn og ýttu honum upp yfir höfuðið. Gott er að taka myndir að framan eða frá hlið til að athuga hvort bolstaða og liðferill breytist ekki í upphafi og enda.
Lykilatriði: Jump-to Cue: "Settu fæturna og gripið og búðu til pláss fyrir búnaðinn til að færast nær miðlínu líkamans."
RANGE&TEMPO
Stýranlegt svið er rétt hreyfing
Finndu lokapunktinn þar sem jafnvægi á bol og liðum er viðhaldið frekar en að ná endapunktinum. Sérhvert svið umfram það er líklegt til að myndast við bakslag eða mótvægishreyfingu.
Framkvæmdu hækkunarhlutann viljandi og lækkunarhlutanum stjórnað í 2-3 sekúndur. Ef þú getur ekki haldið sama ferli þar til í síðustu endurtekningu skaltu draga úr þyngd eða fjölda endurtekninga.
KEY MOVEMENT CUE
Keyrðu hreint með fótleggjum og mjöðmum, taktu þyngdina mjúklega og endurstilltu spelkuna áður en þú ýtir.
Þessi vísbending gefur límhimninum, quadriceps, baki og öxlum endurtekna leið á meðan hamstrings, kálfar, handleggir, kjarni styðja stöðuna. Notaðu það áður en þú bætir við hraða, álagi eða svið.
Berðu saman fyrstu og síðustu endurtekningarnar frá gagnlegasta myndavélarhorninu. Ef samskeytin, jafnvægið eða takturinn breytist skaltu ljúka settinu eða minnka erfiðleikana áður en þú endurtekur það.
Lykilatriði: Æfingastaðall: Keyrðu hreint með fótleggjum og mjöðmum, taktu þyngdina mjúklega og endurstilltu spelkuna áður en þú ýtir.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Hreinsaðu og ýttu á: Aukið svið án jöfnunar
- Það sem þú sérð
- Jafnvægismissir þegar dregið er eða tekið á móti með handleggnum fyrst
- Líkleg orsök
- Þreyta hefur safnast upp, eða álag, hraði og vinnusvið eru meiri en núverandi tæknistig.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lækkaðu þyngdina og æfðu framlengingu á neðri hluta líkamans og stöðugri griparöð með millibilshreyfingum. Lykilorð: Keyrðu hreint með fótleggjum og mjöðmum, taktu þyngdina mjúklega og endurstilltu spelkuna áður en þú ýtir.
Hreinsa og ýta: Vantar afturfót
- Það sem þú sérð
- Þegar farið er aftur í upphafsstöðu eykst hraði skyndilega og skoppar í næstu endurtekningu.
- Líkleg orsök
- Þú lítur aðeins á frammistöðuhlutann sem æfingu eða ert að einbeita þér að því að ná markmiðsfjölda endurtekninga.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Úthlutaðu 2 til 3 sekúndum fyrir endurkomuna, endurheimtu upphafsstöðuna og byrjaðu síðan á næstu endurtekningu.
Hreinsaðu og ýttu: Tap á öndun og spennu í bol
- Það sem þú sérð
- Staða rifbeina og mjaðmagrindar breytist á seinni hluta endurtekningarinnar og styrkur safnast saman í hálsi eða mjóbaki.
- Líkleg orsök
- Ég reyndi að viðhalda kviðþrýstingi í gegnum settið eða hélt í mér andanum of lengi.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Endurstilltu andann í stuttu máli á öruggum stað með hverri endurtekningu og ljúktu settinu ef jöfnun kemur ekki aftur.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Settu stöðugleika og svið fyrst
Lækkaðu þyngdina og gerðu millibilshreyfingar til að æfa framlengingu á neðri hluta líkamans og stöðugri griparöð. Þegar þú getur endurskapað sömu upphafs- og lokastöðu fyrir allar endurtekningar skaltu halda áfram í næsta skref.
Auka smám saman fjölda endurtekningar og hleðslu
Bættu aðeins við þyngd eða hreyfingu tengisins þegar hraða og lendingargæðum er viðhaldið. Breyttu aðeins einni breytu í einu og vertu viss um að stellingin haldist í að minnsta kosti tvær lotur.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Haltu búnaðinum á öxlum þínum með því að teygja út neðri hluta líkamans, festu síðan búkinn og ýttu honum upp yfir höfuðið. Frekar en að auka hraða skaltu ganga úr skugga um að markvöðvi og kraftleið sé viðhaldið. Byrjaðu á auðveldari breytingu sem þú getur endurtekið stöðugt, aukið síðan aðeins eina breytu í einu: endurtekningar, svið eða viðnám.
Inngangur
3~6 times × 3~5 sett
Haltu stellingunni eins fyrir allar endurtekningar og skildu eftir 2 til 3 endurtekningar til vara.
Sérfræðingur
3~6 times × 3~5 sett
Bættu við hléi eða hægum lækkun, en farðu aftur í fyrra skref þegar uppbótarhreyfingin á sér stað.
- Bættu aðeins við þyngd eða hreyfingu tengisins þegar hraða og lendingargæðum er viðhaldið
- Ef sársauki safnast upp á sama svæði eða óþægindi í liðum eru enn fram að næstu lotu skaltu draga úr álagi og fjölda vikulegra setta.
- Forgangsraðaðu röðun, stýrðri endurkomu og sársaukalausu sviði fram yfir fjölda endurtekningar.
Algengar spurningar
Hvaða hreyfingarsvið ætti ég að nota?
Notaðu að því marki að þú finnur fyrir spennu í markvöðvanum og viðhaldi bol og liðum. Ef verðlaunin koma frá dýpri eða hærri stöðu, þá er strax á undan stigið núverandi virka svið.
Hvenær get ég aukið þyngd eða erfiðleikastig?
Haltu búnaðinum á öxlum þínum með því að teygja út neðri hluta líkamans, festu síðan búkinn og ýttu honum upp yfir höfuðið. Frekar en að auka hraða skaltu ganga úr skugga um að markvöðvi og kraftleið sé viðhaldið. Framfarið eina breytu aðeins eftir hverja endurtekningu fylgir sömu leið og liðirnir haldast þægilegir eftir það.
