DUMBBELL BENCH PRESS
Handlóðbekkpressan snýst ekki um að koma tveimur handlóðum saman - heldur um að koma á stöðugleika í tveimur aðskildum álagi
Handlóðbekkpressan er lárétt pressaæfing sem framkvæmd er liggjandi á flatum bekk og keyrir hverja handlóð sjálfstætt. Í hreyfisýningunni halda höfuð, efri bak og mjaðmagrind á bekknum með báða fætur studdir á gólfinu á meðan handlóðin ferðast frá hlið brjóstsins í átt að punkti yfir axlir. Handlóð leyfa meira hreyfifrelsi en útigrill, en það tryggir ekki sjálfkrafa breiðari eða öruggari hreyfingar. Lykillinn er að stafla úlnliðnum og olnboganum undir hverja lóð og endurtaka á sama hraða innan persónulegs sviðs þar sem báðar axlirnar haldast stöðugar á bekknum.
- Aðal vöðvar
- Pectoralis major
- Auka vöðvar
- Triceps · anterior deltoids
- Erfiðleikar
- Miðstig
- Hreyfingartegund
- Lárétt pressa
Er handlóðbekkpressan betri en útigrillbekkpressan?
Þeir þjóna mismunandi tilgangi. Handlóðir hreyfast sjálfstætt, þannig að kröfur um slóðafrelsi og stöðugleika eru meiri, á meðan útigrill tengir báðar hendur og gerir það almennt auðveldara að takast á við stærra algert álag. Veldu byggt á markmiði þínu, færnistigi og þægilegri liðleið frekar en einni vöðvavirknitölu.
SKREF fyrir skref
5 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Skoðaðu bekkinn og handlóðina fyrst
Gakktu úr skugga um að bekkurinn sitji á jafnri jörðu án þess að rugga og að lóðaplötur og kragar séu öruggir. Byrjaðu með lóðum sem eru nógu léttar til að þú getir stjórnað leiðinni á báðum hliðum í gegnum síðustu endurtekninguna.
- 2
Komdu með lóðunum upp úr lærunum
Sestu á enda bekkjarins með handlóðin standandi á lærunum. Þegar þú hallar þér aftur skaltu keyra eitt hné í einu til að leiðbeina hverri lóð við hlið brjóstsins. Ekki draga þunga lóð í upphafsstöðu með því að kasta handleggnum aftur.
- 3
Bygðu fimm tengipunkta og úlnliðssúlu
Haltu höfði, efri baki og mjaðmagrind á bekknum með báða fætur flata á gólfinu. Stöðugaðu herðablöðin aftur og niður, vefðu þumalfingrunum um handföngin og haltu olnboganum beint undir handfanginu svo úlnliðurinn geti ekki fallið aftur á bak.
- 4
Lækkaðu báðar handlóðir við hliðina á bringunni undir stjórn
Andaðu að þér og lækkaðu báðar lóðirnar við hlið brjóstsins á tveimur til þremur sekúndum. Beindu olnbogunum örlítið fyrir neðan axlarlínuna og haltu framhandleggjum nálægt lóðréttum bæði að framan og frá hlið. Stöðvaðu áður en axlirnar rúlla fram.
- 5
Ýttu yfir axlirnar og kláraðu lærin
Haltu þrýstingi í gegnum báða fætur og efri bakið þegar þú þrýstir lóðunum upp yfir axlirnar. Ekki skella þeim á toppinn - athugaðu stöðu þína í staðinn. Þegar settinu lýkur skaltu koma með lóðunum við brjóstið, lyfta hnjánum til að hvíla þau á lærunum og setjast upp með þær.
SUPPORT & SETUP
Að koma lóðunum inn og út kemur á undan þungum endurtekningum
Handlóðbekkpressan er ekki með rekki, svo að byrja og klára settið eru hluti af tækninni. Að standa lóðunum á lærunum og nota hnén ásamt hreyfingu bolsins kemur í veg fyrir að þú byrjar lyftuna með því að kasta öxlunum aftur. Snúðu sömu leið í lok settsins og slepptu aldrei lóðunum í gólfið þegar þú liggur.
