DRAG CURL
Dragkrulla er krulla þar sem stöngin er dregin lóðrétt nálægt líkamanum frekar en að krulla fram.
Ólíkt venjulegum útigrillkrullum skaltu færa olnbogana fyrir aftan líkamann og halda stönginni nálægt líkamanum. Þessi leið veldur miklum samdrætti í biceps brachii, en að yppa öxlum eða halla sér yfir sigrar tilganginn. Það er engin þörf fyrir stöngina til að skafa líkama þinn, notaðu bara náttúrulega, nálæga leið á meðan þú heldur úlnliðum og framhandleggjum.
- Aðal vöðvar
- Biceps brachii
- Auka vöðvar
- Brachialis, brachioradialis, posterior deltoid
- Erfiðleikar
- Miðstig
- Hreyfingartegund
- Armbeyging og axlarlenging
Þarf stöngin að snerta líkama þinn?
Nr. Lykillinn er að nota slóð nálægt bolnum og markmiðið er að klóra ekki sterklega í húðina eða fötin. Haltu úlnliðum og olnbogum í þægilegri fjarlægð.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Undirgrip og líkamsstillingar
Haltu útigrill með lokuðu undirgripi um axlarbreidd í sundur og settu hana fyrir framan lærin. Réttu hnén varlega og hertu kvið og mjaðmir til að forðast að lyfta rifbeinum.
- 2
Dragðu stöngina nær líkamanum
Andaðu frá þér, sendu olnbogana aftur og lyftu stönginni meðfram maganum og neðri brjósti, nálægt lóðréttu. Ekki sprunga í úlnliðum eða yppa öxlum.
- 3
Stöðva efst mögulegt
Herðið biceps á þeim stað áður en framhandleggurinn hættir að hækka eða úlnliðurinn fer úr takti. Eins og venjuleg krulla, færðu ekki olnbogana aftur til að koma stönginni fyrir axlir þínar.
- 4
Farðu af stað á sömu braut
Andaðu að þér og farðu hægt aftur olnbogana í upphafsstöðu að framan og lækkaðu stöngina nær líkamanum. Undirbúðu þig fyrir næstu endurtekningu án þess að rugga líkamanum neðst.
BAR PATH
Nálæg lóðrétt leið stöngarinnar er lykilmunurinn frá venjulegum krullu
Í venjulegri krullu snúast framhandleggirnir áfram og stöngin dregur boga, en í dragkrullu færast olnbogarnir aftur á bak og stöngin kemur upp nær líkamanum. Frekar en að þrýsta stönginni fast að húðinni skaltu halda henni á náttúrulegum slóðum, innan nokkurra sentímetra.
Efsta hæð fer eftir handleggslengd og axlarhreyfingu. Í stað þess að þvinga stöngina upp að brjósti þínu skaltu stoppa á þeim stað þar sem þú getur viðhaldið samdrætti biceps og úlnliðsstillingu.
Lykilatriði: Vísbending til að nota núna: "Bar nálægt, olnbogar aftur, búkur kyrr."
SHOULDER CONTROL
Olnbogar ættu að vera aftur, en axlir ættu ekki að vera hækkaðir í átt að eyrum.
Lítilsháttar hreyfing á olnboga afturábak er fyrirhuguð hreyfing, en að hækka stöngina með því að yppa öxlum eða lyfta bringunni of mikið er mótvægishreyfing.
Gakktu úr skugga um að höfuð og búkur séu kyrrir með því að nota spegil eða hliðarsýn. Ef efri líkaminn hallar sér aftur á bak við hverja endurtekningu þarftu að lækka þyngdina.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
svífur stöngina áfram eins og venjuleg krulla
- Það sem þú sérð
- Bar færist frá bol og olnbogar fara fram.
- Líkleg orsök
- Að nota kunnuglegan krullustíg eða skilja ekki olnbogahreyfingu draghreyfingarinnar.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Með tómri stöng eða léttum lóðum skaltu æfa lóðrétta leiðina til að hækka stöngina nálægt fötunum þínum.
Byrjaðu á því að halla þér aftur
- Það sem þú sérð
- Þegar stöngin fer úr botninum þrýstir mjaðmagrindin áfram og bringan færist aftur.
- Líkleg orsök
- Þetta er þyngd sem erfitt er að stjórna með biceps á fyrstu stigum.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lækkaðu þyngdina og haltu mjöðmum og kviðum þínum. Þú getur athugað hreyfingu búksins með því að framkvæma það fyrir framan vegg.
Rúllaðu stönginni upp með úlnliðunum þínum
- Það sem þú sérð
- Efst er úlnliðurinn brotinn inn á við og aðeins framhandleggurinn er of þreyttur.
- Líkleg orsök
- Þú ert að reyna að hækka stöngina hærra eða gripið er sett á fingurna.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Settu stöngina í miðju lófana og haltu handabaki og framhandleggjum í beinni línu. Ljúktu við endurtekninguna áður en jöfnun er rofin.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Dragðu tóma stikuna
Lærðu stöngina og olnbogahreyfinguna fyrst.
Dumbbell Drag Curl
Æfðu sjálfstætt með vinstri og hægri úlnlið í þægilegu horni.
EZ Bar Drag Curl
Gerir leið og toppsamdrátt beggja handleggja í samræmi.
Barbell Drag Curl
Aðeins örlítil aukning á því sviði þar sem bolurinn er fastur.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Settu í miðjuna eða í lok handleggsæfingarinnar og kláraðu stöngina fyrst með þyngd léttari en venjulegur útigrill.
Talning
8–12 sinnum
Efsta inndráttur 1 sekúndur, lækkun 2 sekúndur
Sett
2–3 sett
60–90 sekúndna bati á milli setta
Tíðni
1–2 sinnum í viku
Mismunandi krulluæfingar og heildarmagnstýring
- Ef bol og axlarhæð er viðhaldið, fjölgaðu fyrst endurtekningunum og fjölgaðu síðan aðeins.
- Ef stöngin fjarlægist líkama þinn eða bakið þitt blotnar skaltu lækka þyngdina um að minnsta kosti 10%.
- Ef þú ert með mikinn sársauka í úlnlið eða olnboga skaltu breyta gripbreiddinni og tólinu og forðast verkjasviðið.
Algengar spurningar
Ætti ég að vera þyngri en venjulegur útigrill?
Venjulega ekki. Veldu þyngd sem heldur braut sem færir olnboga þína aftur án bolsparks. Að halda sig við sömu þyngd getur valdið bakþreytu.
Er hægt að gera þetta með lóðum?
Já. Með því að lyfta lóðunum að hlið bolsins geturðu stillt úlnliðshornið fyrir sig, sem er gagnlegt fyrir fólk sem who á í erfiðleikum með að grípa í útigrill.
