DUMBBELL SUMO SQUAT
Dumbbell Sumo squat er ekki æfing þar sem þú setur handlóð á gólfið, heldur digur þar sem þú hangir handlóðunum stöðugt á milli handleggja og sest niður eins mikið og þú getur stjórnað neðri hluta líkamans.
Ef þú situr í breiðri stöðu og heldur einni handlóð undir þér með báðum höndum, mun álagið á handleggina og bol líða öðruvísi en bikarafbrigðið þar sem þú heldur handlóð fyrir framan brjóstið. Ef handlóðin snerta gólfið fyrst skaltu ekki dreifa líkamsstöðu þinni frekar eða þvinga þig upp í standinn. Haltu fullri röðun fóta og hnés og náðu aðeins hreyfisviði með stöðugum lágum palli ef þörf krefur.
- Aðal vöðvar
- Quadriceps, gluteus maximus, adductors
- Auka vöðvar
- Hamstrengir, kálfar, kjarni, framhandleggir
- Erfiðleikar
- Byrjandi
- Hreyfingartegund
- Hangandi lóð með breitt squat
Hvernig er það frábrugðið sumo bikarnum?
Dumbbell sumo squats setja þyngdina undir handleggina og gera mismunandi kröfur um bol og grip. Bikarafbrigðið heldur lóðunum fyrir framan brjóstið á þér.
SKREF fyrir skref
4 skref fyrir eina fulla endurtekningu
- 1
Lyftu og miðaðu lóðum á öruggan hátt
Lyftu lóðum úr mikilli hvíld eða haltu þeim á öruggan hátt með mjaðmaljörum. Gakktu úr skugga um að þú hafir tveggja handa grip og að lóðin séu fyrir neðan miðlínu líkamans.
- 2
Að búa til breitt stöðu með allan fótinn saman
Settu fæturna breiðari en axlirnar og snúðu tánum þægilega út. Finndu breidd sem viðheldur fótboganum án þess að handlóðin lendi í fótunum.
- 3
Sittu með lóðum lóðrétt
Búðu til kviðþrýsting og beygðu hnén og mjaðmaliði saman. Handlóðin eru hljóðlega lækkuð undir handleggjunum og hnén fylgja stefnu tána.
- 4
Ýttu til að standa og setjast niður á öruggan hátt
Þrýstu allan fótinn í gólfið, réttaðu hnén og mjaðmir saman. Í lok settsins skaltu setja handlóðin á afganginn með mjaðmalamir og hnébeygjur án þess að hringja bakið.
WEIGHT CLEARANCE
Ekki skipta um liðsvið jafnvel þó að það sé ekki nægilegt bil á milli handlóða og gólfs
Ef handlóðin snerta gólfið fyrst geturðu hætt á þeim tímapunkti. Ef þig vantar meira svigrúm skaltu nota tvo eins háa palla sem ekki eru háðir, en passaðu að þeir séu nógu breiðir.
Að standa á óstöðugum diskabunka eða láta handlóðir skoppa á gólfinu rýfur bæði jafnvægi og spennu.
Lykilatriði: Bending til að nota strax: „Löndur eru lóðréttar, fætur og hné eru í sömu átt.
GRIP & TORSO
Ljúktu við settið þitt áður en gripþreyta breytir formi þínu
Ef hendur þínar eru slakar geta axlirnar rúllað og handlóðin sveiflast frá hlið til hlið. Haltu báðum höndum jafnt, án þess að skarast þær.
Ef framhandleggir þínir eru takmarkaðir fyrst með þungum lóðum, getur val á bikarafbrigði eða útigrill hentað þjálfunartilgangi neðri hluta líkamans.
VILLALEIT
Lagaðu orsök mistaka, ekki bara útlit þeirra
Handlóðir lentu ítrekað í gólfið
- Það sem þú sérð
- Högghljóð heyrist frá hverjum botni og líkaminn skoppar upp.
- Líkleg orsök
- Forgangsraðaðu dýpt fram yfir lóðlengd eða losaðu spennuna.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Stöðvaðu rétt fyrir botninn og fáðu pláss á stöðugum palli ef þörf krefur.
Hné inn í átt að tánum
- Það sem þú sérð
- Þegar farið er niður eða rís eru hnén færð saman og fótbogarnir falla saman.
- Líkleg orsök
- Breidd, táhorn og þyngd passa ekki við núverandi stjórn.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Lækkaðu þyngd og dýpt og færðu hnén í átt að annarri tá.
Handlóð hallar á annan fótinn
- Það sem þú sérð
- Bolurinn hallar og meiri þrýstingur er settur á annan fótinn.
- Líkleg orsök
- Gripið á milli beggja handa er ósamhverft eða handlóðin hristast vegna þreytu.
- Hvernig á að leiðrétta það
- Stilltu gripið aftur, miðaðu lóðunum á milli fótanna og endurtaktu.
AFHÖGUN OG FRAMVUN
Passaðu erfiðleikana áður en þú bætir álagi við
Breitt hnébeygja í líkamsþyngd
Lærðu að stilla fóta og hné.
Létt dumbbell Sumo Squat
Æfðu lóðrétta handlóðabrautina.
Pallur Dumbbell Sumo Squat
Eykur hreyfisvið á öruggan hátt aðeins þegar þörf krefur.
Tempo Dumbbell Sumo Squat
Dragðu úr hristingi með 3 sekúndna lækkun.
BYRJANDI PROGRAM
Hagnýt byrjunarrammi
Ef markmið þitt er neðri líkami en ekki framhandlegg skaltu velja viðeigandi þyngd og endurtekningarsvið áður en grip þitt takmarkar form þitt. Það er engin þörf á að afrita og byggja upp óhóflegt rúmmál með venjulegum stuttbuxum í sumobikar.
Talning
8–15 sinnum
Stjórnaðu lóðum án þess að hrista
Sett
2–4 sett
60–120 sekúndna bati á milli setta
Tíðni
1–2 sinnum í viku
Sameina hljóðstyrk með öðrum hnébeygjum
- Þegar fótþrýstingur og miðlína handlóðar hefur verið viðhaldið skaltu auka fjölda endurtekninga fyrst.
- Ef þú lendir í gólfinu, missir gripið eða fellur hnén saman skaltu draga úr þyngd og dýpt.
- Einungis ætti að nota pallinn þegar tryggð er sömu hæð, nægilega breidd og hálkuvörn.
Algengar spurningar
Get ég staðið á disknum?
Íhugaðu aðeins þegar handlóðin snerta gólfið og svið þitt er takmarkað. Jafn hæð pallur sem er breiðari og minna háll en haugur af diskum er öruggari.
Hversu breiðan ætti ég að setja fæturna mína?
Staðallinn er breiddin sem gerir handlóðum kleift að viðhalda fullri röðun fóta og hnés og mjaðmaþægindi án þess að rekast á fæturna.
