DECLINE SMITH MACHINE PRESS
Smith pressan sem fellur niður krefst þess að samræma braut bekkjarins og fasta stöngarinnar fyrir hornið.
The Decline Smith Press er æfing þar sem, eins og sést á myndbandinu, sest þú á bekk með fæturna festa á púða og höfuðið lækkað og lækkar síðan og ýtir stöng sem hreyfist meðfram teinum í átt að brjósti þínu. Í rannsókn þar sem -15 gráðu hnignunin var borin saman var þátttaka pectoralis major, brjósthols rifbein og þríhöfða svipuð og í flatpressu, og þátttaka framhluta deltoids var minni, en það er ekki hægt að túlka það sem æfingu sem einangrar aðeins neðri brjóstkassann. Í stað þess að draga úr sveiflum frá hlið til hliðar, lagar Smith Machine leiðina á stönginni, þannig að í stað þess að þvinga líkamann að stönginni skaltu færa bekkinn til að finna náttúrulegan stað þar sem neðri bringubeinið þitt mætir teinum.
- Aðal vöðvar
- Pectoralis major, þríhöfði
- Auka vöðvar
- Skiljahola að framan, serratus anterior
- Erfiðleikar
- Miðstig
- Hreyfingartegund
- Hafna lárétta ýta / fasta braut
Hvar ætti stöngin að falla á bringuna?
Milli neðri bringubeinsins og miðju bringu er hagnýtur upphafspunktur. Nákvæm staða fer eftir handleggslengd þinni og vélarteinum, svo stilltu bekkinn þinn þannig að úlnliðarnir séu fyrir ofan olnbogana og axlirnar eru þægilegar á tómri stöng.
SKREF fyrir skref
5 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Athugaðu braut, krók og öryggistappa
Færðu tómu stöngina upp og niður til að ganga úr skugga um að engin hindrun sé og að snúningskrókarnir festist á báðum hliðum á sama tíma. Settu öryggistappann aðeins fyrir neðan venjulega neðri stöðu og prófaðu fyrst til að koma í veg fyrir að stöngin lækki niður í háls eða andlit.
- 2
Stilltu bekkinn og neðri bringubein undir stönginni
Þegar þú liggur niður með miðju bekksins á milli teinanna skaltu finna stöðu þar sem stöngin kemur niður á milli neðri bringubeinsins og miðju bringunnar. Ef þú snýr að hálsi eða maga skaltu ekki snúa handleggnum þínum heldur færa bekkinn aðeins í átt að höfði eða fótum.
- 3
Festa snertipunkta milli fóta og efri hluta líkamans
Krækið ökkla eða sköflunga tryggilega undir rúlluna og setjið höfuðið, efri bakið og mjaðmagrind á bekkinn. Færðu herðablöðin til baka og settu þau stöðugleika, en ekki sveigja mjóbakið of mikið eða leyfa mjaðmagrindinni að rísa af bekknum.
- 4
Losaðu og lækkaðu stöngina með lokuðu handtaki.
Gríptu í stöngina með því að vefja þumalfingrunum utan um hana og stilltu breidd gripsins þannig að olnbogarnir séu beint undir úlnliðunum. Efst þar sem báðir handleggir eru stöðugir, snúðu stönginni til að losa krókinn, andaðu að þér og lækkaðu hana í átt að neðri bringubeininu í 2–3 sekúndur.
- 5
Ýttu því aftur á án þess að skoppa það af brjósti þínu.
Snúðu þér með olnbogana aðeins fyrir neðan axlarlínuna og framhlið axlanna á þægilegu dýpi. Ýttu stönginni meðfram sömu teinum, þegar handleggirnir eru stöðugir skaltu snúa króknum að fullu til að tryggja að báðar hliðar séu tengdar, slakaðu síðan á.
BENCH & BAR
Með fastri stöngarbraut ákvarðar staða bekkjar snertipunktinn.
Ókeypis þyngdarbekkpressur leyfa stönginni að hreyfast mjúklega í átt að öxlunum þegar hún hækkar, en flestar Smith-vélastöngin fylgja aðeins lóðréttu eða örlítið hyrndu línunni sem teinarnir setja. Þannig að ef þú setur niðurfallsbekkinn í hvaða stöðu sem er, mun stöngin vísa í átt að hálsi eða maga og úlnliðir og olnbogar neyðast til að fara af teinum.
