DEADLIFT
Deadlift er ekki hreyfing sem líkir eftir fullkominni stöðu; það er hreyfing sem felur í sér að halda stönginni nálægt og stjórna mjöðmum og bol.
Deadlift er mótstöðuæfing fyrir allan líkamann sem felur í sér að lyfta útigrill frá gólfinu á meðan mjaðmir og hné teygja út. Þó að ekki sé hægt að ákvarða öryggi eða hættu á meiðslum út frá stöðu hryggsins einni saman, er hagnýtur staðall að halda stönginni nálægt líkamanum og stjórna hreyfingum bols og mjaðmaliða á sársaukalausu sviði með endurteknum hætti. Ekki nota mikið álag frá upphafi heldur kynnið ykkur fyrst fótþrýsting, stöngbraut og öndun með tómri stöng eða léttu álagi.
- Aðal vöðvar
- Gluteus Maximus · Erector Spinae
- Auka vöðvar
- Hamstrings · Quadriceps · Latissimus Dorsi · Framhandleggur
- Erfiðleikar
- Byrjandi
- Hreyfingartegund
- Mjaðmarlör
Þarf hryggurinn að vera algjörlega hlutlaus í réttstöðulyftu?
Öryggi er ekki hægt að ákvarða með einu útliti. Að viðhalda endurtekinni skottstýringu og stöngum á verkjalausu sviði er hagnýtari viðmiðun.
SKREF fyrir skref
6 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Settu stöngina yfir miðju fótanna
Stattu með stöngina yfir miðju fótanna og þrýstu á allan ilinn. Ekki byrja á því að velta stönginni frá fótunum.
- 2
Sendu mjaðmirnar aftur til að ná í stöngina.
Beygðu hnén eins mikið og þú þarft og sendu mjaðmirnar aftur. Ekki beygja eða hnýta skarpt í mittið til að grípa í stöngina.
- 3
Haltu bolnum þínum stöðugum og haltu stönginni nálægt líkamanum.
Andaðu að þér til að þétta kvið og bol. Haltu úlnliðunum hlutlausum, ekki toga í handleggina og haltu bilinu milli stöngarinnar og sköflunganna lítilli.
- 4
Þrýstu fótunum í gólfið og réttaðu hnén og mjaðmir saman
Lyftu stönginni nálægt fótleggjunum án þess að færa hana frá líkamanum. Ekki bara smella mjöðmunum fyrst eða toga í stöngina með handleggjunum.
- 5
Haltu jafnvægi á meðan þú stendur, en ekki sveigja bakið of mikið.
Réttu hnén og mjaðmir og lyftu líkamanum hátt. Það er engin þörf á að halla sér aftur eða yppa öxlum til að klifra lengra á toppnum.
- 6
Sendu mjaðmir þínar fyrst til baka til að stjórna stönginni.
Þegar þú kemur niður skaltu keyra mjaðmirnar aftur og lækka stöngina nær lærum og sköflum. Ekki sleppa stönginni og hætta settinu ef þú finnur fyrir sársauka eða jafnvægisleysi.
BAR PATH
Því lengra sem stöngin er, því meiri þarfnast stjórnunar.
Stöngin færist eins nálægt fótunum og hægt er. Eftir því sem stöngin færist lengra fram á við verður auðveldara að missa jafnvægið milli bols og fótþrýstings.
Markmiðið er ekki að þvinga stöngina til að nuddast við sköflunga þína. Finndu nálæga leið sem hægt er að endurtaka án óþæginda í húð eða liðum.
Lykilatriði: Æfðu vísbendingu: "Haltu stönginni nálægt líkamanum og ýttu í gólfið."
HINGE & BRACE
Festing á mjöðm og búk er endurgerð með hverri endurtekningu.
Með því að halda mjöðmunum aftur og kviðarholum þínum geturðu hreinsað hlutverk bols og neðri hluta líkamans áður en þú lyftir stönginni. Það þvingar ekki einni hrygglögun.
Ef núverandi álag veldur tapi á stjórn á bol eða sársauka skaltu lækka svið, álag og fjölda endurtekningar.
Lykilatriði: Athugasemdir: Undirbúðu þig fyrir öndun og lagaðu bol og fótþrýsting áður en stöngin hækkar.
LOAD CONTROL
Ef tæknin mistekst skaltu velja endurtekið svið yfir álag
Formið þitt getur breyst við mikið álag, en ef þú ert að missa jafnvægið með stönginni við hverja endurtekningu, gæti núverandi álagið verið stjórnlaust.
Ekki auka fjölda endurtekninga, álags eða sviðs allt í einu. Þegar þú endurskapar sömu leið án sársauka skaltu bara hækka eina breytu aðeins.
