DUMBBELL KICKBACK
Dumbbell kickback er besta nákvæma æfingin sem bætir hámarkssamdrátt þríhöfða með því að nota þyngdaraflið.
Dumbbell kickback er einangrunaræfing sem styrkir þríhöfða með því að beygja efri hluta líkamans, festa olnboga og teygja handleggina aftur á bak. Sérstaklega dregst þríhöfða vöðvinn mest saman þegar handleggurinn er að fullu teygður út, sem gerir það mjög áhrifaríkt við að draga fram skilgreiningu og smáatriði aftan á handleggnum. Frekar en að meðhöndla þungar lóðir er mikilvægt að finna rétta líkamsstöðu og samdrátt með léttum lóðum og mælt er með því að nota bekk til að viðhalda stöðugleika í efri hluta líkamans.
- Aðal vöðvar
- Triceps (hliðarhaus, miðlægt höfuð)
- Auka vöðvar
- Öxl að aftan
- Erfiðleikar
- Byrjandi
- Hreyfingartegund
- Olnbogalenging
Er betra að nota þyngri þyngd?
Nei, bakslagið er byggingarlega erfitt að höndla mikla þyngd. Það er miklu hagstæðara að finna réttan samdrátt með léttri þyngd.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Lækkaðu efri hluta líkamans til að undirbúa þig
Settu aðra hönd og hné á bekkinn, eða beygðu í mittið þannig að efri líkami þinn sé samsíða jörðu. Haltu handlóð í hinni hendinni.
- 2
Festing og staðsetning olnboga
Settu olnbogann á handleggnum sem heldur handlóðinni við hliðina á þér og lyftu henni þannig að hún sé samsíða jörðinni. Olnbogar þínir ættu að vera kyrrir alla hreyfinguna.
- 3
Dragðu út handlegginn aftur (draga inn)
Andaðu frá þér og réttaðu handleggina aftur með olnboga þínum sem ás. Einbeittu þér að því að finna að þríhöfða þínum kreista að fullu.
- 4
Farðu hægt til baka (slappaðu af)
Andaðu að þér og farðu hægt aftur í upphafsstöðu, stjórnaðu þyngd lóðanna. Gættu þess að láta olnbogana ekki falla niður.
KICKBACK PEAK CONTRACTION
Kraftur Apex samdráttar
Lykillinn að bakslagi með handlóð er „hámarkssamdráttur“, sem gerir hlé í 1 til 2 sekúndur þegar handleggurinn er að fullu teygður út. Þríhöfði dragast að hámarki saman þegar þú teygir handleggina aftur á bak, og stendur gegn þyngdaraflinu sem dregur lóðin niður. Á þessum tíma, ef þú snýrð úlnliðnum aðeins út (ytri snúningur), geturðu veitt sterkari örvun á ytri höfuð þríhöfða.
Algeng mistök eru að nota bakslag með olnboga sveiflast upp og niður. Olnbogarnir þínir ættu að vera festir eins og soðnir væru á hliðarnar og aðeins framhandleggurinn (neðri handleggurinn) ætti að hreyfast í viftuformi. Ef þyngdin er of þung verður ómögulegt að koma stöðugleika á olnbogana, svo vertu viss um að velja þyngd sem gerir þér kleift að stjórna hreyfingu vöðva.
RANGE, LOAD & TEMPO
Veldu svið og hleðslu sem halda lóðakastinu endurtekið
Gagnlegu hreyfingarsviðinu lýkur áður en bolurinn eða vinnuliðirnir þurfa að skipta um stöðu til að færa álagið. Haltu þríhöfðanum (hliðarhöfuði, miðhöfuði) sem framkallar hreyfinguna á meðan öxl að aftan styður sömu röðun frá fyrstu endurtekningu til þeirrar síðustu.
Notaðu stýrðan lækkunarfasa sem er um tvær til þrjár sekúndur og forðastu að skoppa í gegnum umskiptin. Ef síðustu endurtekningarnar verða styttri, hraðari eða sýnilega frábrugðnar þeim fyrstu, minnkaðu álagið eða hættu settinu áður en tæknin bilar.
Lykilatriði: Framkvæmdu handlóðskastið aðeins eftir hverja endurtekningu fylgir sömu leið án liðverkja.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Olnbogafall
- Það sem þú sérð
- Fyrirbæri þar sem olnbogi fer niður í átt að gólfi þegar handleggurinn er framlengdur.
- Líkleg orsök
- Skortur á þríhöfðastyrk eða slaka í aftari axlarvöðvum.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Framkvæmdu hreyfinguna á meðan þú heldur tilfinningunni um að lyfta olnbogum hátt fyrir aftan bak.
Virkja recoil (sveifla)
- Það sem þú sérð
- Hreyfing þar sem lóðinni er sveiflað fram og til baka eins og pendúli sé sveiflað.
- Líkleg orsök
- Með áherslu á hraðar endurtekningar.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Þegar þú kemur niður skaltu stilla olnbogahornið þannig að það fari ekki yfir 90 gráður til að útrýma spennusvæðum.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Kapalaftur
Notar snúru til að viðhalda stöðugri mótstöðu í gegnum alla aðgerðina.
Báðar armar handlóðarspark
Haltu lóðum í báðum höndum og gerðu samtímis til að draga úr tíma og auka virkni kjarna.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Handlóðskast er nákvæm æfing sem eykur skilgreiningu þríhöfða. Ekki gleyma að gera hlé á samdrætti.
Tíðni
2-3 sinnum í viku
Mælt með sem lokaæfingu í triceps æfingarrútínu þinni.
Bindi
3 sett, 12 til 15 sinnum
Þetta er einangrunaræfing, svo notaðu miklar endurtekningar til að hámarka tilfinninguna um að dæla.
- Kreistu handlóðin þétt til að forðast að beygja úlnliðina.
- Haltu hálsinum hlutlausum með því að horfa á gólfið örlítið fyrir framan þig.
- Andaðu út þegar þú teygir út handleggina og andaðu að þér þegar þú beygir þá.
Algengar spurningar
Hversu langt ætti ég að teygja út handleggina?
Hámarkssamdráttur næst með því að teygja handleggina út að fullu þar til þeir eru samsíða jörðu eða aðeins hærri.
