DUMBBELL FLY
Dumbbell flugan snýst ekki um að rekast á handlóðin - hún snýst um að stjórna breiðum boga á meðan þú heldur olnbogahorninu þínu
Dumbbell flugan er lárétt aðlögunaræfing sem framkvæmd er liggjandi á sléttum bekk, opnar handleggina út fyrir ofan brjóstið og færir þá saman aftur. Eins og í hreyfisýningunni hreyfist hver hönd sjálfstætt, þannig að þú verður að stilla báðar brautirnar sjálfur, og því lengra sem handlóðin ferðast frá öxlinni neðst, því meira tog framleiðir jafnvel létt álag. EMG rannsóknir sýna að handlóðflugan vinnur á pectoralis major en hefur ekki sýnt að hún er stöðugt betri en bekkpressu, þannig að hún er skynsamlegri sem stýrður brjóstbúnaður en í staðinn fyrir þung pressun. Að halda stuðningi í gegnum höfuð, efri bak og mjaðmagrind og vera á þægilegu axlarsviði skiptir meira máli en að ná dýpstu mögulegu stöðu.
- Aðal vöðvar
- Pectoralis major
- Auka vöðvar
- Anterior deltoids · upphandleggsjafnari
- Erfiðleikar
- Miðstig
- Hreyfingartegund
- Lárétt aðlögun
Byggir dumbbell flugan brjóstið betur en bekkpressan?
Það er ekki hægt að fullyrða það svo ákveðið. EMG rannsóknir sýna að handlóðflugan virkar á pectoralis major, en rannsóknir hafa einnig leitt í ljós að bekkpressan framkallar meiri virkni yfir pectoralis major, anterior deltoid og triceps yfir alla hreyfinguna. Að nota það sem aukabúnað eftir pressun er yfirleitt hagnýt val.
SKREF fyrir skref
5 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Undirbúðu léttar handlóðir og stöðugan bekk
Gakktu úr skugga um að bekkurinn rugist ekki og sitji með tvær handlóðir sem hvíla á lærunum þínum. Vegna þess að stöngin neðst er löng, byrjaðu með miklu léttara álagi en þú myndir ýta á. Staðfestu að handlóðin séu læst og að þú hafir pláss í kringum þig.
- 2
Liggðu aftur á öruggan hátt með því að nota hnén
Haltu lóðunum nálægt lærunum þínum, leggðu þig aftur í einni hreyfingu og notaðu hnén til að koma þeim upp yfir bringuna. Settu höfuðið, efri bakið og mjaðmagrind á bekkinn með báða fætur flata á gólfinu, haltu síðan lóðunum yfir axlirnar með hlutlausu handtaki, lófana snúi hver að öðrum.
- 3
Stilltu mjúkt horn á olnboga
Ekki læsa olnbogunum beint - beygðu þá mjúklega í um það bil 15–30 gráður og passaðu hornið á báðum hliðum. Haltu því horninu í næstum allt settið. Haltu úlnliðunum í takt við framhandleggina og láttu ekki handlóðarnar rekast á.
- 4
Opnaðu báða arma á sama breiðu boga
Andaðu að þér og færðu báðar lóðirnar út og niður samhverft yfir tvær til þrjár sekúndur. Ekki beygja olnbogana frekar og breyta þeim í pressu, eða rétta þá og lengja axlarstöngina. Stoppaðu í kringum þann punkt þar sem upphandleggirnir ná búkhæð, hvar sem framhlið öxlarinnar er þægileg.
- 5
Lokaðu boganum yfir bringuna og settu þig
Haltu olnbogahorninu og lófastefnunni þegar þú ferð aftur meðfram boganum, eins og þú værir að vefja báða handleggina um stóra tunnu. Þegar lóðin koma yfir axlarliðina skaltu ekki ýta axlunum fram eða slá lóðunum saman - athugaðu jafnvægið stuttlega og byrjaðu síðan á næstu endurtekningu.
BENCH SUPPORT
Höfuð, efri bak, mjaðmagrind og báðir fætur styðja langa handleggina
ACE þjálfun fyrir liggjandi brjóstfluguna kallar á að viðhalda snertingu í gegnum höfuð, axlir, mjaðmir og fætur. Þessir snertipunktar draga úr tilhneigingu til að bolurinn velti til hliðar eða mjóbakið til að lyftast þegar handleggirnir ferðast út. Náttúruleg mjóbaksferill getur haldist, en sambandið milli rifbeina og mjaðmagrind ætti ekki að breytast frá rep til rep.
