DUMBBELL OVERHEAD TRICEPS EXTENSION
Einangrunaræfing sem lyftir handleggjunum upp fyrir höfuðið, teygir langa höfuðið á þríhöfðanum til hins ýtrasta og eykur rúmmál handleggsins.
Sestu á bekk eða stattu uppréttur og haltu einni handlóð í báðum höndum. Gríptu í innri plötu handlóðarinnar eins og þú haldir í hana og lyftu henni hátt yfir höfuðið. Haltu olnbogunum við eyrun, andaðu að þér og lækkaðu handlóðin hægt fyrir aftan höfuðið. Eftir að þér finnst þríhöfðinn þinn nægilega teygður skaltu anda frá þér og rétta handleggina til að fara aftur í upphafsstöðu.
- Aðal vöðvar
- Triceps Brachii
- Auka vöðvar
- Anterior Deltoid · Framhandleggir · Kjarni
- Erfiðleikar
- Byrjandi
- Hreyfingartegund
- Ornbogalenging
Er betra að gera það standandi eða sitjandi?
Frammistaða sitjandi dregur úr álagi á mjóbakið og gefur meiri áherslu á þríhöfða, svo það er mælt með því fyrir byrjendur.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Tilbúið og grip
Haltu handlóðinni með báðum höndum og lyftu henni upp fyrir höfuðið. Opnaðu bringuna og spenntu kjarnann til að koma á stöðugleika í hryggnum.
- 2
Lækkaðu handlóðina (slappaðu af)
Á meðan þú heldur olnbogunum föstum skaltu lækka lóðin hægt fyrir aftan höfuðið. Lækkið djúpt þannig að olnbogarnir séu bognir að minnsta kosti 90 gráður.
- 3
Botnteygja
Vertu á þeim stað þar sem þríhöfði þinn er teygður í 1 sekúndur og haltu spennunni.
- 4
Ýttu lóðrétt (draga til baka)
Notaðu olnbogana sem ás og ýttu lóðunum aftur upp fyrir ofan höfuðið. Dragðu hart saman þríhöfða þína að ofan.
LONG HEAD HYPERTROPHY
Frágangur á bakvöðvum handleggsins, langt höfuð þríhöfða
Langi haus þríhöfðans er festur við scapula og fær mestu teygjuna þegar handleggirnir eru hækkaðir yfir höfuðið. Framlengingar yfir höfuð nýta sér þennan líffærafræðilega eiginleika til að skila sterku sérvitringi á langa höfuðið.
Eftir því sem langa höfuðið þróast verður rúmmál baksins yfirgnæfandi betra þegar handleggirnir eru lækkaðir. Til að auka áhrifin þarf að viðhalda kviðþrýstingi alla hreyfinguna svo að mjóbakið beygist ekki of mikið og passa að sveifla ekki olnbogunum fram og til baka.
RANGE, LOAD & TEMPO
Veldu svið og hleðslu sem halda dumbbell Overhead Triceps Extension endurtekinni
Gagnlegu hreyfingarsviðinu lýkur áður en bolurinn eða vinnuliðirnir þurfa að skipta um stöðu til að færa álagið. Haltu triceps brachii sem framkallar hreyfinguna á meðan fremri deltoid · framhandleggir · kjarni styðja sömu röðun frá fyrstu endurtekningu til þeirrar síðustu.
Notaðu stýrðan lækkunarfasa sem er um tvær til þrjár sekúndur og forðastu að skoppa í gegnum umskiptin. Ef síðustu endurtekningarnar verða styttri, hraðari eða sýnilega frábrugðnar þeim fyrstu, minnkaðu álagið eða hættu settinu áður en tæknin bilar.
Lykilatriði: Framkvæmdu handlóð yfir höfuð þríhöfðaframlenginguna aðeins eftir hverja endurtekningu fylgir sömu leið án liðverkja.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Oflenging á baki
- Það sem þú sérð
- Stilling þar sem mjóbakið er bogið eins og bogi þegar lóðin er lækkuð.
- Líkleg orsök
- Skortur á kjarnastyrk eða takmörkuð hreyfanleiki öxla.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Herðið kviðvöðvana til að þrýsta rifbeinunum niður og mjöðmunum til að halda hryggnum hlutlausum.
Olnbogabreiðsla
- Það sem þú sérð
- Fyrirbæri þar sem olnbogarnir dreifast nálægt 90 gráðum til beggja hliða.
- Líkleg orsök
- Tilraunir til að styðja við þyngd með því að virkja axlarvöðva.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Einbeittu álaginu að þríhöfða þínum með því að viðhalda tilfinningunni um að færa olnbogana að eyrunum.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Einn armur lóðaframlenging
Framkvæmdu einn handlegg í einu til að auka hreyfisvið þitt og finndu örvun hvers handleggs nákvæmlega.
Framlenging fyrir kapal
Notar snúrur til að viðhalda stöðugri spennu í öllum hlutum hreyfingarinnar.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Handlóð framlenging er ein besta æfingin til að gefa handleggjunum meiri vídd. Leikið í ljúfum takti.
Tíðni
1-2 sinnum í viku
Láttu teygjumiðaða hluti fylgja með í triceps líkamsþjálfuninni þinni.
Bindi
3~4 sett, 12~15 sinnum
Veldu þyngd sem gerir þér kleift að finna nákvæmar teygjur og samdrátt frekar en þunga.
- Haltu lóðunum þétt með lófunum til að missa þær ekki.
- Hægðu taktinn á leiðinni niður til að bæta spennu á þríhöfða þínum.
- Andaðu inn þegar þú ferð niður og andaðu frá þér þegar þú ferð upp.
Algengar spurningar
Olnbogi minn er sár.
Þyngdin gæti verið of þung eða olnbogahornið gæti verið óstöðugt. Prófaðu að minnka þyngdina og halda olnbogunum meira gróðursettum.
