DECLINE PUSH-UP
Hnignunarupplyftingin er ekki keppni til að hækka fæturna hátt, heldur armbeygjur sem viðheldur planka fyrir allan líkamann, jafnvel með breyttri þyngdardreifingu.
Hnignunarupplyftingin er armbeygja sem framkvæmd er með báðar hendur á gólfinu og báðar fætur á stöðugum bekk, eins og sést á myndbandinu. Þegar fæturnir rísa breytist halli líkamans og viðbragðskraftur jarðar sem berst í hendurnar og kröfurnar á vöðvana í kringum framhluta axlarbeins, þríhöfða og herðablaða geta aukist. Hins vegar tryggir hár bekkur ekki meiri vöxt á efri brjósti. Í hornsértækri rafvöðvarannsókn jókst virkni fremri hlutar hálshrygg, þríhöfða, efri trapezius og serratus fremri við stór horn niður á við, en virkni pectoralis major vöðva var meiri við mildari horn. Byrjaðu á lágum bekk og veldu hæð sem er þægileg fyrir axlir og úlnliði og gerir þér kleift að halda bolnum beinum.
- Aðal vöðvar
- Pectoralis major, þríhöfði
- Auka vöðvar
- Framan deltoid, serratus anterior, kviðvöðvar
- Erfiðleikar
- Miðstig
- Hreyfingartegund
- Lárétt ýta með upphækkuðum fótum · Planki fyrir allan líkamann
Eru hærri fætur betri fyrir efri brjósti?
Það er ekki hægt að segja að því hærri sem hæðin er, því betra sé það fyrir efri brjóstkassann. Eftir því sem hornið eykst eykst einnig kröfurnar til framhliðar axlarbeins, þríhöfða og spjaldhryggjarstöðugleika og stellingin getur orðið nær píkuupphlaupi. Forgangsraðaðu brjósti og grindarholi í lágri hæð.
SKREF fyrir skref
5 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Veldu lágan, stöðugan bekk
Notaðu lágan bekk eða kassa sem mun ekki renna eða vagga á gólfinu. Byrjaðu á hæðinni fyrir neðan sköflunga þína og forðastu þröng horn þar sem yfirborð getur verið blautt eða þar sem fæturnir geta runnið til. Það ættu engir hlutir að vera í kringum þig sem þú gætir lent í ef þú dettur.
- 2
Lyftu hverjum fæti úr fjórfættri stöðu
Settu báðar hendur á gólfið fyrir framan bekkinn, settu hnén og settu annan fót í einu á miðju bekksins. Settu fæturna saman eða á mjaðmabreidd í sundur, styðdu efst á fótunum eða framan á tánum til að koma í veg fyrir að renni og réttaðu síðan hnén til að mynda planka.
- 3
Aðlaga hendur, rifbein og mjaðmagrind
Settu hendurnar aðeins breiðari en axlirnar og þrýstu fingrunum í gólfið. Stilltu axlir þínar að úlnliðum og styrktu kvið og mjaðmir eins og þú sért að stafla rifbeinum og mjaðmagrind til að mynda eina línu frá höfðinu til hælanna.
- 4
Lækkaðu brjóstið og mjaðmagrindin saman
Andaðu að þér og beygðu olnbogana á ská aftur frá bolnum um 30–60 gráður. Ekki bara stinga hálsinum út fyrst; hreyfðu bringu og mjaðmagrind á sama hraða. Stöðvaðu á dýpi áður en axlir þínar þrýsta of langt fram fyrir hendurnar eða bakbogana.
- 5
Ýttu frá gólfinu og lækkaðu hnén á öruggan hátt fyrst.
Ýttu öllum lófanum í gólfið, réttaðu olnbogana og farðu aftur í upphafsstöðu. Í lok settsins, frekar en að halda á barmi bilunar, settu hnén fyrst á gólfið og lækkaðu síðan fæturna einn fót í einu frá bekknum. Ekki hoppa af báðum fótum í einu.
BENCH HEIGHT
Eftir því sem bekkurinn verður hærri verður hreyfingin líkari annarri ýtingu.
Þegar þú hækkar fæturna eykst hallinn á milli handa og fóta og stefna kraftsins á efri hluta líkamans breytist. Í rannsóknum sem spáðu fyrir um viðbragðskraft á jörðu niðri, þar með talið fóthæð og tempó, voru halli og hraði mikilvægar breytur sem skýrðu æfingaálag. Þess vegna ætti að skrá hæð bekkjar sem álagsstýringarbreytu frekar en búnaðarval.