ACE mælir með því að ýta á meðan haldið er sambandi í gegnum höfuð, axlir, mjaðmir og báða fætur, með herðablöðin stöðug. Náttúruleg sveigja í mjóbaki getur haldist, en ekki byggja boga svo stóran að mjaðmagrindin lyftist eða fæturnir renni þegar þú byrjar að þrýsta. Ef bekkurinn er nógu hár til að fæturnir nái ekki skaltu nota stöðugan pall.
Lykilatriði: Hagnýt vísbending: "Legstu aftur með lóðunum frá lærunum → festu höfuð, efri bak og mjaðmagrind → þrýstu báðum fótum í gólfið."
INDEPENDENT PATH
Handlóðin snúa aftur yfir hverja öxl, ekki á einn fundarstað
Neðst sitja handlóðin við hlið brjóstsins og olnbogarnir taka álagið undir sig. Þegar þú ýtir á, geta lóðirnar tvær rekið aðeins inn á við, en þær þurfa ekki að rekast á eða renna saman á einum punkti fyrir ofan andlitið á þér. Athugaðu þess í stað að hver handlóð fari aftur yfir eigin axlarlið á sama boga og á sama hraða.
Lítil rannsókn þar sem borin var saman handlóð, útigrill og Smith-vélpressun fann lægri einn-rep max og mismunandi kröfur um stöðugleika við handlóðaútgáfuna með meiri frelsi. Það þýðir ekki að handlóðir byggi óhjákvæmilega upp meiri vöðva - það þýðir að jafnvel við sama álag sem birtist getur jafnvægi og leiðarstýring verið sérstakur takmarkandi þáttur. Ekki stilla handlóðina þína með því að helminga útigrillsnúmerið þitt.
WRIST · ELBOW · DEPTH
Dæmdu dýpt eftir axlarstöðugleika, ekki eftir því hversu lágt lóðin fara
Að geta lækkað handlóðin frekar gerir ekki alltaf betri endurtekningu. Jafnvel þegar olnbogarnir ferðast fyrir neðan bol verða herðablöðin að vera stöðug á bekknum, úlnliðurinn verður að vera yfir olnboganum og framhlið öxlarinnar þarf að líða vel. Ef axlirnar rúlla áfram, handlóðin sökkva í átt að gólfinu eða úlnliðin brjóta saman, er grynnri punktur núverandi endasvið þitt.
Hreyfisviðsrannsóknir í mótstöðuþjálfun styðja almennt ávinninginn af stýranlegu heildarsviði, en það er ekki fyrirmæli um að þvinga hámarks liðdýpt á alla. Handleggslengd, lögun rifbeins og hreyfanleiki öxla breytast þar sem botninn situr. Byggðu upp endurtekna leið innan sársaukalausu sviðs fyrst og bættu við dýpt smám saman aðeins eftir því sem stöðugleiki þinn batnar.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Úlnliðin leggjast aftur á bak
- Það sem þú sérð
- Handlóð handfangsins situr í átt að fingrunum og úlnliðsliðurinn rekur á bak við olnbogann.
- Líkleg orsök
- Gripið gæti verið laust, eða álagið gæti verið of þungt til að halda í gegnum framhandlegginn.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Vefjið þumalfingur, stillið handfangið lágt í lófanum og staflaðu handlóð, úlnlið og olnboga í eina dálk. Dragðu líka úr álaginu.
Olnbogarnir víkka út að axlarlínunni
- Það sem þú sérð
- Ofan frá sitja upphandleggirnir í næstum 90 gráðum að bolnum og framhlið öxlarinnar er klemmd eða óþægileg.
- Líkleg orsök
- Þú gætir verið að lækka lóðirnar nálægt hálsinum eða þvinga fram lögun sem ætlað er að opna brjóstið á vítt og breitt.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lækkið handlóðin frá miðjum brjósti niður í neðri hlið brjóstsins og stillið olnbogana á þægilegan slóð um það bil 45–70 gráður frá bol.
Lækkar þar til axlirnar rúlla
- Það sem þú sérð
- Framan á öxlinni lyftist af bekknum neðst og handlóðin falla vel niður fyrir bol.
