CLEAN PULL
Hreint drátturinn er ekki æfing þar sem þú lyftir stönginni hátt með handleggjunum, heldur dráttarbor sem viðheldur upphafsbraut hreinsunar og skapar lóðréttan hraða á stönginni með neðri hluta líkamans og mjöðmum.
Hreint togið byrjar frá gólfinu í sömu stöðu og hreint, en í stað þess að fara undir stöngina, framkvæmir þú sterka framlengingu á öllum líkamanum. Ef stöngin færist fram á við til að snúast um hnén eða olnbogar beygjast of snemma, missir þú kraftinn sem neðri líkaminn hefur skapað. Eftir að hafa komið á hreinu upphafsstöðunni og fyrst toga skaltu setja stöngina nálægt líkamanum og venjast tilfinningunni um að ökklar, hné og mjaðmir réttast í röð.
- Aðal vöðvar
- Gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, trapezius
- Auka vöðvar
- Latissimus dorsi, kálfar, erector spinae, framhandleggir
- Erfiðleikar
- Miðstig
- Hreyfingartegund
- Gólfdráttur og sprengiefni fyrir allan líkamann
Er hreint tog og hátt tog það sama?
Hreint tog leggur venjulega áherslu á framlengingu á öllum líkamanum með handleggjum lengi, en háir togar bæta við hluta þar sem olnbogarnir eru dregnir hátt eftir framlengingu.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Passar hreint grip og upphafsstöðu
Haltu stönginni aðeins breiðari en axlarbreidd fyrir ofan miðfæturna. Settu sköflungin nálægt stönginni og axlirnar aðeins fyrir framan stöngina, haltu bakinu þéttu.
- 2
Ýttu stönginni upp fyrir ofan hnén með fótunum
Ýttu á pallinn með fótunum þannig að mjaðmir og axlir rísi saman. Haltu handleggjunum löngum og láttu stöngina hreyfast nálægt líkamanum meðfram sköflungunum.
- 3
Settu hnén aftur til að búa til kraftstöðu
Þegar stöngin hefur farið framhjá hnjánum skaltu rétta búkinn og fara varlega aftur inn í hnén undir stöngina. Settu stöngina nálægt efri læri.
- 4
Teygðu út allan líkamann og settu hann undir stjórn
Réttu ökkla, hnén og mjaðmaliði með sprengiefni og lyftu axlunum upp. Frekar en að toga með handleggjunum, á eftir toppnum skaltu lækka stöngina stjórnað niður á læri og gólf með mjöðmarlöminni.
PUSH THE FLOOR
Fyrsta togið er ekki sá hluti þar sem þú lyftir stönginni með bakinu, heldur sá hluti þar sem þú ýtir gólfinu með fótunum.
Þegar stöngin hækkar hækkar aðeins mjaðmagrindin fyrst, bakið nálgast lárétt og síðan reka mjaðmirnar stöngina áfram. Haltu hlutfallslegum sjónarhornum á öxlum og mjöðmum.
Ekki halla þér bara á hælana, finndu fyrir þrýstingi á öllum fætinum og láttu stöngina fara yfir miðjan fótinn.
Lykilatriði: Vísbending til að prófa núna: "Handleggirnir langir, stöngin nálægt, fæturnir þrýsta í gólfið."
FINISH TALL
Flýttu stönginni í gegnum framlengingu á neðri hluta líkamans frekar en að beygja olnbogana til að búa til hæð
Ef handleggir þínir beygjast snemma verða trapeziusvöðvar og handleggir þreyttir fyrir neðri hluta líkamans. Settu hendurnar eins og krókar sem tengja stöngina.
Ekki kasta fótunum óhóflega fram eða halla bakinu aftur á bak og klára að teygja út á þeim stað þar sem þú ert hæstur.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Mjaðmagrind rís fyrst
- Það sem þú sérð
- Þegar stöngin fer af gólfinu fara aðeins mjaðmirnar upp og skilja eftir brjóstið.
- Líkleg orsök
- Ófullnægjandi fótþrýstingur eða upphafsstaða of lág.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lækkaðu þyngdina og æfðu axlar-grindarbraut upp á við með kyrrstæðum hreinum réttstöðulyftum.
Bar færð í burtu frá framan hné
- Það sem þú sérð
- Stönginni er lyft í burtu frá líkamanum og þyngdin færð fram á fæturna.
- Líkleg orsök
- Skortur á latspennu eða að senda stöngina áfram þegar forðast hné.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Herðið handarkrikana til að draga stöngina í átt að líkamanum og réttu hnén aftur til að búa til slóð.
Olnbogar beygja sig snemma
- Það sem þú sérð
- Hringdu stöngina með handleggjunum áður en mjaðmirnar þínar eru teknar að fullu og framhandleggirnir þreytast fyrst.
- Líkleg orsök
- heltekinn af stönghæð eða skortir hröðun í neðri hluta líkamans.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Haltu handleggjunum þínum löngum og framkvæmdu aðeins upp að öxlum með léttri þyngd án ólar.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Interval þjálfun
bæta kaloríunotkun skilvirkni með því að endurtaka háan og lágan styrkleika.
Aukinn tími og viðnám
Styrktu þol þitt með því að auka frammistöðutíma eða auka viðnámsstig vélarinnar.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Ef færni og hraði eru markmið þín, notaðu stutt sett af 2 til 4 reps. Ef stöngin fjarlægist eða handleggirnir byrja að beygja sig fyrst skaltu ekki auka þyngdina.
Tíðni
3 to 5 sinnum í viku
Ef markmið þitt er að missa líkamsfitu er mikilvægt að gera það stöðugt.
Bindi
20~40 mínútur
Auktu tímann smám saman í samræmi við líkamsræktarstig þitt.
- Gerðu þetta á meðan þú drekkur nóg af vatni.
- Verndaðu liðina með léttum teygjum fyrir og eftir æfingu.
Algengar spurningar
Get ég farið þyngri en hreinn?
Reyndir notendur gætu notað þyngri byrðar en ættu að geta haldið sömu upphafsstöðu og stönghraða. Byrjendur byrja á tæknilegum lóðum.
Þurfa fæturnir þínir að vera frá gólfinu?
Með sterkri framlengingu geturðu náttúrulega hækkað hælana þína, en það er engin þörf á að hoppa viljandi. Að senda lóðréttan kraft á allan fótinn er forgangsverkefni.