Ekki lyfta lóðunum upp af gólfinu þegar þú ert að leggjast niður - taktu þær frá lærunum með hjálp frá hnjánum. Ljúktu á sama hátt: settu báðar handlóðirnar yfir bringuna, færðu þær í átt að hnjánum og sestu upp með þær. Ef þú sleppir þungum lóðum á gólfið með handleggina út til hliðar er hætta á að bæði axlir þínar og fólkið í kringum þig.
Lykilatriði: Hagnýt vísbending: "Akkeri höfuð, efri bak og mjaðmagrind → þrýstu báðum fótum í gólfið → byrjaðu lóðin frá lærunum þínum."
ARC & ELBOWS
Festu olnbogahornið og búðu til samhverfan boga við öxlina
Olnbogahreyfing er það sem skilur flugu frá lóðapressu. Í flugu heldurðu næstum sömu mjúku beygjunni og þú settir í byrjun á meðan upphandleggirnir ferðast út og inn um axlarliðinn. Ef þú heldur áfram að brjóta olnbogana þegar þú ferð niður breytist það í pressu; með því að rétta þær alveg lengjast stöngin þannig að sama álagið finnst mun þyngra á öxlinni.
Handlóðin tvær verða að hreyfast í sömu hæð og hraða. Ef önnur hliðin lækkar fyrst eða lófi snýst í átt að fótum þínum skaltu lækka handlóðið og endurstilla leiðina efst. Efst skaltu stoppa yfir axlarliðina og stjórna spennunni frekar en að berja lóðunum saman.
BOTTOM RANGE
Að sleppa upphandleggjunum fyrir neðan bekkinn er ekki merki um góða endurtekningu
Ytra tog er mest neðst, þar sem handlóðin sitja lengst frá öxlinni. Almennar rannsóknir á mótstöðuþjálfun á öllum sviðum hafa sína kosti, en gögnin um ofvöxt efri hluta líkama og bol eru takmörkuð og það er ekki fyrirmæli um að þvinga fram hámarksdýpt óháð axlarbyggingu. Þegar upphandleggirnir ná um búkhæð skaltu breyta um stefnu ef framhlið öxlarinnar togar eða herðablaðsstuðningur þinn losnar.
Ekki sleppa handleggjunum langt fyrir neðan bekkinn eða sveigja mjóbakið til að teygja öxlina frekar. Stýranlegt svið þitt fer eftir handleggslengd, bekkjarbreidd, hreyfigetu og fyrri meiðslum. Í stað þess að fara dýpra skaltu þróa tveggja til þriggja sekúndna lækkunarfasa, hlið til hliðar samhverfu og stöðugt olnbogahorn fyrst.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Handlóðin falla langt niður fyrir axlir
- Það sem þú sérð
- Neðst falla upphandleggirnir vel fyrir neðan bekkinn og framhlið öxlarinnar togar fast eða lyftist.
- Líkleg orsök
- Þú gætir trúað að hámarksdýpt sé nauðsynleg til að teygja brjóstkassann, eða þú gætir ekki hægt að hægja á álaginu.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Stöðvaðu á þægilegum stað í kringum búkhæð fyrir upphandleggina og taktu tvær til þrjár sekúndur að fara niður. Dragðu líka úr álaginu.
Olnbogarnir réttast þegar þú lækkar
- Það sem þú sérð
- Handleggirnir læsast beint neðst og úlnliður, olnbogi og öxl tengjast í eina langa stöng.
- Líkleg orsök
- Þú gætir ekki hafa stillt upphafshorn, eða þú gætir verið að dæma bilið aðeins eftir því hvar hendurnar þínar eru.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Settu mjúka olnbogabeygju efst og haltu honum. Skilgreindu svið með boga upphandleggja.
Flugan breytist í handlóðapressu
- Það sem þú sérð
- Handlóðin koma við hlið brjóstsins neðst og þú teygir olnbogana verulega til að þrýsta þeim upp.
- Líkleg orsök
- Þú gætir hafa valið of þungt byrði til að stjórna sem flugu, eða þreyta gæti hafa safnast upp.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Dragðu úr álaginu og æfðu boga með aðeins litlum breytingum á olnbogahorni. Ljúktu settinu um leið og það byrjar að breytast í pressu.