Stuðningur sem er of hár mun valda því að hendur þínar hreyfast miðað við höfuðið, sem gerir meiri kröfur til fremri hlutar og spjaldhryggjarstöðugleika og gerir þig meira að píkuuppfærslu en ýtingu. Ef markmið þitt er að vinna fyrir bringu skaltu byrja á lágum bekk og nota aðeins svið sem lyfta ekki mjöðmunum eða yppa öxlum þegar þú eykur hæðina.
Lykilatriði: Viðmið til að prófa strax: Lágur bekkur → Halda röðun fyrir 6–10 reps → Stilltu hæð eða eina endurtekningu aðeins í næstu lotu.
PLANK LINE
Jafnvel þegar fæturnir eru hækkaðir verða rifbein og mjaðmagrind að hreyfast sem ein eining.
Ef þú setur fæturna á bekkinn er auðvelt að forðast álag á efri hluta líkamans með því að valda mjaðmagrindinni að síga niður eða öfugt, hækka mjaðmir. Frekar en að fletja út magann með því að halda niðri í þér andanum skaltu stilla rifbeinunum yfir mjaðmagrindina og herða mjaðmir og læri til að halda öllum líkamanum eins og langt borð.
Þegar mynd er tekin frá hlið ætti línan sem tengir eyru, axlir, mjaðmagrind og ökkla ekki að breytast verulega í gegnum endurtekninguna. Ef maginn fellur fyrst neðst eða mjaðmirnar hækka að ofan, kláraðu settið áður en markmiðið er endurtekið og lækkaðu bekkinn.
SHOULDER & ELBOW PATH
Án þess að sleppa líkamanum undir hendurnar skaltu brjóta olnbogana á ská aftur
Dreifðu fingrum þínum breiður og þrýstu botni þumalfingurs og vísifingurs í gólfið. Þegar þú ferð niður skaltu ekki lengja olnbogana að fullu í axlarhæð, heldur senda þá á ská aftur um 30–60 gráður frá búknum. Úlnliðir og olnbogar ættu að vera undir sama stöng og báðar axlir ættu að hreyfast á sama hraða.
Að hækka fæturna getur fært höfuðið nær gólfinu og aukið álagið á axlirnar. Stingdu hálsinum áfram og láttu bringuna sökkva á milli handanna þinna, frekar en að snerta ennið við gólfið. Ef þú finnur fyrir sársauka framan á öxlinni eða þrýstingi í úlnliðnum skaltu strax minnka bilið og hæðina.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Liðandi mjóbak og lyftandi rifbein
- Það sem þú sérð
- Maginn fer niður fyrir brjóstið og bakið beygir sig eins og boga.
- Líkleg orsök
- Bekkhæð þín eða fjöldi endurtekninga gæti verið utan stjórn á bolnum eða mjaðmir þínar gætu verið þröngar.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lækkaðu bekkinn, brettu saman rifbein og mjaðmagrind og notaðu aðeins svið þar sem brjóst og mjaðmagrind hreyfast á sama hraða.
Rassinn hækkar of hátt
- Það sem þú sérð
- Efst er mjaðmagrindin hærra en axlirnar og höfuðið er lækkað fyrir framan hendurnar.
- Líkleg orsök
- Til að draga úr álagi á efri hluta líkamans beygi ég mjaðmaliðina og breyti í píkustellingu.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Færðu fæturna neðar og teygðu mjaðmirnar í átt að hælunum, ekki aftur, til að endurheimta beina líkamslínu.
Olnbogar opnir við 90 gráður
- Það sem þú sérð
- Neðst er upphandleggurinn samsíða axlarlínunni og framhlið öxlarinnar er þrýst eða óþægileg.
- Líkleg orsök
- Handabilið þitt gæti verið of breitt eða þú gætir ekki stjórnað efri hluta líkamans í núverandi hæð.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Snúðu höndum þínum aðeins breiðari en axlarbreidd og settu olnbogana á ská aftur. Ef þú finnur fyrir sársauka skaltu lækka niður í venjulega armbeygju.
Ég setti höfuðið á gólfið fyrst.
- Það sem þú sérð
- Ennið fellur fyrir bringuna, aftan á hálsinum er beygð eða axlirnar hækka í átt að eyrun.
