DEVIL PRESS
Djöflapressan er ekki snögg endurtekning á burpees með lóðum, heldur hástyrks samsett hreyfing sem tengir á öruggan hátt gólfstuðning og tvöfaldan handlóð.
Djöflapressan, sem felur í sér að halda tveimur handlóðum, gera burpees eða armbeygjur, færa síðan fæturna fram og nota mjaðmadrif til að lyfta handlóðunum upp fyrir höfuðið, skapar miklar kröfur um hjartalínurit, öxl og bak. Kringlóttar lóðir geta rúllað og meitt úlnliðina þína, og þegar þú þreytist hrynur botnsvæðið þitt og hrifsandi löm. Notaðu sexhandlóðir og létt álag til að ná góðum tökum á gólfhreyfingunni og tvöfalda handlóða hrifsa sérstaklega og tengdu þær síðan.
- Aðal vöðvar
- Pectoralis major, Deltoid vöðvi, Gluteus maximus, Quadriceps vöðvi
- Auka vöðvar
- Triceps, hamstrings, kviður, lats
- Erfiðleikar
- Framhaldsstig
- Hreyfingartegund
- Dumbbell Burpee til Double Dumbbell Snatch Connection
Er nauðsynlegt að gera armbeygjur?
Fer eftir reglum. Þú getur á öruggan hátt stillt það að skrefi til baka eða ýttu til að sleppa til að hæfa tilgangi þínum.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Að búa til stöðugan planka með sexkantuðum lóðum
Settu tvær handlóðir samhliða og haltu í handföngunum. Farðu í planka með einum fæti í einu eða í stökki, haltu bolnum þéttum.
- 2
Framkvæmir stýrðar armbeygjur eða gólfsnertingar
Lækkaðu brjóstið á milli handlóðanna í samræmi við markmiðsregluna þína. Ef þú ert með óþægindi í öxlum og baki skaltu nota skref afturábak sem sleppir upphífingunni.
- 3
Færðu fæturna breiðari til að búa þig undir mjaðmalömir
Komdu með fæturna út fyrir hendurnar og settu hælana á gólfið. Haltu bakinu langt og mjöðmunum aftur, tilbúinn til að sveifla handlóðinu á milli fótanna.
- 4
Tekur á móti lóðum yfir höfuð með mjaðmadrifi
Rísið hratt upp með glutes, flýttu fyrir lóðunum nær líkamanum og lyftu þeim yfir höfuðið í einni hreyfingu. Eftir að hafa staðfest læsinguna skaltu stjórna honum og lækka hann niður á gólfið.
OWN THE TRANSITION
Eftir að hafa staðið upp frá gólfinu skaltu ekki toga strax með handleggjunum til að skapa stöðuga lömstöðu.
Ef fæturnir eru of þröngir eða hælarnir eru háir, mun mittið þitt kringlast. Landið breitt, með hendurnar útréttar.
Gakktu með lóðunum á milli fótanna án þess að færa þær frá undir hnjánum og flýttu síðan með mjöðmunum.
Lykilatriði: Bending til að nota strax: „Lendið víða og lyftið lóðunum með mjöðmunum.“
SCALE EACH PART
Þú getur minnkað erfiðleikana við armbeygjur og hrifsa ofan í sig.
Viðhalda hreyfigæðum með skrefum, armbeygjum á hné og einni handlóð. Þú þarft ekki að gera hvert skref á hæsta erfiðleikastigi.
Ef bakið og axlirnar eru að hrynja saman af hjarta- og öndunarþreytu skaltu draga úr vinnutíma þínum, ekki fjölda endurtekninga.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Kringlótt handlóð rúlla og beygja úlnlið
- Það sem þú sérð
- Handlóðir hreyfast til vinstri og hægri og úlnliðir hristast meðan á gólfinu stendur.
- Líkleg orsök
- Óviðeigandi búnaður var notaður til að styðja við gólfið.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Notaðu sexkantað lóð með sléttu yfirborði og tryggðu hálku.
Land með fótum þröngt og lyftu með mjöðmum.
- Það sem þú sérð
- Hælar lyftir, aftur ávöl, handlóðar dregnar frá líkamanum.
- Líkleg orsök
- Dregið beint úr burpee án lömundirbúnings.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Komdu með fæturna vítt út fyrir hendurnar og haltu áfram í takt til að búa til mjaðmarlör.
Dragðu handlóðina með handleggjunum upp að höfðinu.
- Það sem þú sérð
- Axlar yppa öxlum, handleggir þreytast fyrst og bakið er bogið.
- Líkleg orsök
- Mjaðmadrif er ófullnægjandi eða of þungt.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lærðu sveiflur og tímasetningu á háu togi með léttari lóðum og þvingaðu ekki hæð yfir höfuð.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Aukin þyngd og hraði
Auka þyngdina smám saman eða auka hraða hreyfingarinnar á meðan réttri líkamsstöðu er viðhaldið.
Stöðugur árangur (flókinn)
Sameina með öðrum hreyfingum til að styrkja hjarta- og lungnaþol samtímis.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Þetta er hár-styrkleiki hreyfing, svo byrjaðu með færri endurtekningar eða styttri vinnubil. Ef einhver af gólfplankunum og yfirlásunum hrynur skaltu hætta settinu.
Tíðni
1-2 sinnum í viku
Mikil þreyta í taugakerfinu, svo leyfðu þér nægan batatíma.
Bindi
3~5 sett, 3~6 sinnum
Mælt er með lágum endurtekningum til að einbeita sér að því að viðhalda gæðahreyfingum og sprengikrafti.
- Ef þú verður þreyttur og missir líkamsstöðu þína skaltu hætta settinu strax.
- Verndaðu hrygginn með því að viðhalda kviðþrýstingi með öflugri öndun.
Algengar spurningar
Lyftir þú lóðunum yfir höfuðið í einu?
Dæmigerð djöflapressa notar mjaðmadrif til að fara yfir höfuðið í einni hreyfingu. Hreinsa og síðan pressa er önnur afbrigði.
Af hverju þarftu sexhandlóðir?
Til að draga úr hættu á að velti meðan á stuðningi stendur. Kringlóttar lóðir henta ekki fyrir gólfhlutann.
Sönnunargögn og tilvísanir
- 1. ACE - Burpee