Þegar þú lækkar tómu stöngina hægt, finndu punkt þar sem hún snertir á milli neðri bringubeinsins og miðju brjóstkassans, haltu úlnliðunum fyrir ofan olnbogana við hliðina. Þar sem járnbrautarhornið og krókastefnan eru mismunandi fyrir hverja gerð er bekkjarstaða fyrri vélarinnar ekki afrituð.
Lykilatriði: Skráðu stillingar þínar: bekkjarstaða + hæð öryggisstoppa + snertipunktur fyrir brjóst á stönginni.
DECLINE ANGLE
Lækkunarhorn þýðir ekki „aðeins neðri brjóstkassa“
Í rannsókn sem bar saman -15 gráðu hnignun og flatpressu var vöðvaörvun brjósthols- og brjósthols rifbein svipuð og niðurstöðurnar sýndu að þátttaka þríhöfða var mikil og þátttaka framhluta deltoids var lítil í hnignun. Í öðrum hornrannsóknum var virkni neðri brjóstholsvöðva svipuð við -15 gráður og flatt.
Rafgreining sýnir aðeins eitt sett af vöðvaörvun og tryggir ekki beinlínis langtíma vöðvavöxt. Ekki líta á hnignun sem eina lausnina fyrir tiltekið svæði, heldur notaðu það sem eitt af pressuafbrigðum sem halda öxlunum þínum þægilegum og gerir þér kleift að framkvæma endurtekningar þínar á áreiðanlegan hátt.
WRIST, ELBOW & HOOKS
Æfðu úlnliðs- og olnbogastillingu og krókameðferð sem eina hreyfingu.
Ef þú setur stöngina á fingurna munu úlnliðir þínir beygjast aftur á bak og það verður auðvelt fyrir aðra hönd að hreyfa sig fyrst þegar króknum er snúið. Settu stöngina undir lófana, vefðu þumalfingrunum utan um þá og haltu úlnliðum og olnbogum saman fyrir framan þig.
Í rannsóknum á líffræði í bekkpressu geta of breiður gripur og stórar axlarbrot aukið álag á axlarliði. Ef úlnliðir þínir þrýsta framhjá olnbogum eða olnbogar eru upp að axlarlínu skaltu þrengja aðeins og lækka þyngdina. Í lok settsins, með báða handleggina stöðuga, snúðu króknum alla leið og athugaðu hvort hann sé í raun krókur.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Bekkurinn er úr stöðu, sem veldur því að stöngin fer í átt að hálsinum.
- Það sem þú sérð
- Neðst er stöngin nálægt kragabeinum eða hálsi og olnbogarnir dreifast út að axlarlínu.
- Líkleg orsök
- Ég breytti aðeins handleggnum til að samræma líkama minn við fasta járnbrautina og athugaði ekki stöðu bekkjarins.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Með tómri stöng skaltu færa bekkinn örlítið í átt að fótum þínum svo stöngin lækki að neðri bringubeininu og athugaðu aftur úlnlið og olnboga.
Framkvæmt eitt og sér án öryggistappa
- Það sem þú sérð
- Ef þú mistekst endurtekninguna gæti stöngin haldið áfram að falla niður í átt að brjósti þínu og hálsi og engin undankomuleið er.
- Líkleg orsök
- Ég hélt að ég gæti endurhengt það hvenær sem er með aðeins snúningskrók, eða ég sleppti tappastillingunni.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Athugaðu lægsta punktinn á tómu stönginni fyrst, stilltu tappann aðeins fyrir neðan það og við hærri þyngd skaltu gefa merki með aðstoðarmanni.
Hoppaðu stöngina af brjósti þínu
- Það sem þú sérð
- Síðasti hluti niðurgöngunnar verður skyndilega hraðari og stöngin hækkar með hoppi við bringuna.
- Líkleg orsök
- Ég misskildi að það væri þungt eða að fastar teinar stjórnuðu stönginni fyrir mig.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lækkaðu þyngdina og notaðu 2–3 sekúndna niðurleið, breyttu um stefnu með léttri snertingu við bringuna eða stjórnaðu rétt að ofan.
Úlnliðir eru bognir og olnbogar of opnir
- Það sem þú sérð
- Stönginni er ýtt í átt að fingrunum og neðst eru olnbogarnir hækkaðir meira en í takt við axlir.
- Líkleg orsök
- Gripið er of breitt eða snertipunktar stöngarinnar passa ekki líkama þinn.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lokaðu þumalfingrunum, settu stöngina undir lófana og þrengja aðeins að gripinu. Framhandleggurinn nær aftur snertingu nálægt lóðréttu.
