DUMBBELL CURL
Krullaæfing sem leysir ójafnvægi biceps og skapar nákvæmar vöðvalínur með sjálfstæðri hreyfingu beggja handleggja.
Stattu á athygli og haltu handlóð í báðum höndum. Þú getur haldið því með lófana snúi að líkamanum (hlutlaus) eða með lófana snúi fram frá upphafi (undirhönd). Haltu olnbogunum við hliðina, andaðu frá þér og lyftu lóðunum upp í axlarhæð. Á þessum tíma skaltu snúa úlnliðnum aðeins út og kreista biceps alveg. Gerðu stutt hlé á toppnum, farðu síðan hægt aftur í upphafsstöðu með mótstöðu.
- Aðal vöðvar
- Biceps Brachii
- Auka vöðvar
- Brachialis · Brachioradialis · Framhandleggir
- Erfiðleikar
- Byrjandi
- Hreyfingartegund
- Elbow Flexion
Eru þeir betri en útigrill krulla?
Tilgangurinn er annar. Stöng eru góð fyrir mikla þjálfun og lóðir eru góðar fyrir nákvæma einangrun og leiðréttingu á ójafnvægi.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Tilbúið og grip
Stattu uppréttur og haltu handlóð í báðum höndum. Opnaðu bringuna, stilltu axlirnar og styrktu kjarnann.
- 2
Lyftandi lóðum
Haltu olnbogunum læstum, lyftu lóðunum upp. Þegar þú lyftir þér skaltu snúa úlnliðnum þannig að lófinn snúi til himins.
- 3
Vertex Samdráttur
Dragðu kröftuglega saman biceps á hæsta punkti og gerðu hlé í 1 sekúndu. Ef þú setur litla fingri að öxlinni verður örvunin sterkari.
- 4
Hægðu á þér
Lækkaðu handlóðin hægt og rólega á meðan þú stjórnar þyngdinni. Rétttu út handleggina að fullu og lengdu biceps.
UNILATERAL PRECISION
Sjálfstæð hreyfing og leiðrétting á ójafnvægi
Stærsti kosturinn við dumbbell krulla er að þú getur hreyft báða handleggina sérstaklega. Í útigrillkrullum er auðvelt fyrir sterkari handlegginn að aðstoða veikara handlegginn, en handlóðir eru frábærar til að leiðrétta hlið til hliðar styrkleika og stærðarójafnvægi því hver handleggur verður að bera alveg sama álagið.
Þar sem úlnliðurinn getur snúist frjálst (supination) er einnig hægt að kreista vöðvann til enda með því að nýta snúningskraft framhandleggsins, sem er eitt af meginhlutverkum biceps. Þetta hjálpar til við að gera bicep toppana hærri og skilgreindari.
RANGE, LOAD & TEMPO
Veldu svið og hleðslu sem halda dumbbell Curl endurtekinni
Gagnlegu hreyfingarsviðinu lýkur áður en bolurinn eða vinnuliðirnir þurfa að skipta um stöðu til að færa álagið. Haltu áfram að biceps brachii framkalli hreyfinguna á meðan brachialis · brachioradialis · framhandleggir styðja sömu röðun frá fyrstu endurtekningu til þeirrar síðustu.
Notaðu stýrðan lækkunarfasa sem er um tvær til þrjár sekúndur og forðastu að skoppa í gegnum umskiptin. Ef síðustu endurtekningarnar verða styttri, hraðari eða sýnilega frábrugðnar þeim fyrstu, minnkaðu álagið eða hættu settinu áður en tæknin bilar.
Lykilatriði: Framfarið lóðakrulla aðeins eftir hverja endurtekningu fylgir sömu leið án liðverkja.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Öxlnotkun og bakslag
- Það sem þú sérð
- Hreyfing til að lyfta öxlum upp á við eða hrista líkamann þegar lóðum er lyft.
- Líkleg orsök
- Að velja þyngd sem er of þung og ekki er hægt að stjórna með biceps einum.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lækkaðu þyngdina og haltu olnbogunum þétt að hliðum þínum. Að halda efri hluta líkamans kyrrum er forgangsverkefni.
Skortur á rekstrarsviði
- Það sem þú sérð
- Aðgerð þar sem handleggurinn er ekki framlengdur að fullu heldur aðeins lækkaður í miðju.
- Líkleg orsök
- Reynir að viðhalda vöðvaspennu eða er hræddur við að slaka á vegna þungrar þyngdar.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Neðst skaltu rétta út handleggina að fullu til að tryggja nægilega teygju í biceps þínum. Þetta er lykillinn að vöðvavexti.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Alternative Dumbbell Curl
Varamaður á einum handlegg til að auka fókus á hvern handlegg og styrkja kjarnastöðugleika.
Incline Dumbbell Curl
Settu þig á hallandi bekk til að búa til lengri teygju á löngu höfuð biceps þíns.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Dumbbell krulla er klassísk tvíhöfðaþjálfun. Vertu meðvitaður um samdrátt og slökun vöðva þinna við hverja endurtekningu.
Tíðni
1-2 sinnum í viku
Frábært fyrir staðsetningu eftir armæfingar eða bakæfingar.
Bindi
3~4 sett, 10~15 sinnum
Veldu þyngd sem veitir rétta líkamsstöðu og örvun.
- Gakktu úr skugga um að úlnliðurinn þinn beygist ekki aftur á bak.
- Þegar þú kemur niður skaltu gera það hægt og stjórnað í 2-3 sekúndur og leggja áherslu á það neikvæða.
- Andaðu út þegar þú ferð upp og andaðu inn þegar þú ferð niður.
Algengar spurningar
Þarf ég að snúa úlnliðnum mínum?
Það er áhrifaríkt jafnvel án þess að beygja, en mælt er með því að snúa úlnliðnum út þar sem það getur valdið hámarks samdrætti biceps.