Lykilatriði: Progression regla: Ef stöngin fjarlægist eða verður í ójafnvægi, lýkur settinu og lækkaðu það í næsta setti.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Stöngin færist frá fótum þínum.
- Það sem þú sérð
- Stöngin færist fram og í burtu frá sköflungunum.
- Líkleg orsök
- Upphafsstaða eða mjaðmarlömir geta verið truflaðar.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Settu stöngina aftur yfir miðja fæturna og færðu hana nær fótunum á niðurleiðinni.
Aðeins rassinn sprettur upp fyrst.
- Það sem þú sérð
- Hné þín teygja sig fyrst áður en stöngin lyftist af gólfinu.
- Líkleg orsök
- Þú gætir skortir stjórn á því að ýta fótleggjum og mjöðmum saman við gólfið.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lækkaðu álagið og komdu aftur á bol og fótþrýsting áður en stöngin hreyfist.
Of bognar neðri bakið að ofan
- Það sem þú sérð
- Hallaðu bolnum lengra eftir að hafa staðið.
- Líkleg orsök
- Þú getur reynt að klára toppinn hærra.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Stöðvaðu í jafnvægi í standandi stöðu með mjaðmir og hné framlengd.
Dragðu í stöngina með handleggjunum
- Það sem þú sérð
- Olnbogarnir eru beygðir eða axlirnar yppt.
- Líkleg orsök
- Þú getur lyft stönginni með handleggjum þínum í stað fótleggja og mjaðma.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Byrjaðu á því að halda handleggjunum löngum og þrýstu í gólfið.
slepptu stikunni
- Það sem þú sérð
- Þú hefur enga stjórn á stönginni á niðurleiðinni.
- Líkleg orsök
- Þreyta eða núverandi álag gæti verið stjórnlaust.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Dragðu úr niðurhraða þínum og lækkaðu álagið ef þörf krefur.
Misvísandi sársauki fyrir þreytu
- Það sem þú sérð
- Það er mikill sársauki eða dofi í mjóbaki, mjöðmum eða hnjám.
- Líkleg orsök
- Einkenni liða eða tauga gætu hafa verið túlkuð sem vöðvaþreytu.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Hættu strax og leitaðu til sérfræðings ef einkenni eru viðvarandi.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
stangahjör
Lærðu að færa mjaðmir þínar aftur með ljósastiku.
tóm barstöðulyfta
Endurtaktu stöngina og undirbúning bolsins við lægri álag.
létt útigrill í réttstöðulyftu
Bættu við litlum hleðslum aðeins ef sama stangarslóð er viðhaldið.
venjuleg réttstöðulyfta
Haltu áfram þegar jafnvægi og stýrðri lækkun er viðhaldið fyrir allar endurtekningar.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Æfðu 1–2 sinnum í viku með nægilega endurheimtanlegu álagi. Fyrstu tvær vikurnar skaltu forgangsraða stöngum og sársaukalausum endurtekningum fram yfir þyngd.
Endurtekningar
5–8 reps
Stönguslóð og jafnvægissvið
Set
2–3 sett
Hvíldu 2–3 mínútur á milli setta
Framvinda
+1–2 reps eða +2.5–5 kg
Bættu aðeins við einu þegar allar endurtekningar eru stöðugar
- Viðmiðin fyrir næstu lotu eru að hafa stöngina nálægt líkamanum og sársaukalausa og í jafnvægi fram að síðustu endurtekningu.
- Ef stöngin villast eða þú missir bol/fótþrýsting skaltu enda settið og lækka á næsta setti.
- Það er greinarmunur á vöðvaþreytu og miklum sársauka, dofa og svima. Ekki halda áfram ef þú ert með einkenni.
Algengar spurningar
Ætti stöngin alltaf að snerta sköflunga þína?
Haltu stönginni nálægt líkamanum en ekki nudda það svo fast að það skaði húðina. Finndu leið í nágrenninu sem er stjórnað og vandræðalaus.
Ætti ég að halla því aftur að ofan?
Nr. Ljúktu í jafnvægi í standandi stöðu með mjaðmir og hné framlengd. Það er engin þörf á að beygja bakið lengra til að ná hæð.
Hvað ef gripið losnar fyrst?
Lækkaðu álagið og farðu aftur í stjórnanlegan fjölda endurtekningar á stönginni. Grip hjálpartæki koma ekki í stað grunnstýringar á stöngum og bol.
Get ég haldið áfram ef bakið á mér er þreyttur?
Vöðvaþreyta og skarpur sársauki og dofi eru mismunandi. Hætta strax ef einkenni koma fram í liðum eða taugum.
