CROSS BODY CURL
Cross body curl styrkir tenginguna milli brachialis og framhandleggs með því að senda handlóðina í gagnstæða brjóstkassann.
Til skiptis krullur þar sem þú lyftir handlóðinu í átt að gagnstæða brjósti á meðan þú heldur hlutlausu gripi með lófann að bolnum þínum. Mörgum finnst það þægilegt með meiri þátttöku brachialis og brachioradialis vöðva og minni snúningi úlnliðsins. Frekar en að gera stóra skábraut er mikilvægt að færa aðeins framhandleggina þvert og halda olnbogunum við hlið bolsins.
- Aðal vöðvar
- Brachialis vöðvi, brachioradialis vöðvi
- Auka vöðvar
- Biceps brachii·Framhandleggsbugir
- Erfiðleikar
- Miðstig
- Hreyfingartegund
- Neutral Grip olnbogabeygja
Hvernig er það frábrugðið venjulegum hamarkrulla?
Báðir nota hlutlaust grip, en venjulegur hamarkrulla lyftir handlóðinni upp á sömu öxl og þverskurður lyftir handlóðinni upp í gagnstæða brjóst. Veldu svið sem veldur því að bolurinn snýst ekki.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Standur með hlutlausu gripi
Haltu handlóð í báðum höndum með lófana að lærunum þínum. Haltu rifbeinunum og mjaðmagrindinni staflað og axlirnar frá eyrunum.
- 2
Lyftu einni handlóð á ská
Andaðu frá þér og beygðu annan olnbogann, sendu handlóðina í átt að gagnstæða brjósti eða undir kragabeinið. Haltu lófum þínum inn á við.
- 3
Stöðvaðu áður en olnbogi hreyfist
Finndu fyrir samdrætti brachialis vöðva og framhandleggs þegar upphandleggurinn fylgir framhluta bols eða stoppar á punkti rétt áður en öxlin veltur.
- 4
Taktu stjórnina og gerðu hina hliðina
Láttu handlóðin lækka í sömu braut í um það bil 2 sekúndur og gerðu síðan hina hliðina eftir að handleggirnir eru stöðugir. Ekki snúa bolnum frá hlið til hliðar til að snúa að lóðunum.
DIAGONAL PATH
skáin er framhandleggsslóðin, ekki snúningur bols
Settu handlóðin í náttúrulega ská línu í átt að framhlið brjóstsins, ekki beint fyrir ofan andstæða öxl. Olnbogar þínir ættu að vera við hlið rifbeinanna og bolurinn þinn ætti að vera beint áfram.
Að meðhöndla handlóðin of langt yfir getur valdið því að axlir þínar rúlla inn og úlnliðir spennast. Notaðu stuttar, þægilegar leiðir sem passa handleggslengd þína.
Lykilatriði: Bending til að nota strax: „Ornbogar við hliðina, handlóðir á gagnstæða hlið brjóstsins.
NEUTRAL GRIP
Haltu handfanginu lóðréttu svo úlnliðir og framhandleggir séu í takt
Hlutlaust grip eykur þátttöku brachioradialis og brachialis og dregur úr kröfum um snúning úlnliðs. Haltu lóðunum í miðju handfangsins til að forðast að halla þeim eða krulla úlnliðina í átt að litlu fingrunum.
Ef gripið þitt losnar fyrst skaltu stilla endurtekningarhraða og handfangsstöðu fyrir þyngri lóðir. Gripstyrkur getur verið takmarkandi þáttur, en það þarf ekki endilega að bæta það upp með ól.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Snúðu bolnum á hina hliðina.
- Það sem þú sérð
- Þegar lóðunum er lyft snúa axlir og bringa saman.
- Líkleg orsök
- Þyngd sem ýkir skásvið eða erfitt er að stjórna með einum handlegg.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Hertu kviðinn og mjaðmirnar og minnkaðu hreyfingar þínar. Horfðu í spegil og vertu viss um að báðar axlir snúi beint fram.
Olnbogar fylgja áfram
- Það sem þú sérð
- Efst yfirgefa olnbogarnir rifbeinin og færast í átt að framhlið bringunnar.
- Líkleg orsök
- Reyndu að lyfta lóðunum upp að kragabeininu þínu eða haltu áfram að draga þær að öxlum þínum eftir að þú hefur lokið við að draga saman biceps.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Hættu rétt áður en olnbogarnir hreyfast og lækkaðu lóðin hægt. Þyngdin er einnig lækkuð.
Úlnliður beygður til hliðar
- Það sem þú sérð
- Handlóðar halla og álag finnst utan á eða innan á úlnliðnum.
- Líkleg orsök
- Handfanginu er haldið frá til hliðar eða skábrautin er of stór.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Haltu í miðju handfangsins og haltu handarbakinu og framhandleggnum í einni línu. Lyftu því aðeins upp í þægilega brjósthæð.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Tveggja arma hamarkrulla
Lærðu hlutlaust grip og úlnliðsstillingu fyrst.
Tilskipti Hammer Curl
Skapar möguleika á að festa bolinn með einum handlegg í einu.
Cross Body Curl
Sameinar stutta skábraut og olnbogafestingu.
Tempo Cross Body Curl
Styrkir vinstri og hægri stjórn og gripstyrk með 3-sekúndna niðurleið.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Ef þú framkvæmir samhliða öðrum bicep krulla skaltu byrja með 2-3 settum til að gera grein fyrir heildarmagni olnbogabeygju. Haltu fjölda vinstri og hægri endurtekninga og hraðanum sama.
Talning
8–12 tímar/hlið
Til skiptis með því að stjórna annarri hlið í einu
Sett
2–3 sett
60–90 sekúndna bati á milli setta
Tíðni
1–2 sinnum í viku
Sameina rúmmál með öðrum krulluæfingum
- Byrjaðu á veiku hliðinni og hættu við jafnmargar endurtekningar á sterku hliðinni.
- Ef þú finnur fyrir snúningi á bol eða olnbogaskipti skaltu lækka þyngdina og minnka skásviðið.
- Ef þú ert með verki í úlnlið eða olnboga skaltu stilla hlutlausa gripbreiddina og topphæðina og forðast verkjasviðið.
Algengar spurningar
Er það biceps eða framhandleggsæfing?
Brachialis, brachioradialis og biceps brachii vöðvar vinna saman til að beygja olnbogann. Þó að það kunni að líða eins og það sé mikil þátttaka í framhandleggnum vegna hlutlauss grips, þá er þetta sveigjanleiki fyrir allan handlegginn.
Get ég notað báða handleggina á sama tíma?
Hugsanlegt, en ef þú gerir þær til skiptis er auðvelt að athuga skábraut einnar lóðar og hindra snúning bols. Eftir að hafa kynnst hreyfingunum skaltu velja þær í samræmi við tilgang þinn.
