DEAD HANG
Dead hang er ekki hreyfing sem leggur í blindni þunga á axlarlið heldur er það hengiæfing sem stillir óvirkan og virkan stuðning eftir gripi og axlarástandi.
Að hanga á uppdráttarstöng þjálfar gripið og framhandleggina og venur þig við stöðuna yfir höfuðið. Hins vegar leyfa ekki allar axlir fulla óvirka fjöðrun. Veldu óvirka röð, þar sem þú heldur stönginni við fóthvíluna og setur axlirnar að eyrun, eða virka röð með herðablöðin létt niður, og farðu aftur í fótpúðann áður en hendurnar renna.
- Aðal vöðvar
- Framhandleggjarar, fingurbeygjur
- Auka vöðvar
- Latissimus dorsi, serratus anterior, rotator cuff, core
- Erfiðleikar
- Miðstig
- Hreyfingartegund
- Overhead óvirk eða virk fjöðrun
Ætti ég að slaka á öxlunum að fullu?
Ekki krafist. Ef axlirnar þínar eru þægilegar skaltu nota óvirkar raðir. Ef það er óþægilegt skaltu nota virkar raðir með herðablöðin aðeins lækkuð.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Athuga stöðugleika stöng og fótpúða
Settu öruggan fót undir uppdráttarstöng sem ekki sveiflast. Ekki hoppa og grípa í það, heldur settu hendurnar á fóthlífina.
- 2
Að búa til þumalfljótt grip
Settu hendurnar um axlabreidd í sundur og settu þumalfingur undir stöngina. Haltu úlnliðunum í þægilegri hlutlausri stöðu og þrýstu jafnt á milli handanna.
- 3
Stígðu af og veldu öxlaðferð
Lyftu fótunum hægt til að lengja líkamann. Ef axlirnar þínar eru þægilegar, láttu þær hanga aðgerðalausar, eða ef þær eru óþægilegar, notaðu virka hengingar með herðablöðin létt dregin niður.
- 4
Dragðu úr sveiflum og farðu aftur á fót
Haltu fótunum rólegum án þess að lyfta rifbeinunum of mikið. Áður en gripið losnar skaltu setja fótinn á fótpúðann, skipta um þyngd og sleppa hendinni.
PASSIVE OR ACTIVE
Alveg óvirkar raðir og virkar raðir hafa mismunandi axlabyrðar og tilgang
Hlutlausar raðir hækka axlirnar í átt að eyrun og lengja vefina, á meðan virkar raðir halda herðablöðunum aðeins lægri. Veldu sársaukalausa aðferð.
Ef framhlið öxlarinnar er klemmd eða dofin skaltu minnka drægið og styðja við fæturna til að lækka álagið.
Lykilatriði: Bending til notkunar strax: "Hendur eru lokaðar, axlir eru aðeins leyfðar á þægilegum sviðum."
PLAN THE EXIT
Þú verður að fara örugglega niður á fótpúðann áður en gripið er alveg sleppt.
Ef þú heldur áfram þar til þú bilar og dettur, munu axlir og ökklar fá áfall. Vertu alltaf með vettvang fyrir tærnar til að hvíla sig á.
Hætta við fyrstu merki um að fingurþrýstingur lækki frekar en að sýna þann tíma sem eftir er.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Hoppa, grípa í stöngina og falla
- Það sem þú sérð
- Það er mikið högg á axlir og ökkla þegar byrjað er og stoppað.
- Líkleg orsök
- Bar nálgast án fóta.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Taktu fasta fótfestu, taktu síðan fótinn af og farðu aftur í fótpúðann í lokin.
Hengdu handvirkt, þoldu axlarverki
- Það sem þú sérð
- Framan á öxlinni er klemmd eða dofinn dreifist í handlegginn.
- Líkleg orsök
- Öxlin mín ræður ekki við fullt handvirkt svið eins og er.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Styðjið fæturna strax og lækkið niður í virka hengingu eða hluta álags.
Hristu fæturna til að gefa þér tíma
- Það sem þú sérð
- Líkaminn sveiflast fram og til baka og gripið losnar óreglulega.
- Líkleg orsök
- Missti af kjarnaspennu og endapunkti.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lækkaðu rifbeinin, taktu fæturna saman og þegar þú byrjar að hrista skaltu stíga niður á þrepið.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Aukið álag og styrkur
Auka styrkleika með því að auka þyngd smám saman eða stytta hvíldartíma.
Flókin afbrigðishegðun
Auktu erfiðleikastigið með því að sameina það með öðrum æfingum eða bæta við óstöðugu umhverfi.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Auktu gripþol þitt með heildartíma stuttra gæðasetta. Forðastu að vera ofþreyttur fyrir uppdráttarþjálfun og þú getur notað það rólega eftir lotuna.
Tíðni
2-3 sinnum í viku
Settu það á viðeigandi hátt í allan líkamann eða viðeigandi svæðisrútínu.
Bindi
3~5 sett, 8~15 sinnum
Stilltu fjölda endurtekningar og setta í samræmi við markmið þín.
- Settu öryggi alltaf í forgang og hlustaðu á liðverkina þína.
- Framkvæmdu alla aðgerðina innan umfangs stjórnunar þinnar.
Algengar spurningar
Get ég sett þumalfingur á stöngina?
Lokað grip sem vefur um þumalfingur er almennt betra til að koma í veg fyrir að renni. Veldu öruggt grip í samræmi við ástand handanna og þykkt stöngarinnar.
Hversu lengi ætti ég að hanga?
Byrjaðu með 10-30 sekúndur og bættu við settum með því að viðhalda gripi og axlastillingu. Tími til að mistakast er ekki markmiðið.