- Líkleg orsök
- Hálsinn hreyfist til að ná dýpt eða allur búkurinn hættir að lækka.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Settu augnaráðið aðeins á gólfið fyrir framan hendurnar og haltu hálsinum í takt við búkinn. Ljúktu við settið ef bringan og mjaðmagrindin fara ekki saman.
Stökk af bekknum með báðum fótum á sama tíma
- Það sem þú sérð
- Í lok setts renna fæturnir eða þyngdin færist skyndilega yfir á úlnliði og axlir.
- Líkleg orsök
- Ég endurtók þar til ég var á barmi bilunar, og skildi ekki eftir neinn tíma til að koma niður á öruggan hátt.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Eftir að hafa lokið settinu með um 2 reps til vara, settu hnén á gólfið og láttu fæturna lækka einn í einu.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Halla ýta upp
Lærðu planka fyrir allan líkamann og olnbogaleiðir með höndunum á háum stuðningi.
venjulegur ýta upp
Framkvæmdu 8–15 reps á sléttu yfirborði með sömu búkstillingu.
Push-Up með lágum skrefum
Aðlagast breytingum á þyngdardreifingu með því að hækka fæturna niður fyrir sköflunga.
Bekkur hafna ýta-upp
Haltu áfram í sömu bekkjarhæð og sýnt er í myndbandinu aðeins ef röðun er viðhaldið í neðri þrepunum.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Notaðu 1–2 sinnum í viku sem hjálparhreyfingu til að auka erfiðleikana við að ýta efri hluta líkamans eftir venjulegar armbeygjur. Byrjaðu með lágum þrepum og skildu eftir pláss fyrir um 2 reps hvert sett. Skráðu bekkinn þinn ásamt fjölda endurtekninga til að bera saman árangur aðeins við sömu aðstæður.
númer
Þættir 6–12
Hreyfingarsvið brjósts og grindar saman
sett
2–4 sett
90–180 sekúndna bati á milli setta
hraði
2–3 sekúndna lækkun
Ýttu án bakslags frá botninum
- Ef bolurinn þinn er beinn og vinstri og hægri axlir eru jafnar fyrir allar endurtekningar skaltu bæta einni endurtekningu við næstu lotu.
- Aðeins eftir að þú hefur náð hámarki á áreiðanlegan hátt í endurtekningarmarkmiðum þínum, eykur þú fótstuðninginn um eitt stig. Ekki auka hæð og fjölda endurtekninga samtímis á sama degi.
- Ef axlir þínar byrja að yppa öxlum eða neðri bakið byrjar að lækka skaltu ljúka settinu án þess að ýta þér til að mistakast.
Algengar spurningar
Hvaða hæð er viðeigandi fyrir bekkinn?
Í fyrstu eru skref fyrir neðan sköflungin viðeigandi. Hækkaðu aðeins hæðina ef þú getur framkvæmt 6–12 reps án þess að lækka bakið, lyfta mjöðmunum eða yppa öxlum. Núverandi tækni frekar en alger hæð er staðallinn.
Setur þú fótinn eða tærnar á bekkinn?
Báðar aðferðir eru mögulegar, en hættan á að renni er mismunandi eftir yfirborði og skóm. Veldu aðferð sem tryggir að toppurinn á fætinum eða framan á tánum sé í stöðugri snertingu við miðjuna á bekknum og það sé enginn sársauki í ökkla. Ekki hanga bara annan fótinn yfir brúnina.
Eru armbeygjur í líkamsræktarbolta og hafnaupphífingar sama æfingin?
Þeir eiga eitthvað sameiginlegt: fóthæð, en stöðugleiki stuðningsyfirborðsins er öðruvísi. Bekkurinn er kyrrstæður, sem gerir hann frábæran til að æfa helstu hnignunarleiðir og álag á efri hluta líkamans, á meðan líkamsræktarboltinn hreyfir boltann og krefst aukinnar jafnvægisstjórnar. Lærðu venjulega afbrigðin af stöðugum bekkjum fyrst.
Sönnunargögn og tilvísanir
- 1. Lin o.fl. — Samanburður á virkni vöðva í efri hluta líkamans með upprifjunarhorni
- 2. Kim o.fl. — Spá um viðbragðskraft á jörðu niðri byggt á fóthæð, halla og hraða
- 3. Suprak o.fl. — Þyngdarhlutfall efri útlima með uppfærslustöðu
- 4. Mendez-Rebolledo o.fl. — Endurskoðun á virkni axlarvöðva með því að ýta upp breytileika
- 5. Cogley o.fl. - Push-up pectoralis major og triceps virkjun með handabili