Handlóðin eru mismunandi í hæð og hraða
- Það sem þú sérð
- Önnur hliðin nær neðst fyrst og efst situr ein handlóð lengra fram eða hærra en hin.
- Líkleg orsök
- Meira en stöðugleikamunur, álagið gæti verið of mikið eða þú gætir ekki legið í miðjunni á bekknum.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Miðjið höfuðið og mjaðmagrind á bekkinn og hægðu á sterkari hliðinni niður. Ef munurinn er viðvarandi skaltu skipta yfir í léttari handlóðir.
Rekast lóðunum hart að ofan
- Það sem þú sérð
- Handlóðin rekast á við hverja endurtekningu og axlirnar lyftast fram af bekknum.
- Líkleg orsök
- Þú gætir verið að loka boganum á skriðþunga í stað þess að stjórna, eða trúa því að handlóðin verði að snerta til að draga saman brjóstkassann.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Skildu eftir lítið bil á milli handlóðanna og stoppaðu yfir axlarliðina. Settu upp næstu endurtekningu með efri bakinu á bekknum.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Gólfhandlóðfluga
Gólfið takmarkar hversu langt upphandleggirnir geta lækkað, svo notaðu létt álag til að læra olnbogahornið og samhverfan boga.
Létt flat lóðafluga
Byrjaðu með stuttu, þægilegu drægi á sléttum bekk og passaðu hraða hlið til hlið og bekkstuðning.
Handlóðfluga sem lækkar hægt
Farðu niður yfir tvær til þrjár sekúndur og snúðu boganum við botninn án endurkasts.
Handlóðfluga í hlé
Haltu í eina sekúndu í stjórnanlegri botnstöðu, farðu síðan aftur yfir bringuna með olnbogahornið ósnortið.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Settu það sem aukabúnað eftir brjóstþrýsting, einu sinni eða tvisvar í viku. Í flugunni skipta hraðaminnkun neðst og samhverf braut meira máli en talan í stokknum þínum, svo notaðu léttara álag en þú ýtir á og skildu eftir tvær eða þrjár endurtekningar í gegnum síðustu endurtekninguna.
Endurmenn
10–15
Farðu niður yfir 2–3 sekúndur og haltu samhverfum boga
Set
2–3
Hvíldu 60–120 sekúndur á milli setta
Hlaða
+1–2 kg samtals
Aðeins þegar allir 15 reps eru stöðugir
- Ef olnbogahornið og hlið til hliðar dýpt eru þau sömu fyrir alla 15 reps og axlirnar líða vel skaltu bæta við minnstu tiltæku aukningu næstu lotu.
- Ef handlóðin falla neðst eftir að hafa bætt við þyngd eða flugan breytist í pressu, farðu beint aftur í fyrri hleðslu.
- Ekki bera saman pressu- og flughleðslu beint - skráðu boga, takt og svið fyrir fluguna sérstaklega.
Algengar spurningar
Hversu langt fyrir neðan brjósthæð ættu handlóðin að fara?
Það er engin stillt dýpt. Lækkið aðeins að þeim stað þar sem upphandleggirnir ná um búkhæð með stuðningi við herðablað og olnbogahornið ósnortið og framhlið öxlarinnar þægileg. Það er óþarfi að þvinga þá fyrir neðan bekkinn.
Þarf handlóðin að snerta að ofan til að brjóstkassinn dragist saman?
Nei. Pectoralis major er þegar að virka þar sem handleggirnir koma saman, löngu áður en handlóðin mætast. Í stað þess að rekast á þá eða ýta öxlunum áfram skaltu skilja eftir lítið bil og stjórna stöðunni yfir axlarliðunum.
Sönnunargögn og tilvísanir
- 1. ACE — Lying Chest Fly Exercise Library
- 2. Welsch o.fl. — Vöðvavirkni í bekkpressu, handlóðpressu og handlóðaflugu
- 3. Solstad o.fl. — Vöðvavirkni í bekkpressu með útigrill á móti handlóðflugu
- 4. Pallarés o.fl. — Kerfisbundin endurskoðun og meta-greining á hreyfisviði í mótstöðuþjálfun
- 5. ACSM — 2026 Viðnámsþjálfunarleiðbeiningar
