DECLINE DUMBBELL PRESS
Lækkandi lóðapressa er lykilhreyfingin til að skilgreina neðri brjóstlínuna
Lækkandi lóðapressan er þrýstihreyfing sem er framkvæmd með halla niður á við og miðar nákvæmlega að neðri trefjum pectoralis major. Óháð hreyfing handlóða bætir svið brjóstsamdráttar á sama tíma og axlarhlutfall er lágmarkað og skilar markvissari álagi á brjóstvöðvana sjálfa.
- Aðal vöðvar
- Neðri pectoralis major (brjósthaus)
- Auka vöðvar
- Triceps · anterior deltoids
- Erfiðleikar
- Miðstig
- Hreyfingartegund
- Hafna stutt
Get ég byggt stóra brjóstkassa með aðeins æfingum fyrir neðri brjóst?
Nr. Fyrir heildarbrjóstmassa verður þú að sameina flatar og hallandi pressur með lækkandi hreyfingum.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Bekkhornsuppsetning
Stilltu bekkinn á hallahorn sem er um það bil 15–30 gráður og festu fæturna þétt í fótpúðunum.
- 2
Dumbbell staðsetning
Liggðu aftur með lóðum og settu þær á hliðar neðri brjóstsins. Haltu framhandleggjunum þínum lóðréttum við gólfið.
- 3
Press og samdráttur
Andaðu frá þér þegar þú ýtir lóðunum beint upp. Dragðu saman eins og þú færð þau í átt að miðju brjóstsins.
- 4
Stýrður sérvitringur
Andaðu að þér þegar þú lækkar handlóðin hægt aftur að hliðum brjóstsins. Teygðu aðeins á verkjalausu svæði fyrir axlir.
LOWER PEC FOCUS
Hækkunarleiðin fyrir skilgreiningu á neðri brjósti
Lækkunarhornið færir kraftlínuna í átt að neðri trefjum pectoralis major. Þetta dregur úr þátttöku framhluta deltoid samanborið við flata bekki, sem gerir ráð fyrir markvissari hleðslu fyrir brjósti.
Gakktu úr skugga um að handlóðin fari meðfram neðri brjóstlínunni frekar en efri bringubeininu. Haltu olnbogahorni sem er 45–60 gráður miðað við bol þinn fyrir öryggi og kraft.
Lykilatriði: Hagnýt ráð: Þegar ýtt er skaltu ekki bara ýta upp; hugsaðu um að færa biceps þína í átt að hliðum brjóstsins til að fá sterkari hámarkssamdrátt.
RANGE, LOAD & TEMPO
Veldu svið og hleðslu sem heldur Decline Dumbbell Press endurtekinni
Gagnlegu hreyfingarsviðinu lýkur áður en bolurinn eða vinnuliðirnir þurfa að skipta um stöðu til að færa álagið. Haltu áfram að neðri pectoralis major (brjósthausinn) framkalli hreyfinguna á meðan triceps · anterior deltoids styðja sömu röðun frá fyrstu endurtekningu til þeirrar síðustu.
Notaðu stýrðan lækkunarfasa sem er um tvær til þrjár sekúndur og forðastu að skoppa í gegnum umskiptin. Ef síðustu endurtekningarnar verða styttri, hraðari eða sýnilega frábrugðnar þeim fyrstu, minnkaðu álagið eða hættu settinu áður en tæknin bilar.
Lykilatriði: Framfarið á hnignun lóða Ýttu aðeins eftir hverja endurtekningu fylgir sömu leið án liðverkja.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Clashing Dumbbells
- Það sem þú sérð
- Að lemja lóðirnar efst og gera hávaða.
- Líkleg orsök
- Reynir á of miklum samdrætti eða skortir stjórn.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Haltu hnefastóru bili á milli handlóðanna efst til að halda stöðugri vöðvaspennu.
Of mikil bakbogi
- Það sem þú sérð
- Lím sem lyftast af bekknum eða mjóbakið bognar of mikið.
- Líkleg orsök
- Notkun skriðþunga eða bóta til að lyfta þyngri lóðum.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Haltu kjarnanum þínum viðloðandi og glutes þétt á bekknum til að viðhalda hlutlausum hrygg.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Stigvaxandi ofhleðsla
Þegar þú getur framkvæmt 12–15 reps með fullkomnu formi skaltu auka þyngdina um 1–2kg.
Stækkun sviðs
Þegar sveigjanleiki batnar skaltu lækka handlóðin smám saman dýpra til að bæta teygjuna á neðri pectoral trefjum.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Decline dumbbell pressan er mjög áhrifarík til að auka skilgreiningu á neðri brjósti. Einbeittu þér að því að finna réttan markvöðva fyrstu 2 vikurnar.
Set
3–4 sett
Mælt með í miðri brjóstferli
Endurmenn
8–12 reps
Tilvalið svið fyrir ofvöxt
Hvíld
90–120 sekúndur
batna að fullu fyrir næsta sett
- Veldu alltaf þyngd sem þú getur stjórnað.
- Ef þú finnur fyrir verkjum í öxl skaltu strax minnka hreyfingarsviðið eða hætta.
- Gakktu úr skugga um að fótfestingin þín sé örugg um allt settið.
Algengar spurningar
Er brattara horn skilvirkara?
Nr. Of mikil horn (fyrir utan 30 gráður) geta aukið höfuðkúpuþrýsting og valdið óþarfa álagi á axlir.