- Líkleg orsök
- Oft er lausu svið handlóðarinnar skakkt sem umboð til að ná hámarksdýpt, eða álagið er stjórnlaust.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Breyttu um stefnu á þeim stað þar sem herðablöðin haldast á bekknum. Lærðu botnstýringu með léttari lóðum eða gólfpressu.
Rekast á lóðunum að ofan
- Það sem þú sérð
- Handlóðin tvær rekast fyrir ofan andlit þitt, úlnliðir sveiflast inn á við og niðurkoman hefst strax.
- Líkleg orsök
- Þú gætir verið að þvinga þá saman til að kreista brjóstið eða missa jafnvægið efst.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Stöðvaðu hverja lóð yfir eigin öxl og skildu eftir lítið bil. Byrjaðu á næstu endurtekningu þegar báðar hliðar eru stöðugar.
Ein lóð rís fyrst
- Það sem þú sérð
- Annar handleggurinn teygir sig fyrst út meðan á pressunni stendur en hin handlóðin er við hlið brjóstsins.
- Líkleg orsök
- Meira en þreyta eða stjórnunarmunur, álagið getur verið of mikið eða upphafsstaðan ósamhverf.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Með léttari álagi skaltu passa við botnhæð beggja handlóðanna og þrýsta þeim upp saman. Ljúktu settinu ef bilið stækkar.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Dumbbell gólfpressa
Gólfið takmarkar olnbogadýpt, sem gerir það gagnlegt til að læra úlnliðsstillingu og stefnubreytingu neðst.
Létt pressa með hlutlausu gripi
Haltu léttum lóðum á móti hvor annarri til að æfa sjálfstæðar leiðir og bekkstuðning.
Venjuleg handlóð bekkpressa
Með lófana snúi fram á við, haltu sársaukalausu botnsviði og samhverfa leið.
Til skiptis eða eins arms pressa
Þegar venjulegar tveggja arma endurtekningar eru stöðugar skaltu bæta við snúningsáskoruninni með léttu álagi.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Notaðu það sem aðal brjósthreyfingu þína eða sem aukabúnað eftir útigallabekkpressuna, einu sinni eða tvisvar í viku. Í fyrstu skaltu skilja tvær eða þrjár endurtekningar eftir á meðan þú heldur dýptinni og úlnliðsstillingu hlið við hlið og veldu álag sem þú getur stjórnað sjálfur bæði í upphafi og enda settsins.
Endurmenn
8–12
Passaðu hraða hlið til hlið og dýpt neðst
Set
2–3
Hvíldu 90–150 sekúndur á milli setta
Hlaða
+1–2 kg samtals
Aðeins þegar byrjun og endir eru stöðugar líka
- Ef báðar lóðirnar hreyfast í sömu hæð og hraða fyrir öll 12 reps og úlnliðs- og olnbogajafning, bætið við minnstu tiltæku aukningu í næstu lotu.
- Ef þú getur ekki byrjað á lærunum eftir að þú hefur bætt við þig, eða þú þarft að sleppa lóðunum til að klára, þá er það ekki enn álag sem þú stjórnar.
- Ekki reyna að leiðrétta hlið til hliðar mun með geðþótta gefa veikari handleggnum þyngri handlóð eða auka endurtekningar—vinnuðu innan þess bils sem báðir handleggir geta stjórnað.
Algengar spurningar
Ættu lóðin að snerta efst?
Nei. Árekstur þeirra getur valdið óstöðugleika í úlnliðum og öxlum. Stöðvaðu þar sem hver handlóð er stöðug yfir eigin axlarlið, skildu eftir lítið bil og stilltu upp fyrir næstu endurtekningu.
Hversu langt fyrir neðan brjósthæð ættu handlóðin að fara?
Olnbogarnir geta ferðast örlítið fyrir neðan bol, en aðeins eins langt og herðablöðin haldast á bekknum, haldast úlnliðin staflað yfir olnbogana og framhlið öxlarinnar líður vel. Endurtekanlegt, stýrt svið er staðalbúnaður, ekki hámarksdýpt.