Krækja aðeins aðra hliðina og spenna upp
- Það sem þú sérð
- Strax eftir að hafa lokið settinu fer stöngin aftur á aðra hliðina eða kemur aftur niður af teinunum.
- Líkleg orsök
- Ég sneri úlnliðnum mínum áður en handleggurinn minn var stöðugur, eða ég heyrði bara í króknum og athugaði ekki.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Stöðvaðu handleggina, snúðu stönginni alla leið, athugaðu sjónrænt að báðir krókarnir séu á pinnunum og slakaðu á höndum þínum.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Æfing við stillingu á tómri stiku
Endurtaktu bekkjarstöðu, snertipunkta, tappa og báðar krókaaðgerðir.
létt samhverf þyngd
Með jafnri þyngd á hvorri hlið, haltu hraða niðurkomu og snertipunkti fyrir 10–12 reps.
staðlað vinnusett
Ljúktu auðveldlega tveimur lotum af 6–10 til 2 endurtekningar á fullu svið án sársauka.
hætta að endurtaka
Lækkaðu þyngdina og stoppaðu í 1 sekúndu neðst til að þróa hæfileikann til að ýta án þess að hrökkva til baka.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Notaðu 1–2 sinnum í viku sem aðalhreyfingu brjóstæfingar eða sem hjálparhreyfing eftir flata pressu. Fyrir fyrsta settið í hverri lotu skaltu nota tóma stöng eða létta þyngd til að athuga stöðu bekkjarins og krókastefnu aftur.
númer
6–10 sinnum
Viðheldur sama snertipunkti og úlnliðsstillingu
sett
2–4 sett
2–3 mínútna bati á milli setta
hraði
2–3 sekúndna lækkun
Stýrð ýting án brjóstbaks
- Þegar snertipunkturinn á stönginni og hraðinn á báðum hliðum er sá sami fyrir allar endurtekningar skaltu bæta endurtekningu við næstu lotu.
- Bættu við jöfnu magni af þyngd á hvora hlið aðeins þegar þú hefur náð toppnum af endurtekningum þínum á hverju setti og ert stöðugur í gegnum krókinn.
- Ef axlir þínar lyftast, úlnliðir þínir sylgjast og stöngin færist í átt að hálsi þínum skaltu strax lækka þyngdina og setja aftur í bekkjarstöðu.
Algengar spurningar
Er fallpressan best fyrir neðri brjóstkassann?
Það eru ófullnægjandi sönnunargögn til að gera þá niðurstöðu. Í rannsókninni var virkjun pectoralis major brjósthols við -15 gráðu hnignun svipuð og flatpressa, sem leiddi til þátttöku í neðri hluta axlarhols. Horfðu á sársaukalausa frammistöðuna, stigvaxandi álag og allt prógrammið sem og örvunarstöður.
Þar sem það er Smith vél, get ég gert það þyngra án aðstoðarmanns?
nr. Fastar teinar draga úr jafnvægiskröfum frá hlið til hliðar, en ef bilun kemur upp kemur stöngin niður í ákveðna línu. Vertu viss um að stilla öryggistappann og fáðu aðstoðarmann ef krókurinn er óstöðugur eða þungur þungi.
Ætti ég að gera bæði flata bekkpressuna?
Ekki krafist. Báðar æfingarnar eru pressur sem nota bringu og þríhöfða, þannig að hlutverk þeirra skarast. Haltu þeirri hreyfingu sem gerir axlunum þínum kleift að þróast þægilega og stöðugt sem aðalhreyfinguna, og ef nauðsyn krefur, aðstoðaðu við hina í smærri settum.
Sönnunargögn og tilvísanir
- 1. Krzysztofik o.fl. — Samanburður á vöðvaörvun á milli fall-, flat- og hallapressu- og brjóstpressuvéla
- 2. Lauver o.fl. — Samanburður á vöðvavirkni efri útlima við mismunandi bekkjarhorn, þar á meðal -15 gráður.
- 3. Schick o.fl. — Samanburður á vöðvavirkni milli Smith vél og fríþyngdarbekkpressu
- 4. Noteboom o.fl. — Bekkpressutækni breytist og hleðsla á axlar og stoðkerfi
- 5. Saeterbakken o.fl. — Smith Machine Back Chest Press Training and Sticking Section
